Nadigravanje dijete za dijabetes temelji se na novom istraživanju koje je otkrilo da četiri specifične hranjive tvari-vlakna, vitamin D, omega-3 i kalcij-rade zajedno kako bi uravnotežile šećer u krvi i potaknule gubitak težine. Izgradite svoj dnevni plan obroka za dijabetičare tako što ćete izabrati jedan doručak, jedan ručak i jednu večeru, plus dva međuobroka-bilo koja kombinacija vam daje otprilike 1400 kalorija dnevno i zdravu dozu 'Fat-Fighting 4'. Ne zaboravite jesti oko svaka 3 sata i vježbajte kontrolu obroka.
Premium prevencija: Sve što svaka žena zna o erektilnoj disfunkciji
Slijedite ovu mješavinu i uskladite plan prehrane za dijabetičare - prilagođeno prema Nadigravanje dijete za dijabetes - sljedećih pet tjedana pomoći će u borbi protiv masti, održati zdravu razinu šećera u krvi, povećati energiju i smanjiti rizik od dijabetesa.
DORUČAK
Doručak s voćnim pecivom: Namažite 1 žlicu laganog krem sira i 1 žličicu 100% voćnog namaza na & frac12; đevreka od cjelovitog zrna. Poslužite s 1 c mlijeka bez masti.
Hrskavi jogurt: Kombinirajte 6 oz svjetlog jogurta bez masti, & frac14; c žitarica granole, 1 žlica mljevenog lanenog sjemena i 1 žlica nasjeckanih oraha. Po okusu dodajte mljeveni cimet i/ili zamjenu za šećer.
Jaja i engleski muffin: Razmutite 1 jaje u tavi premazanoj s 1 žličicom repice ili maslinovog ulja; na vrhu sa & frac14; c nasjeckane rajčice, luka i čile salse. Poslužite s prepečenim 100% engleskim muffinom od cjelovitih žitarica, premazanim s 2 žlice malomasnog (1%) svježeg sira i 1 c mlijeka bez masti.
Umjesto kajgane, pokušajte poširati jaje:
Mješavina dobrog jutra: Pomiješajte zajedno 6 unci jogurta bez masti, 2 žlice suhog miješanog voća, 2 žlice mljevenog lanenog sjemena i 2 žlice nasjeckanih badema, oraha ili oraha.
Orašasta zobena kaša: Vrh & frac12; c kuhana zobena kaša s & frac14; c orasi ili drugi orasi; po ukusu dodajte mljeveni cimet i/ili zamjenu za šećer. Poslužite s 1 c mlijeka bez masti ili napitkom od soje ili riže obogaćenog kalcijem.
Bagel i krem sir: Spread & frac12; 100% pecivo od cjelovitih žitarica s 1 žlicom nemasnog krem sira. Poslužite s 1 c mlijeka bez masti ili napitkom od soje ili riže obogaćenog kalcijem.
Omlet od povrća: Skuhajte 1 bjelanjak u tavi s 2 žličice uljane repice, kikirikija ili maslinovog ulja. Dodaj & frac12; c lišće špinata, & frac12; c gljive, luk, češnjak i začinsko bilje po želji; i prelijte s 2 žlice sira s smanjenom masnoćom. Poslužite s 1 kriškom 100% tosta od cjelovitih žitarica s 1 žličicom margarina od ulja uljane repice i 1 c mlijeka bez napitka obogaćenog kalcijem obogaćenog sojom ili rižom.
RUČAK
Tuna se topi: Top 1 prepečeni engleski muffin od cjelovitih žitarica s & frac14; c tunjevine pomiješane s 1 žličicom majoneze (ili 1 žlicom lagane majoneze), 1 žlicom mljevenog kiselog krastavca od kopra i/ili nasjeckanim celerom i 1 oz sira smanjenog udjela masti. Stavite u prethodno zagrijanu pećnicu (450 Normal 0ºF) 5 do 10 minuta (ili mikrovalnu pećnicu 30 sekundi dok se sir ne otopi). Poslužite s 8 dječjih mrkvi s 2 žlice preljeva s ranča sa smanjenom masnoćom i 1 c mlijeka bez masti ili sojinog napitka obogaćenog kalcijem.
Salata od mršavog tijela: Bacite 2 c miješanog tamnog zelenila, & frac12; c grabanzo graha iz konzerve (dobro isprano), 1 oz zdrobljenog sira Mozzarella s malo masnoće i 2 žlice laganog talijanskog preljeva. Poslužite s 1 svježom breskvom ili & frac12; c breskve iz konzerve (u soku ili vodi).
Pileća salata: Kombinirajte 2 c miješanog tamnog zelenila, 2 stabljike nasjeckanog celera i & frac14; c narezano zeleno ili crveno grožđe. Prelijte s 2 oz kuhanih pilećih prsa i prelijte s 2 žlice laganog preljeva od senfa od meda (kao što je Newman's Own). Poslužite s 1 kriškom smanjenog kalorijskog 100% tosta od cjelovitih žitarica, premazanom s 1 žličicom margarina od meke kade.
Sendvič od goveđeg pečenja: Posno goveđe pečenje od 2 oz, & frac12; c nasjeckana romainska salata i & frac12; narezana rajčica na 2 kriške smanjenog kalorijskog 100% kruha od cijelog zrna, premazana 1 žličicom majoneze i/ili senfa.
Pesto pizza: Podijelite i prepecite 100% engleski muffin od cjelovitih žitarica. Svaku polovicu prelijte s 1 žlicom umaka od pesto bosiljka, 1 kriškom rajčice ili & frac12; c rajčice iz konzerve i & frac12; narezati sir sa smanjenom masnoćom. Pecite ili pecite u pećnici dok se sir ne rastopi.
Tostirani grah: Pecite 1 kukuruznu tortilju u pećnici na 400 stupnjeva dok ne postane hrskava. Namažite sa & frac12; c kuhani ili konzervirani pinto grah (isprani) i 2 žlice nasjeckanog meksičkog miješanog sira s smanjenom masnoćom. Vratite u pećnicu na 5 do 10 minuta dok se sir ne rastopi. Vrh s & frac14; c salsa. Poslužite uz salatu od kupusa (1 c nasjeckanog kupusa i 1 nasjeckana rajčica s 2 žlice preljeva s smanjenom masnoćom).
Salata od tune: Pomiješajte 3 oz vode pakirane tune s 2 stabljike nasjeckanog celera, 4 nasjeckane zelene masline i 1 žličicom obične (ili 1 T majoneze sa smanjenim udjelom masti). Po želji dodajte 1 žlicu začinjenog rižinog octa. Tunu izvadite na 2 c miješanog tamnog zelja i prelijte s 1 žlicom nasjeckanih badema. Poslužite s 1 oz 100% krekera od cijelog zrna.
Opcije za užinu #1
1 srednja naranča ili mandarina i 2 T suho pečenih badema (bez dodane soli)
1 c svježih jagoda i & frac14; c neslani orasi
1 c sezonske dinje i 6 unci laganog jogurta bez masti
4 polovice suhe marelice (ili 3 suhe šljive) i 7 polovica oraha
2 svježe ili suhe smokve i & frac14; c neslani orasi
1 kivi i 12 cijelih badema
1 srednja jabuka, narezana, s 2 žlice potpuno prirodnog maslaca od kikirikija
VIŠE : Pogledajte 14 grickalica koje povećavaju gubitak težine
VEČERA
Piletina s roštilja: Roštilj ili pečenje 3 oz piletine i prelijte s 2 žlice umaka za roštilj. Poslužite s 1 kriškom tosta od češnjaka, premažite s 1 žličicom maslinovog ulja i češnjaka te šarenom salatom od kupusa (pomiješajte 1 c narendanog crvenog i zelenog kupusa i mrkve s 1 žlicom običnog preljeva od salate ili 2 žlice preljeva s malo masnoće).
Goveđe pečenje i riža: 3 oz nemasno pečeno goveđe meso, narezano, s ⅔ c kuhane smeđe riže i 1 c kuhanog špinata, začinjeno s 1 žličicom maslinovog ulja i 1 žličicom balzamičnog octa.
Halibut i krumpir: 3 unče morske ploške pečene u foliji ili druge ribe s 1 c zelene paprike i lukom. Poslužite uz & frac12; c crveni krumpir, pečen na 1 žlici maslinovog ulja i začinjen začinskim biljem i začinima.
Tjestenina s polpetama: Bacite 1 c kuhane tjestenine od cijelog zrna u češnjak i 1 žlicu maslinovog ulja i češnjaka. Na vrh stavite 3 mesne okruglice od nemasnog mesa (napravljene od puretine, piletine ili soje) i 1 žličicu naribanog parmezana. Poslužite sa salatom od krastavaca (dodajte 1 c miješanog zelja, 1 c kriške krastavca, 10 prepolovljenih cherry rajčica, & frac14; c nasjeckanog crvenog luka i 2 žlice talijanskog preljeva s malo masnoće).
Zdjela za salatu sa škampima: Pomiješajte ⅓ c kuhane smeđe riže i 2 žlice izmrvljenog feta sira. Nakapajte na 2 c miješanog zelja i prelijte s 3 oz škampi na žaru ili pirjanim na žaru i 2 žlice preljeva s smanjenom masnoćom. Poslužite s 2 krekera od raženog hljeba od raža od cjelovitih zrna, premazanih s 2 žlice nemasne ricotte ili svježeg sira.
Pečena piletina u pećnici: Sipajte 4 oz sirovih pilećih prsa u 1 žlicu talijanskog preljeva s smanjenom masnoćom, premažite s 2 žlice začinjene krušne mrvice i lagano poprskajte uljem repice. Stavite na lagano nauljen lim za kolače. Peći na 350ºF30 minuta ili dok ne porumeni i iznutra više ne ružičasto. Poslužite sa salatom od 3 graha (umiješajte & frac12; c zelenog graha, & frac14; c garbanzo graha, & frac14; c crvenog graha, 2 žlice nasjeckanog luka i 2 žlice talijanskog preljeva s smanjenom masnoćom)
Tofu uz miješanje: Pržite 3 oz tofua i 2 c miješanog povrća (brokula, cvjetača, mahune, luk) u 2 žlice umaka od prženog umaka sa smanjenom količinom natrija i 1 žlicom maslinovog ulja. Poslužite preko ⅔ c kuhane smeđe riže.
Opcije za užinu #2
2 graham krekera premazana sa 1 žlicom prirodnog maslaca od kikirikija
3 c lagane kokice i 16 oz lagane limunade
& frac14; c indijski orasi, bademi, orasi ili drugi orasi
4 oblatne od vanilije i 1 c napitka od soje ili riže obogaćenog mlijekom ili kalcijem obogaćenog
Svjetli jogurt bez masti 6 oz i & frac34; šalica borovnica, malina ili kupina
& frac12; c lagani sladoled (odaberite sladoled s najviše 2 grama zasićene masti i 20 grama ukupnih ugljikohidrata)
Umiješajte 1 žlicu nasjeckanog sušenog voća i 1 žlicu nasjeckanih oraha u 6 unci laganog jogurta bez masti.
VIŠE : 30-minutne večere za dijabetičare
