Pacotoscano/Getty Images Hormonski pomaci odgovorni su za većinu prekrasnih nuspojava menopauze, uključujući povećani rizik od određenih bolesti i stanja. Kad pad estrogena, povećava se rizik od osteoporoze i srčanih bolesti - kao i tendencija da pate od simptoma kao što su valunzi, promjene raspoloženja i suhoća rodnice.
Da bi se to spriječilo, vitamini i dodaci prehrani mogu biti ključna komponenta njege žene tijekom i nakon menopauze, ali proces odlučivanja koje će uzeti može biti golem. 'Što se tiče dodataka prehrani za menopauzu, ne postoji samo jedna pilula', kaže Jacqui Justice, klinička nutricionistica u NY Health & Wellness centru. 'To je proces. To je složen sustav. '
Imajte na umu da Uprava za hranu i lijekove ne regulira niti procjenjuje dodatke prehrani, ali često možete dobiti kvalitetniji dodatak s manje punila i više ključnog sastojka kada ih kupite od ovlaštenog liječnika, kaže dr. Mark Menolascino, liječnik s internom medicinom, holističkom medicinom i naprednim upravljanjem hormonima i medicinom protiv starenja, te ključni voditelj medicinskog mišljenja u Lycored . 'Praktičari funkcionalne medicine poput mene koriste farmaceutske dodatke [potražite ovjeren pečat USP-a] koji su testirani prije i nakon proizvodnje. Oni su čisti 99%, dok prosječni maloprodajni dodatak može biti samo 1 do 20% čist i pun veziva ', objašnjava Menolascino. 'Ako radite s praktikantom koji razumije kvalitetu, velika je korist.'
Pogledajte ovaj potez joge koji pomaže u ublažavanju simptoma menopauze:
Evo tri važne kategorije dodataka u menopauzi koje treba uzeti u obzir.
Izgradite temelj
Prije nego počnete dodavati hrpu dodataka, važno je pobrinuti se da je vaše tijelo pripremljeno za njihovu obradu. To znači zdrava crijeva, dobro funkcionirana jetra i uravnotežene nadbubrežne žlijezde, kaže Justice. 'Možete uzeti sve vitamine i suplemente koje želite, ali oni neće imati pravi učinak ako vam funkcije crijeva i jetre nisu dobre.'
Probiotik
AnnaMariaThor/Getty Images Počnite tako što ćete osigurati zdrava crijeva uzimanjem probiotika. Bakterije u crijevima mogu se izvući iz stresa, loše prehrane, antibiotika i hormonalnih promjena zbog menopauze. Ova neravnoteža ne samo da sprječava vaše tijelo da pravilno apsorbira suplemente, već može dovesti i do simptoma poput plinova i nadutosti, zatvora, probavnih problema i masnoće na trbuhu. 'Probiotici će poboljšati rad crijeva, stabilizirati hormone i pomoći pri gubitku težine', kaže Justice. Težite dodatku koji ima najmanje 10 milijardi CFU -a i najmanje pet različitih sojeva bakterija. (Želite imati zdravije crijeva? Zatim isprobajte Dobra dijeta za crijeva započeti.)
Mliječni čičak
Sljedeća je, kaže Justice, vaša jetra. 'Jetra proizvodi i sintetizira hormone i govori im kamo da idu u tijelu. Ako se ne detoksira pravilno, imat ćete nakupljanje hormona. ' Jedan važan sastojak za detoksikaciju je mlijeko čička. 'Pomaže očistiti toksine i nahraniti organe', kaže Justice. (Evo kako isključiti svoj hormoni debljanja .)
Ashwagandha
Prema Justice -u, također želite razmišljati o svojim nadbubrežnim žlijezdama. Nadbubrežne žlijezde nalaze se na vrhu bubrega i ispumpavaju estrogen, testosteron i hormon stresa kortizol. Ali kad su umorni - kao što mogu biti kad ste pod stresom, tjeskobni, ljuti ili depresivno - vaše tijelo odlučuje da je važnije stvarati kortizol umjesto spolnih hormona. Popravak? Ashwagandha, ajurvedska biljka osmišljena da pomogne kod umora nadbubrežne žlijezde, uravnoteženja hormona i poboljšava niz simptoma menopauze, uključujući valunge i promjene raspoloženja. 'Ono što volim kod ashwagandhe i zašto je koristim je to što se naziva adaptogena biljka, što znači da ako vam je kortizol previsok, on će ga smanjiti, a ako je prenizak, povisit će ga', kaže ona .
Saznajte Osnove
'Žene starije od 50 godina moraju biti proaktivne u vezi s ključnim vitaminima i mineralima', objašnjava Sherry Ross, dr. Med., Ginekologinja i stručnjakinja za žensko zdravlje u Zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici, CA. 'Zdravlje kostiju, srca, mozga i dojki na vrhu su popisa. Ova četiri dodatka [ispod] podržavaju ove organe i prevenciju bolesti. '
Kalcij
Kalcij je od vitalnog značaja za zdravlje kostiju, a osobito je važan tijekom menopauze kada smanjenje estrogena čini žene sklonima osteoporozi. 'Žene imaju pet puta veću vjerojatnost da će razviti osteoporozu od muškaraca', kaže Ross. Iako je najbolji izvor kalcija hrana, ako prehranom ne ispunite svoju kvotu (1.000 do 1.200 mg za žene u menopauzi), dodaci kalcija mogu biti mudar izbor. Ipak, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odmjerili prednosti i nedostatke budući da su dodaci kalcija povezani s povećanim rizikom od srčanog udara.
Vitamin D
'Vitamin D je super-vitamin', kaže Ross. 'Ne samo da je D koristan za zdravlje kostiju, već također smanjuje rizik od srčanog udara, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, astme, alergija i moguće raka dojke.' Vitamin D može biti teško dobiti iz prirodne hrane i sunca, koji su primarni izvori, a budući da to čini 75% ljudi nedostatak vitamina D , često se preporučuje dodatna suplementacija, kaže Ross. 'Preporučeni dnevni unos od 600 IU diskutabilan je jer studije pokazuju da su veće količine D potrebne za dobrobiti u prevenciji bolesti i raka.' Započnite provjerom razine kako biste vidjeli koliko je dodataka potrebno.
Omega-3 u ribljem ulju
Yagi Studio / Getty Images Omega-3 u ribljem ulju imaju učinkovit i snažan prirodni protuupalni učinak koji je ključan tijekom menopauze. 'Ne pomaže samo u smislu kardiovaskularnih dobrobiti i snižavanja triglicerida, već ovaj snažni antioksidans također pomaže u očuvanju moždanih funkcija, uključujući kognitivno zaostajanje, demenciju i Alzheimerovu bolest', objašnjava Ross. Američko udruženje za srce 'preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe (losos, pastrva, potplat, srdele i haringa) tjedno', ali su potrebni dodaci kako bi se postigle odgovarajuće količine za postizanje ovih zdravstvenih prednosti. Ross preporučuje ženama u menopauzi da uzimaju dodatak ribljeg ulja s 1.000 do 2.000 miligrama EPA i DHA dnevno.
Multivitamini
'Istina je da je najbolji način za dobivanje svih potrebnih vitamina, minerala i antioksidansa dobro uravnoteženom i šarenom prehranom. Problem je u tome što prosječna prehrana može ostaviti praznine u vašim dnevnim prehrambenim potrebama, što znači da vam nedostaju vitalni elementi koji su vašem tijelu potrebni za optimalno funkcioniranje ', objašnjava Ross. 'Multivitamini su prehrambeno osiguranje.'
Poboljšajte svoje simptome
Ako i dalje patite od simptoma menopauze, možda biste htjeli isprobati jedan od sljedećih dodataka koji obećavaju da će pomoći u ublažavanju ili ublažavanju svega od valunga do promjena raspoloženja i zaštiti žene u menopauzi od kardiovaskularnih i mentalnih padova.
Crni Cohosh
Studije o prednostima crnog kohoša su mješovite, ali bilo je ohrabrujućih otkrića o sposobnosti biljke da smanji valunge, znojenje, nesanicu i depresiju. Pregledom istraživača iz 2010. utvrđeno je da je crni cohosh smanjio vrućine i noćno znojenje za 26%. Crni cohosh obično je dostupan u obliku kapsula, kao tinktura, a sušen je kao čaj. Preporučena doza crnog kohoša kreće se od 20 do 80 mg dnevno, i treba je uzimati pod nadzorom liječnika kako bi se izbjegle interakcije s lijekovima.
Kurkumin
Istraživanja su pokazala da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, može pružiti protuupalno, antioksidativno, antitumorsko i prednosti antidepresiva . 'Kurkumin je iznimno protuupalni i ima mnogo dobrobiti za zdravlje mozga i kardiovaskularne prednosti', kaže Justice. Utvrđeno je da kurkumin ima malo ili nimalo nuspojava, ali tijelo također može biti teško apsorbirano. Prilikom istraživanja dodataka kurkuminu, svakako odaberite onaj s ekstraktom crnog papra ili piperinom, za koji se pokazalo da pomaže pri apsorpciji.
Koenzim Q (10)
Koenzim Q (10) ili CoQ10 je antioksidans koji pomaže pretvoriti hranu u energiju i potreban je za osnovnu funkciju stanica. Iako se prirodno proizvodi u tijelu, proizvodnja se smanjuje s godinama. 'Ovo je još jedan od mojih omiljenih', kaže Justice. 'To je ključno za sustav transporta energije vašeg tijela, izvrsno za kardiovaskularno zdravlje i može pomoći kod naleta vrućine, promjena raspoloženja i depresije.' Studije pokazuju da CoQ10 može smanjiti kognitivni pad u žena u postmenopauzi i može biti važan za žene koje uzimaju hormonsku nadomjesnu terapiju ili lijekove za krvni tlak ili štitnjaču - a sve to može dodatno smanjiti razinu CoQ10.
