6 vježbi koje ne biste trebali raditi ako imate osteoporozu

Možda želite razmisliti prije nego što napravite niz skokova u čučnju ili izazovete susjeda na teniski meč ako imate osteoporozu. Iako je vaš um možda u njemu, vaše će tijelo teško održavati korak, a to bi moglo dodatno uzrokovati oštećenje vaših kostiju.

Osteoporoza je uobičajeno stanje u kojem dolazi do gubitka mineralne gustoće kostiju i kvalitete kostiju, kaže dr. Tanuj P. Palvia, specijalist za interventnu bol u Fiziološka logika u New Yorku. Gubite kost brže, a to može povećati rizik od ozljeda, poput prijeloma i boli tijekom starenja.

Iako ga može dobiti svatko, žene u postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze zbog nižih razina estrogena, hormona koji je odgovoran za koštanu masu, kaže. Možda nećete znati da ga imate ako niste testirani s pregledom gustoće kostiju ili imate prijelom kosti, gdje ste primorani dobiti ga i provjeriti razine.

Kao i kod osteoporoze, postoji abnormalno tanak i oslabljen kostur koji je osjetljiviji na prijelome ili lomove, ti prijelomi mogu rezultirati ozbiljnim morbiditetom, pa čak i smrtnošću, kaže on. Dakle, doista ćete morati izbjegavati bilo kakve poteze vježbanja ili sportove koji mogu smanjiti zdravlje kostiju i uzrokovati naprezanje.

Ovdje sunajgori potezi za osobe s osteoporozom- zapamtite, još uvijek je važno biti aktivan, pa čak i izgraditi kost za ublažavanje simptoma. To znači vježbe snage (koje jačaju kosti i mišiće) i vježbe manjeg utjecaja koje štite kosti i zglobove.

Golf može biti odličan način da se povežete sa suradnicima ili uživate u toplom popodnevu ljeti ili na odmoru, ali ako imate osteoporozu, htjet ćete se kloniti.

'Uvijanje u struku (golf, tenis, kuglanje) loše je za one s osteoporozom', kaže on. Naglo uvijanje kralježničnog stupa može izazvati neobičnu silu na zglobove i diskove, što može dovesti do prijeloma.

Pomislite na zgibove ili trbušnjake koji zaokružuju kralježnicu prema naprijed. Kad osoba ima osteoporozu, ona/ona ima tendenciju da razvije malene sitne prijelome u malim zglobovima tijela, kaže Rachel Harvest, dijetetičar i ovlašteni instruktor pilatesa.

Savijanjem kralježnice prema naprijed pomažete u oštećenju koje gravitacija već nanosi i potičete to držanje ‘upitnika’ koje se javlja s teškom osteoporozom, objašnjava ona.

Noge ćete većinom morati držati na zemlji. Vježbe skakanja, kao što su skokovi u čučnju, skokovi štuke, skokovi u zamku i daske za snagu, mogu iritirati vrtnju i slomiti kost, kaže Mike Hartshorne, CPT i vlasnik Burn Boot Camp .

Zašto? Pliometrijski aspekt, što znači sam skok, može saviti kralježnicu i pritisnuti zglobove koji okružuju kralježnicu, kaže on. Rješenje bi moglo biti izvesti skok, radeći na primjer obične čučnjeve.

I previše izravnog kardio ili intenzivnog rada, poput trčanja, također može biti problematično, kaže. Ovo svakako ograničite kako ne biste dopustili da se kalcij i minerali iscrpljuju previše iz kosti.

Često se nalaze na popularnim satovima visokog intenziteta treninga ili joge i pilatesa, ruski zaokreti nisu dobri za osteoporozu jer stvaraju prekomjerno savijanje i uvijanje kralježnice.

Ako patite od osteoporoze, ovo je definitivno vježba koju želite izbjeći jer kombinira potpuno savijanje kralježnice i dodaje rotaciju. Kralježnice u vašoj lumbalnoj kralježnici imaju samo oko 3 stupnja rotacije, pa kad ih pokušate zakrenuti na kraju ćete ih odvesti sve do krajnjeg raspona, objašnjava Monica Lam-Feist, osobna trenerica s ACE certifikatom i voditeljica fitnesa na AlgaeCal .

Isto tako, bočni zavoj koji stoji može također biti problematičan. Uz bočni zavoj stojite stojite s raširenim nogama u širini ramena i rukama uz bok. Dok držite leđa ravno, savijate se u struku na jednu stranu - koliko god se osjećala ugodno, kaže ona. Međutim, ovaj pokret opisuje bočnu fleksiju, koja opet stavlja opterećenje na određene dijelove kralježnice u opasnost od prijeloma, kaže ona.

Ovo je uobičajen pokret u jogi gdje ležite leđima na prostirci i rukama unosite koljena u prsa. Zatim se počnete lagano kotrljati unatrag i naprijed uz kralježnicu, objašnjava Lam-Feist.

To ne uključuje samo savijanje kralježnice prema naprijed, već dodaje i 'opterećenje' gdje se kralježnica dodatno opterećuje, povećavajući rizik od prijeloma, kaže ona;. Dakle, najbolje je to izbjegavati.

Bez Vail izleta za vas - osim ako ne možete podnijeti sjedenje dok drugi skijaju. Aktivnosti koje imaju veliki rizik od padova, poput skijanja, brdskog biciklizma, klizanja, zabranjene su, kaže Kristen Wilson, PT, DPT, GCS, NDT .

Budući da osteoporoza uzrokuje da su kosti osjetljivije na prijelom, preporučuje se izbjegavanje aktivnosti koje su povezane s visokim rizikom od pada, objašnjava ona. Osim toga, pokret dodaje i mnogo uvrtanja.