6 znakova da ne jedete dovoljno kalija

Kad pomislite na hranjive tvari potrebne vašem tijelu, vaš um vjerojatno neće skočiti na to kalij - ali trebalo bi. Većina kalija u vašem tijelu visi u vašim stanicama, gdje pomaže vašim živcima i mišićima u komunikaciji, transportira druge hranjive tvari, održava bubrege u ispravnom funkcioniranju i sprječava previsoku razinu natrija.

Trebalo bi vam biti lako unositi dovoljno kalija ako jedete puno voća i povrća, ali nažalost mnogi ljudi ne jedu dovoljno cijele, neprerađene hrane - vrste s visokim udjelom kalija, objašnjava Ginger Hultin, MS, RDN, OCD , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.

Istraživanja pokazuju da većina ljudi dobije samo polovicu od 4.700 miligrama kalija koji su im potrebni u jednom danu, dodaje ona. Zapravo, najnovije smjernice o prehrani u SAD -u navode kalij kao hranjivu tvar za zdravlje javnosti upravo iz tog razloga, prema Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH).

Jedan od razloga zašto bi osoba imala malo kalija je ako jednostavno ne dobiva dovoljno iz prehrane, objašnjava Hultin. Ipak, ovo bi vas moglo samo namjestiti na neadekvatan unos, a ne na pravi nedostatak, koji je također poznat kao hipokalemija. Blaga hipokalemija može uzrokovati zatvor, slabost mišića i umor, kaže NIH.

No, kada nedostatak postane ozbiljan, postaju i simptomi. Nedostatak kalija je zapravo smrtonosan, kaže Hultin. Ljudi koji imaju izražen nedostatak mogli bi se brzo suočiti s opasnim kardiovaskularnim problemima. Nedostatak je mnogo češći kod ljudi koji brzo gube kalij putem urina ili stolice, poput onih koji zloupotrebljavaju laksative i diuretike ili imaju poremećaj probavnog trakta, nekontrolirani dijabetes ili proljev. Jako znojenje - recimo, tijekom vrućeg treninga izdržljivosti na otvorenom - također može brzo isprati kalij iz vašeg sustava.

Kad se kalij gubi zbog lijekova ili zdravstvenog stanja, nedostatak je stvarna mogućnost i trebao bi ga procijeniti i liječiti liječnik, kaže Hultin. Potpuni nedostatak bio bi neobičan za inače zdravu osobu.

Može biti teško reći zadovoljavate li svoje dnevne potrebe, ali postoji nekoliko simptoma na koje morate paziti. Evo šest znakova da vam nedostaje kalija - i točno kako ga možete dobiti dovoljno u prehrani.

Umjeren do ozbiljan nedostatak kalija može uzrokovati srčane aritmije ili abnormalne otkucaje srca, osobito ako ste već u velikom riziku od srčanih bolesti, kaže NIH. Zapravo, istraživanje pokazuje da 7 do 17 posto pacijenata s kardiovaskularnim bolestima pati od hipokalijemije. To je zbog utjecaja na kontrakcije mišića, a time i na rad srca.

Ako osjećate da vam srce lupa, treperi ili preskače otkucaje, trebali biste se što prije uputiti liječniku. Nepravilni otkucaji srca mogu biti izuzetno opasni i dovesti do zastoja srca - što može biti smrtonosno.

Svi nutrijenti koje svakodnevno jedete rade zajedno kako bi pomogli vašem tijelu da radi najbolje - pa kad ne unosite dovoljno jednog esencijalnog nutrijenta, možete postati nedostatni ili nedostatni u drugom.

Magnezij- mineral koji je uključen u stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu - aktivno prenosi kalij kroz vaše stanice. Pa kad počnete uranjati siromašan magnezijem - koje možete pronaći u špinatu, orašastim plodovima, sojinom mlijeku, crnom grahu, avokadu i maslacu od kikirikija - razina kalija također može nastradati. Zapravo, više od 50 posto ljudi s teškim nedostatkom kalija također bi moglo imati nedostatak magnezija, kaže NIH.

Kalij i natrij imaju ravnotežu u tijelu, kaže Hultin. Postoje neki dokazi da to može imati ulogu ako su razine natrija previsoke, a razine kalija preniskepovišen krvni tlak, što može dovesti do moždanog udara.

Zamislite kalij kao glavnog pomoćnika soli. Kad prihvatite previše natrija , vaše krvne žile su pod stresom. No, budući da kalij izbacuje tvari iz vašeg tijela, može umanjiti neke štetne učinke viška soli na srce, prema Američko udruženje za srce . Osim toga, kalij pomaže opuštanju stijenki krvnih žila, što vam može pomoći snižavanje krvnog tlaka , isto.

Bubrežni kamenci su tvrde mase napravljene od minerala koji nastaju u vašim bubrezima. Prolaz kroz urin može biti iznimno bolan, ali obično ne nanose previše štete ako ga prepoznate rano. U studija od više od 90.000 žena u dobi od 34 do 59 godina koje nisu imale kamenje u bubrezima, istraživači su otkrili da su imali 35 posto manji broj bubrežnih kamenaca nakon 12-godišnjeg praćenja ako su smanjili više od 4.099 miligrama kalija dnevno u odnosu na žene koje su jele manje od 2.407 miligrama, prema NIH -u.

Kamenje koje sadrži kalcij najčešći je tip - i budući da kalij pomaže vašim bubrezima da izbace višak kalcija kroz urin, nedovoljno unosa može uzrokovati razvoj ovih masa.

Tamo su puno stvari koje vam mogu napuniti energiju , poput dehidracije, lijekova ili čak određenih zdravstvenih stanja. No, ako ste dovoljno spavali, a tijekom dana se i dalje osjećate slabo i usporeno, možda biste trebali ponovno procijeniti prehranu kako biste provjerili unosite li dovoljno kalija.

Ako jedete više voća i povrća bogatog kalijem, možda ćete se osjećati vitalnije, kaže Angela Lemond, RDN, CSP, LD , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku, budući da se vaše stanice toliko oslanjaju na nju za obavljanje svojih svakodnevnih dužnosti.

Ako su bolni grčevi mišića u vašim nogama stalni problem, nedostatak kalija mogao bi biti kriv jer gubite elektrolite (uključujući kalij) tijekom napornog treninga.

Za sportaše nedostatak kalija može dovesti do mišićnih komplikacija, uključujući probleme sa kontrakcijom i smanjeni protok krvi, što može dovesti do opasne rabdomiolize, kaže Hultin, ozbiljno stanje u kojem se vaše mišićno tkivo brzo raspada, što često dovodi do oštećenja bubrega. Nizak kalij u sportaša može dovesti do slabosti mišića, umora i grčeva.

Popravak? Gutajte sportski napitak koji umjesto obične vode sadrži elektrolite, predlaže Lemond.

Najbolji način da postignete preporučenih 4700 miligrama kalija dnevno je napuniti svoju prehranu voćem i povrćem. Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti , samo 1 od 10 odraslih osoba jede preporučenu količinu voća (najmanje 1,5 do 2 šalice dnevno) i povrća (najmanje 2 do 3 šalice dnevno).

Vaš bi um mogao skočiti ravno na banane, ali postoje dosta hrane koja sadrži kalij . Možete ga pronaći u cjelovitoj hrani kao što je lisnato zelje, rajčica, krastavci, tikvice, patlidžan, avokado, bundeve, krumpir, mrkva, grožđice, mrkva, grah, mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta, mesa, peradi, ribe i orašastih plodova, kaže Hultin.

Dodatak može propisati liječnik ako netko ima zdravstveno stanje ili uzima određene lijekove, dodaje ona. Imajte na umu da samostalno uzimanje kalija može biti opasno i uzrokovati probleme sa srčanim ritmom ili čak srčani zastoj, stoga uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja o uzimanju veće količine tableta.

Dodatni prijavitelj Joy Manning