7 Illiotibial Band proteže se za ublažavanje bolova u kukovima i koljenima što je prije moguće

Možda niste upoznati sa svojim IT (ili iliotibijalnim) pojasom - debelom vrpcom vezivnog tkiva koja se spušta s vanjske strane bedara od vašeg kuka do koljena. Vaš IT bend obavlja važan posao stabilizacije kukova i koljena, osobito tijekom vježbi s visokim utjecajem poput trčanja ili skakanja. A ako postane napeto i iziritirano, to ćete vrlo brzo znati.

Ta zategnutost može dovesti do sindroma IT trake (ITBS), stanja u kojem možete osjetiti bol uz vanjsku stranu bedara, bokove ili koljena. Zapravo, ako ste ikada doživjeli bol u koljenu , postoji šansa da je to uski IT bend - a ne problem sa samim koljenom. Često ćete osjećati bolove tijekom bočnih pokreta ili kada stavljate veću težinu na zahvaćenu nogu, tijekom trčanja ili drugih aktivnosti s visokim utjecajem. Iz tog razloga, ITBS je uobičajen među trkačima, biciklistima i ljudima koji hodaju na velike udaljenosti.

Kako rastegnuti svoj IT pojas

Kako bi ublažili bolove, ljudi često rade istezanja, pri čemu se naginju bočno uz bok kako bi se bend olabavio. No, pokazalo se da ova uobičajena rastezanja uopće ne rade mnogo. Studije o strukturi IT benda ukazuju na to da je malo vjerojatno da se može rastegnuti jer je prejak, kaže Jeff Gaudette, certificirani trener za trčanje i vlasnik RunnersConnect , mrežni resurs za obuku trkača. U istom pravcu, valjanje pjenom ni to područje neće ponuditi mnogo olakšanja, dodaje.

Ti tipični potezi mogli bi se osjećati dobro, ali ne čine mnogo jer ne rješavaju problem - nećete shvatiti zašto imate bol u IT bendu, kaže Brian Gurney, DPT, CSCS, trener , specijalist sportske klinike s certifikatom odbora i fizioterapeut u BeFit terapija u New Yorku. Bolja strategija za ublažavanje pritiska na vaš IT pojas: istezanje mišića oko njega.

Ljudi obično dolaze sa sindromom IT benda kada im nedostaje ekstenzija kuka, a kad izgubite ekstenziju kuka, to je lančana reakcija događaja koji se događaju, objašnjava Gurney. Vaši gluteusi teže se zahvaćaju. Počinjete gurati veću težinu prema van noge kako biste kompenzirali. IT bend i telad postaju čvrsti, a mijenja se i mehanika cijelih nogu.

Da biste ciljali prave mišiće koji će vam pomoći popraviti obrasce kretnje i kretanja te ublažiti bol u IT pojasu, pokušajte s ovim istezanjem. Svaki od njih držite najmanje 10 sekundi.

Ovo rastezanje pomaže u oslobađanju napetosti u gluteusima, što može dovesti do problema s IT pojasom. Na podlozi za vježbanje ležite licem prema gore sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite lijevo stopalo do stropa i držite ga za držač tik ispod koljena kako biste ga podigli. Zatim povucite stopalo prema prsima, okrećući potkoljenicu u stranu tako da bude gotovo okomita na vaše tijelo. Zadržite rastezanje, a zatim ponovite na suprotnoj nozi. Za dublje istezanje, nogu koja se ne rasteže neka bude ispružena na podu dok se istežete.

Ako se vaš IT pojas prekomjerno koristi, normalno je da osjećate bol u vanjskim stranama bedara, jer ih to povezuje s koljenima i gluteusima. Sjednite na prostirku za vježbanje sa savijenim koljenima i tabanima stopljenim zajedno na pod ispred vas. Ruke stavite na pod iza sebe radi ravnoteže. Sjednite uspravno i nagnite se zdjelice naprijed i naginjući se u ruke, dok pustite noge da potonu prema podu, a zatim se opustite i pustite koljena da se malo podignu.

Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje s trakom za jogu ili trakom za otpor omotanom izvan lijevog gležnja. Držeći oba kraja trake u desnoj ruci, povucite prema gore da podignete lijevu nogu tako da je stopalo okrenuto prema stropu. Držeći nogu ravno, povucite traku udesno kako biste lijevu nogu ispružili po tijelu, držeći lijevi kuk na podu. Držite, pa ponovite na suprotnoj strani.

Lezite na lijevu stranu, sklupčajte tijelo u fetalni položaj s nogama naslaganim jedna na drugu. Lijevu ruku držite lijevu nogu u potkoljenici, a desnu desni gležanj. Držeći tijelo u ušuškanom položaju, povucite desnu nogu iza sebe. (Uvučeni položaj pomaže izolirati vaše četvorke.) Držite, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Kleknite ispred zida, okrenuti prema njemu. Držeći lijevo koljeno na podu, podignite lijevo stopalo iza sebe i ostavite ga naslonjeno na zid. Iskoračite desnu nogu s ravnim stopalom na podu i savijenim koljenom, bedro paralelno s podom. Držite, pa ponovite na suprotnoj strani.

Stanite desno od klupe. Držeći desnu nogu na podu, lijevo koljeno naslonite na klupu. Podignite lijevu nogu iza sebe i oko nje omotajte dugu traku za jogu ili otpornu traku. Savijte desno koljeno i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u lijevim četveronošcima i savijačima kuka. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Ako nemate pristup klupi, ovo rastezanje možete napraviti i na podu.

Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Okrenite trup udesno, lijevom rukom pritisnite vanjski dio lijevog koljena i gledajte iza sebe. Držite, pa ponovite na suprotnoj strani.