12 najboljih vježbi s valjkom od pjene za ublažavanje bolova i napetosti mišića

Ako se svako jutro probudite s boli donji dio leđa ili se nađete kako trljate bolna ramena nekoliko popodneva tjedno, niste sami. Prema procjenama, oko 50 milijuna Amerikanaca pati od neke vrste kronične boli Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) . Dakle, u dobrom ste društvu - iako to ne čini manje bol u vratu.

Dobre vijesti: Rješenje bi moglo biti samo jeftin alat i udaljeno nekoliko minuta. Fizikalni terapeuti odavno su se okrenuli valjcima od pjene (duge, cilindrične crne ili plave komade pjene koje ste vjerojatno vidjeli u teretani) kako bi se oslobodili napetosti i pritom izbrisali bolove.

Koje su prednosti valjanja pjenom?

Valjanje pjene, poznato i kao samo-miofascijalno oslobađanje, pomaže u oslobađanju napetosti mišića čineći gornje slojeve vašeg tkiva fleksibilnijim. Postoji sloj tkiva koji se naziva fascija, koji leži na vrhu mišića i povezuje vaše mišićne skupine, objašnjava Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., trener, sportski kliničar sa certifikatom odbora i fizioterapeut u BeFit terapija u New Yorku. Obično se događa da se uske, osjetljive okidačke točke razviju u fasciji. Korištenje valjka od pjene pomaže u oslobađanju tih točaka i prianjanja mekog tkiva.

Uparivanjem vježbi s valjkom od pjene s rastezanjem otvorit ćete neograničena tkiva, pa ćete se možda jednostavno slobodnije kretati i ublažiti bol.

Valjanje pjene također pomaže povećati raspon pokreta jer mišići oko zglobova nisu tako čvrsti. Većina trenera preporučuje vježbanje pjene prije vježbanja kako biste probudili mišiće, kao i nakon treninga kako biste spriječili bol.

Kym Nolden, C.P.T., stručnjak za vježbe s certifikatom NASM-a, također voli valjanje pjene kako bi se izravnale sve neravnoteže mišića koje vam nanose bol. Na primjer, ako su vam četveronoške zbijene, velike su šanse da rade više posla nego što im je potrebno, a vaše tetive nogu - koje mogu pomoći pri opterećenju - pomalo spavaju. Ova kombinacija može dovesti do mrzovoljnih koljena .

Dakle, počeo bih valjati pjenu kako bih oslobodio četverokut, a zatim bih se preokrenuo kako bih napravio neke mostove koji će aktivirati tetivu, kaže Nolden.

Kombiniranje valjanja pjenom s vježbama istezanja i jačanja može vam otvoriti cijeli novi svijet bezbolne pokretljivosti. Ipak, jedna riječ opreza: Ako je vaša bol oštra ili trnci, traje više od tjedan dana ili je započela nakon neke vrste traumatskog incidenta, posjetite liječnika. Liječnik može savjetovati o ozbiljnijim ozljedama mišića ili kostura, dok fizioterapeut može analizirati vaše kretanje kako bi uočio problem.

Inače, ako je vaša bol:

• bolan
• dolazi i odlazi
• ili se bolje osjeća s tjelovježbom ...

... znajte da su to znakovi da je problem u zategnutosti mekog tkiva koji ograničava vašu pokretljivost i da vam valjanje pjene može pomoći, kaže David Reavy, P.T., O.C.S., fizioterapeut i osnivač Reagirajte na fizikalnu terapiju u Chicagu.

Koje vježbe s valjkom od pjene ublažavaju bol?

Prvo, trebate valjak od pjene, koji se kreće od mekanih do gušćih modela. Sve ovisi o tome koliko su vaši mišići osjetljivi na dodir i koliko duboko želite svoju masažu. Stoga, ako razmišljate o kupnji, obratite se svom fizioterapeutu za preporuku.

Gurney voli MELT Method Soft Roller za nešto nježnije i TriggerPoint valjak od ugljične pjene ako više volite deblju opciju da duboko uđete u tkiva. Prevencija urednici također podržavaju TriggerPoint, pa smo čak nazvali i marku Mrežni pjenasti valjak dobitnik nagrada Fitness Awards 2021. zbog svoje lakoće i izdržljivosti.

Za svaku donju vježbu s valjkom od pjene, kotrljajte se 30 do 60 sekundi, pauzirajte i pustite mišiće da se opuste oko valjka kada udarite u usko ili osjetljivo mjesto. Zapamtite: valjanje pjene ne bi trebalo uzrokovati intenzivnu bol. Ako se to dogodi, to je vaš znak da odustanete ili prestanete. Za dodatno olakšanje, možda ćete htjeti izvesti istezanje koje cilja mišiće koje opuštate. (Više o tome potražite naše omiljene vježbe fleksibilnosti .)

1. Lateralna quad masaža

Odlično za : četveroglavo stezanje, bol u koljenu

Kako to učiniti : Postavite valjak od pjene na tlo okomito na tijelo, a zatim položite desnu stranu bedra na njega. Desnu nogu držite ravno, a lijevo stopalo blizu poda ravno. Vaša lijeva ruka ili podlaktica bit će na zemlji kako bi vam pružili dodatnu podršku i polugu. Sljedeće: Lagano zakrenite tijelo prema podu kako biste ciljali vanjski mišić četvorke, a zatim se polako kotrljajte naprijed -natrag radi masaže. Prebacite se na drugu nogu.

2. Masaža adduktora

Odlično za : stezanje u preponama, bol u koljenu

Kako to učiniti : Lezite trbuhom na tlo s valjkom od pjene paralelnim pored vas. Podignite torzo kroz ruke. Desnu nogu držite ravno iza sebe, a desnu nogu savijte na oko 90 stupnjeva. Podignite desnu nogu i stavite je na vrh valjka za pjenu. Premještajte svoju težinu naprijed -natrag dok valjak za pjenu masira duljinu vaših prepona. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Razvijanje hamstringsa

Odlično za : stezanje tetiva, bolovi u koljenu i leđima

Kako to učiniti: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Uhvatite valjak od pjene i stavite ga ispod bedara. Stavite ruke iza sebe radi podrške. Savijte lijevo koljeno tako da vam je lijevo stopalo ravno na podu. Počnite pomicati tijelo prema naprijed i natrag dok pomičete valjak od pjene s donjeg dijela stražnjice na malo iznad koljena. (Nikada se ne valjajte pjenom iza koljena kako biste izbjegli iritaciju zgloba.) Za dublju masažu možete prijeći lijevu nogu preko desne. Lijevoj nozi dajte malo ljubavi nakon što ste olabavili desnu.

4. Godine razbijaju

Odlično za : bol u ramenu

Kako to učiniti : Lezite na desnu stranu s valjkom od pjene okomito na torzo i odmah ispod pazuha. Ispružite desnu ruku tako da bude bliže vašem uhu i pustite da valjak od pjene utone u mišić. Možete se kotrljati unatrag i naprijed ili lijevom nogom podmetnuti na pod, a lijevom nogom pomoći u pomicanju valjka gore -dolje. Kad završite, okrenite se na drugu stranu.

5. Kosa masaža

Odlično za : ab i bolovi u leđima

Kako to učiniti : Lezite na desnu stranu s valjkom od pjene okomito na i ispod trbuha. Desnu podlakticu postavite na pod, a desnu nogu ravno s lijevom petom ravno na tlo. Polako se ljuljajte naprijed i natrag dok masirate kosog . Možete se čak pomicati gore -dolje kako biste dobili druga područja bočnog tijela. Kad budete spremni, prijeđite na lijevu stranu.

6. Tricep razbiti

Odlično za : bol u ramenu i laktu

Kako to učiniti : Kleknite (ili lezite okrenuti prema tlu) i postavite valjak za pjenu vodoravno prema dolje. Stavite stražnju stranu desne nadlaktice na vrh valjka i ona će utonuti u mišić. Ostanite ovdje, a zatim savijte i ispružite lakat dok radite na tricepsu. Kad osjetite da je mišić opušten, pomaknite pjenasti valjak na drugo područje tricepsa. Kad završite, prijeđite na suprotnu ruku.

7. Romboidna masaža i otvarač prsa

Odlično za : bolovi u gornjem dijelu leđa, stezanje u peci/prsima, bol u ramenu

Kako to učiniti : Postavite valjak od pjene okomito na pod i lezite glavom, leđima i stražnjicom na njega tako da budete potpuno oslonjeni. Savijte koljena i zasadite obje noge u zemlju. Kaktusi te ruke tako da su ti ruke uz uši, laktovi savijeni pod 90 stupnjeva. Približite ruke što je moguće bliže podu. Držite 2 sekunde, a zatim spojite ruke. Ponavljajte dok ne dosegnete željeno vrijeme masaže.

8. Masaža ekstenzije gornjeg dijela leđa

Odlično za : bolovi u gornjem dijelu leđa, bolovi u ramenima

Kako to učiniti : Lezite na leđa, koljena savijena s nogama na podu. Uzmite valjak od pjene, sjednite i postavite ga ispod i paralelno s gornjim dijelom leđa. Zagrlite se pa ispružite leđa preko valjka od pjene. Vrati se gore. (Ne dopustite da se valjak od pjene kotrlja!) Ponavljajte dok ne osjetite opuštanje leđa. Podignite valjak od pjene i postavite ga gore ili dolje na gornji dio leđa. Ponavljajte postupak dok ne pokrijete cijelu regiju.

9. Redovito izvlačenje teleta

Odlično za : Bol u ahilu, peti, stopalu i koljenu

Kako to učiniti : Sjednite na tlo s nogama ravno ispred sebe. Stavite pjenasti valjak ispod desnog teleta i prijeđite lijevu nogu preko desne kako biste dodali pritisak. Stavite ruke iza sebe radi poluge, a zatim počnite prebacivati ​​težinu naprijed -natrag kako biste masirali tele. Ako vam je potreban manji pritisak, stavite lijevu nogu na pod. Kad ste zadovoljni, prijeđite na drugu nogu.

10. Masaža tela koljena

Odlično za : Bol u ahilu, peti, stopalu i koljenu

Kako to učiniti : Počnite u klečećem položaju s zadnjicom na petama. Sjednite malo, uhvatite pjenasti valjak i stavite ga između bedara i listova. Sjednite i pustite valjak da vam utone u listove. Možete pomaknuti kukove slijeva nadesno kako biste pogodili različite kutove ili možete sjediti dok ne osjetite da vam se mišići oslobađaju. To može biti intenzivno pa se, ako je prevelik pritisak, odlučite za uobičajenu opciju izvlačenja teleta.

11. Bočna mobilizacija potkoljenice

Odlično za : potkoljenice

Kako to učiniti : Postavite valjak od pjene vodoravno ispred sebe. Zatim dođite u položaj daske iznad valjka. Podignite desno koljeno da vanjsku stranu potkoljenice postavite na vrh valjka. Pomaknite tijelo gore -dolje tako da valjak masira duljinu potkoljenice. Ponovite postupak s lijeve strane.

12. Rolanje nogama

Odlično za : bol u stopalu

Kako to učiniti : Iz klečećeg ili stojećeg položaja desnom nogom stupite na pjenasti valjak koji vam je vodoravno na podu. Neka vaše stopalo zakrivi valjak dok ga polako pomičete naprijed -natrag. Kad istekne tih 30-60 sekundi, prijeđite na lijevo stopalo.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili ostvarite pristup samo digitalno.