ayo888/getty slike Čini se da neki nutrijenti dobivaju svu ljubav. Vitamin D na primjer, nedavno su se pojavili naslovi koji to proglašavaju to bi moglo smanjiti vaš rizik svega od raka do depresija . I zasigurno ste pokušali uzeti dodatni vitamin C ili popiti čašu OJ -a kad ste osjetili prehladu. No drugi nutrijenti - iako su jednako važni - imaju tendenciju letjeti ispod radara. Jedan takav neopevani heroj? Mineralni bakar u tragovima. (Zaliječite cijelo tijelo Rodaleova 12-dnevna detoksikacija jetre za cjelokupno zdravlje tijela .)
Moćan mineral
'Bakar je iznimno važan', kaže Kristi King, RDN, viši pedijatrijski dijetetičar u Teksaškoj dječjoj bolnici u Houstonu i klinički instruktor na Medicinskom fakultetu Baylor. Ona igra ključnu ulogu u borbi protiv kronična upala , formiranje crvenih krvnih zrnaca i jačanje imuniteta. Također je bitan za stvaranje mijelina, koji izolira vaše živce i osigurava da vaš živčani sustav radi ispravno. Bakar ima ulogu u metabolizmu kolesterola i glukoze. I a nova studija sa Kalifornijskog sveučilišta, Berkeley, pokazuje da je metal ključan za sagorijevanje masti.
'Znanost u prošlosti zapravo nije kopala po bakru, ali to se mijenja', kaže King. 'Kako bude postajala jasnija slika njegove uloge u tijelu, mislim da ćemo vidjeti da je snažan poput nečega poput vitamina D.'
Koliko je dovoljno?
Jedan od razloga zašto je bakar zanemaren je taj što ga je teško mjeriti. 'To uključuje vrlo specijaliziran, vrlo skup test koji se rijetko provodi u liječničkoj ordinaciji', kaže King. Iako je možda teško sa sigurnošću znati imate li nedostatak bakra, postoji mnogo znakova da biste trebali pokušati povećati unos.
'Nedostatak bakra može nalikovati nedostatak željeza u smislu simptoma, osobito umora ', kaže Sonya Angelone, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Bolovi u zglobovima uobičajeni su prvi znak, prema Kingu, a dugoročno nedostatak bakra može pridonijeti osteoporozi. Ona upozorava da ljudi s problemima malapsorpcije - uključujući sve s celijakijom ili kroničnim proljevom - imaju povećan rizik da ne apsorbiraju dovoljno bakra.
Najbolji izvori
david kay/shutterstock Dobra vijest je da nije teško dobiti dovoljno bakra-pod uvjetom da jedete prilično zdravu, uravnoteženu prehranu s puno povrća. 'Bakar se nalazi u minimalno prerađenoj biljnoj hrani', kaže Angelone, ističući kako je tamno lisnato zelje poput blitve, gorušice i kelja dobar izbor. Orašasti plodovi (osobito indijski oraščići), sjemenke, cjelovite žitarice, kamenice i gljive također sadrže bakar.
'Jedan od najbogatijih izvora bakra je jetra - tamo bakar ima običaj visjeti u bilo kojoj životinji', kaže King, iako priznaje da je jetru teško prodati mnogim ljudima. Ne morate ga jesti da biste dobili dovoljno bakra, ali ako vam se svidi, to je jednostavan način da ispunite svoju kvotu bakra.
Preporučeni dnevni unos bakra je 0,9 mg. Jedna unca goveđe jetre ima otprilike dvostruko veću količinu; jedna unca indijskih oraščića sadrži 0,6 mg; jedna šalica kuhanog kelja sadrži 0,2 mg.
Ne planirate jesti jetru za večeru? Lako je dobiti ono što vam treba uzimajući u manjim količinama tijekom dana, kaže Angelone. Za plan obroka svjestan bakra, ona preporučuje sljedeće:
Doručak: & frac34; šalica žitarica od cijelog zrna (0,1 mg), 1 šalica jagoda (0,07 mg), mlijeko s niskim udjelom masti ili alternativa mlijeku
Ručak: juha od leće sa špinatom (0,58 mg), ⅓ šalice hummusa (0,5 mg), 1 unca krekera od cijele pšenice (0,1 mg), naranča (0,06 mg)
Večera: riba na žaru s & frac12; šalica crimini gljiva (0,18 mg), 1 šalica šparoga (0,3 mg), & frac12; šalica smeđe riže (0,1 mg), salata s 2 šalice zelene salate (0,05 mg)
Previše dobre stvari
Nakon što saznate koliko je bakar od vitalnog značaja za vaše zdravlje, možda ćete doći u iskušenje da izađete i kupiti dodatak . Nemoj. Gornja sigurna granica za bakar je 10 mg dnevno, a ako ga unesete previše, nakupit će se u vašoj jetri. 'Možete osjetiti metalni okus u ustima, povraćanje, pa čak i cirozu jetre', kaže King. Ali ovo se upozorenje odnosi samo na dodatke prehrani-gotovo je nemoguće dobiti toksičnu dozu konzumiranjem hrane bogate bakrom.
