13 namirnica koje sadrže više željeza od govedine

Željezo možete pumpati u teretani, ali to nije jedina vrsta željeza koja vašem tijelu treba. Vrsta koju dobivate hranom jednako je važna. Mineral prenosi kisik kroz vaše tijelo, pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i podržava vaš metabolizam.

U idealnom slučaju, žene bi trebale težiti 18 miligrama (mg) željeza dnevno, dok je muškarcima potrebno samo 8 mg. Najbolji način da se zasitite je putem prehrane - i da, istina je da je crveno meso izvrstan izvor željeza. Samo jedno posluživanje nemasnog mljevenog mesa pakiranja 2,5 mg toga.

Ali što ako se želite kloniti odrezaka? Istraživanje pokazuje da crveno meso osigurava važne hranjive tvari (uključujući željezo, aminokiseline za izgradnju mišića, vitamin B12 , i cinkov ), ali također može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput bolesti srca, pa čak i određenih vrsta raka. U međuvremenu, studije pokazati da biljna prehrana može učiniti suprotno i smanjiti rizik od zdravstvenih problema.

Srećom, željezo možete pronaći izvan svijeta hamburgera. Ali morat ćete jesti više minerala ako ste potpuno vegan ili vegetarijanac. To je zato što postoje dvije vrste željeza: hem i nehem. Meso, plodovi mora i perad sadrže oba oblika, dok biljna ili obogaćena hrana sadrži samo neheme. To može biti problem ako ste isključivo na biljnoj bazi jer vaše tijelo lakše apsorbira željezo u životinjskim proizvodima, prema Nacionalni zdravstveni zavodi . (Brzi savjet: Uparite biljne izvore željeza savitamin C-bogata hrana može povećati apsorpciju.)

Popravak: Vegetarijanci i vegani trebali bi konzumirati oko 1,8 puta veću preporučenu dnevnu vrijednost, kaže Sharon Palmer, RDN , autor knjige Dijeta na biljni pogon . To djeluje na oko 32 mg željeza dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina. Ovih 11 ukusnih namirnica koje sadrže više željeza od porcije govedine mogu vam pomoći da postignete svoju dnevnu ocjenu.

Popaj je ispumpao željezo izvan teretane - a pola šalice kuhanog špinata nudi 3 mg minerala sa samo 21 kalorijom. Osim toga, špinat je nutritivna snaga: osigurava malo proteina i vlakana te zdravu dozu kalcija, kalija, folata, kao i vitamina A, C i K. Uživajte u salati, smoothiju ili omletu.

Postoji razlog zašto je grah pravi izbor za ljubitelje biljaka. Jedan pola šalice bijelog graha nudi gotovo 3,5 mg željeza , zajedno s 8,5 grama (g) proteina i 5,5 g vlakana.

Sljedeći put kad uzmete limenku, razmislite dalje od tradicionalnog vege gulaša ili čilija: skuhajte ih u rižoto s gljivama, pirjajte ih s cherry rajčicama ili ih poslužite s pečenim kapicama, ako povremeno uživate u plodovima mora.

Ako vam špinat nije po volji, odlučite se za drugo lisnato zelje u salatama, pomfritima i smoothiejima. Dobit ćete jednu šalicu kuhane blitve 4 mg željeza , zajedno s nekim proteinima, vlaknima, kalcijem i vitaminima A i C. Blitva je također nevjerojatan izvor kalija ugodnog za srce, nudi 961 mg po kuhanoj šalici.

Pakiraju se dvije obroke od pola šalice crvenog graha 5 mg željeza , 13 grama vlakana za punjenje crijeva i 15 g biljnih proteina. Veliki bonus: konzumiranje pola šalice porcije graha, slanutka ili leće dnevno može vam pomoći da smršavite i zadržite je s obzirom na to koliko su zasitni, prema pregled Objavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu .

Samo jedna šalica ovog osnovnog doručka (čak i ako nije obogaćen) približit će vam se 3,5 mg željeza . I vaš će vam znak biti zahvalan na ovom obroku. Budući da je zob puna vlakana (8 g po šalici), pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2, prema Američko udruženje za srce .

Leća će vam napuniti tanjur golemom količinom 3,5 mg željeza i otprilike 9 g proteina po kuhanoj pola šalice-što znači da je ovo jednostavno i ukusno talijansko varivo od leće i brokule bez problema za vašu sljedeću večeru. Štoviše, leća je bogata polifenolima u usporedbi s drugim mahunarkama, skupinom antioksidansa koja smanjuje rizik od kroničnih bolesti, prema 2017. pregled istraživanja.

Quinoa može biti pomalo razmetanje. Kao prvo, to je potpuni vegetarijanski protein (pakira 8 grama stvari) - što znači da ima svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti samo (obično se nalaze samo u proizvodima životinjskog podrijetla). Povrh toga, nudi 3 mg željeza u dvije obroke od pola šalice uz fosfor, kalij i magnezij. Kvinoja također ima jedinstvenu teksturu i orašast okus, pa je izvrstan način da promijenite žitarice ako vam je riža dosadna.

Morski plodovi mogu biti izvrsna zamjena za crveno meso jer obično imaju manje zasićenih masti i kalorija bez odricanja od proteina. Kamenice su također bogate željezom. Spusti se dolje šest od njih i dobit ćete 4 mg . Također ćete pakirati 33 mg teško dostupnog cinka, esencijalnog minerala za vaše imunološko zdravlje.

Tražite užinu s visokim udjelom proteina? Edamame isporučuje 18 grama hranjivog sastojka za izgradnju mišića u dvije obroke od pola šalice. Kao dodatni bonus dobit ćete 3,5 mg željeza , zajedno s nekim vlaknima i vitaminima C i A. Zabavna činjenica: Također sadrži više kalija nego banana ( kao i ove druge namirnice ).

Da, možete se prepustiti desertu i napuniti se željezom - samo 1 unca (tipična veličina posluživanja) tamne čokolade pakira se otprilike 3,4 mg minerala. Samo se pobrinite da odete na bar sa 70 do 85 posto kakaa, ovako Organska 85% tamna čokolada Green & Black's (sadrži samo 8 g šećera po obroku - što je 12 komada!).

Ne morate čekati listopad da ispečete malo sjemenki bundeve, pogotovo od tek ⅓ šalice sadrži gotovo 3 mg željeza . Također su iznenađujuće bogati proteinima, zdravim mastima, magnezijem i kalijem. Niste sigurni kako ih koristiti? Pogledajte ove ukusne recepti od sjemenki bundeve .

Vaš omiljeni prilog zdraviji je nego što mislite (sve dok ne poludite previše s kiselim vrhnjem i maslacem). Jedan veliki pečeni krumpir s korom ima nešto više od 3 mg željeza . Unosit ćete i trećinu dnevnih potreba za vitaminom C. Bijeli krumpir također je pun škroba otpornog na crijeva, koji vam daje osjećaj sitosti i pomaže u probavi.

Uočavate li ovdje neki trend? Mahunarke su prepune željeza, a kuhani slanutak nije iznimka - shvaćate 5 mg u dvije pola šalice porcije, kao i impresivnih 12 g vlakana. Oni čine nevjerojatan zalogaj kad su pečeni, zadovoljavajući ručak kad se ubace u salatu i iznenađujuće dekadentni desert kad vam je potreban zdrav način da dobijete slatko.

Dodatno izvješće Caroline Praderio