Anne Stephneson / EyeEmGetty Images Jeste li se ikada zapitali kako se možete probijati po svom domu usred noći, a da ne udarite u zid? Hvala dobrom vitaminu A. Hranjiva tvar topljiva u mastima pomaže u održavanju noćnog vida, između trilijuna drugih stvari.
Vitamin A čini mnogo u tijelu, kaže Lisa Samuels, RD, osnivačica Kuća Happie . Pomaže imunološkoj funkciji i pomaže u održavanju zdravog vida, zuba, kostiju, kože i noktiju, kaže Samuels. Vitamin A također podržava rast stanica i igra ključnu ulogu u održavanju različitih vitalnih organa, uključujući srce, pluća i bubrege, prema Nacionalni zdravstveni zavodi .
Iako je nedostatak vitamina A rijedak u Sjedinjenim Državama, osiguravanje da u svoju prehranu uključite hranu bogatu vitaminom A važno je za opće dobro zdravlje. Uključivanje bilo koje od ovih ukusnih namirnica u obroke može vam pomoći da nastavite s postizanjem dnevnog cilja.
Getty Images Kao i gotovo sve povrće od naranče, mrkva je A+ izvor vitamina A. [Puna su] beta-karotena i antioksidansa, kaže Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Samo pola šalice sirove mrkve daje 184 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A- i, zabavna činjenica, 30 posto vitamina A unesenog u SAD-u dolazi iz mrkve bogate vlaknima i antioksidansima.
Kako ih jesti: Mrkva je nevjerojatno ukusna kad se peče i karamelizira, a možete je staviti na sloj špinata za dvostruku dozu vitamina A, kaže Jesenski Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Ili, ništa na njih sirovo. Preporučujem bebe mrkve s dvije žlice humusa kao snažan međuobrok za klijente, kaže Sydney Greene, RD, na Middleberg prehrana .
tashka2000Getty Images Batat je još jedna moćna narančasta vitamin A. Ovi izlučivači također sadrže vitamine C i B6, kalij, vlakna i niacin, nutrijent koji se koristi za pretvaranje hrane u energiju, kaže Shapiro. Napominje da jedan pečeni slatki krumpir daje 561 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A Jackie Newgent , RDN, kulinarska nutricionistica, privatna trenerica kuhanja i autorica Prirodna kuharica za dijabetes . Da biste dobili najveći nutritivni trošak za svoj novac, Newgent preporučuje jesti koru, prepunu vlakana.
Kako ih jesti: Možete jesti slatki krumpir pečen s komadićem maslaca i posipom smeđeg šećera. Ili ih pomiješajte u tijesto za muffine ili palačinke, predlaže Ehsaei. Možete ih jesti i za doručak, kaže Greene: Probajte pečeni slatki krumpir s jednom žlicom maslaca od oraha, kokosovim jogurtom i konopljina srca - savršena mješavina proteina, masti i složenih ugljikohidrata.
VeselovaElenaGetty Images Uz narančasto voće i povrće, tamno lisnato zelje izvrstan je način za povećanje vašeg vitamina A. Kelj se slovio kao superhrana jer je prepun toliko hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti, kaže Samuels. Glavni među tim hranjivim tvarima: vitamini A i K, kalcij i kalij, elektrolit koji pomaže u funkcioniranju živaca i mišića.
Kako ga jesti: Zamijenite svoje uobičajeno zelje za salatu keljom. Ili skuhajte pesto na bazi kelja. Bacite nekoliko listova kelja u blender s češnjakom, maslinovim uljem, parmezanom (još jedan dobar izvor vitamina A), sokom od limuna i orasima ili pinjolima, predlaže Samuels.
LečićGetty Images Izvadite stranicu iz Popajeve knjige i u izobilju uživajte u ovom zelenom povrću. Samo pola šalice smrznutog špinata daje 229 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A. Špinat ima kalij, vitamin K i vlakna. Sadrži i druge antioksidanse koji mogu biti od pomoći u liječenju dijabetesa, kaže Samuels.
Kako ga jesti: Toliko toga možete učiniti sa špinatom i keljom jer možete uživati u njima i sirovi i kuhani, a kuhaju se za nekoliko minuta, kaže Newgent. Neka vam bude osnova vaše salate ili pirjajte s malo češnjaka i maslinovog ulja kao prilog. Ako vam se ne sviđa okus špinata - ili vam se ne sviđa glatka tekstura kuhanog špinata - uvucite ga u pureće ćufte ili hamburgere, predlaže Greene.
Tetiana_ChudovskaGetty Images Užinajte samo 10 suhih marelica kako biste dobili 25 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A. Suhe marelice također će vam osigurati kalcij, fosfor, kalij , i vitamin C , kaže Shapiro.
Kako ih jesti: Marelice se lako grickaju, ali i ukusan dodir u salatama i jelima od riže. Samo ih prepolovite i ubacite.
ImenaGetty Images Postoji mnogo razloga osim vitamina A za pripremu brokule. Kao prvo, ima više proteina od većine drugog povrća, napominje Shapiro. Osim toga, dobar je izvor vlakana, vitamina C i K, i željezo . Dobit ćete 24 posto dnevne vrijednosti vitamina A od običnog & frac12; šalica hrskavog zelenog povrća.
Kako ga jesti: Uživajte u brokuli kuhanoj, pečenoj ili pirjanoj. Ili ga dodajte u jelo uz prženje, omlet ili tjesteninu.
robynmacGetty Images Poslužite ovu zimsku tikvu čim je vidite na poljoprivrednoj tržnici. Jedna šalica kuhane tikvice nudi više od preporučene dnevne količine vitamina A za muškarce i žene, kaže Samuels. Bogata je vlaknima i kalijem, pomaže u snižavanju krvnog tlaka i može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dodaje ona.
Kako ga jesti: Pecite ga u pećnici s maslinovim uljem i prstohvatom soli. Ili, umutite Prevencija Recept za juhu od tikvica od bundeve za zasitan, ukusan ručak.
Elena Shashkina/Shutterstock Ako ujutro jedete dinje, dobivate 54 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A, kao i povećanje hidratacije zbog visokog sadržaja vode u plodu, kaže Samuel. Konzumacija dinja može također spriječiti dijabetes i srčane bolesti, kaže ona.
Kako ga jesti: Možete dodati dinjaku u smoothie ili sok, kaže Samuela, ali joj je draža u prirodnom obliku - narezana i sirova.
Valentyn Volkov/Shutterstock Još jedno ukusno voće, bogato vitaminom A, mango je također bogat vitaminom C-zapravo, samo jedan mango ima više vitamina c nego naranča ! Prirodno slatko, ovo voće čini zdrav dodatak za desert ili smoothie. Ogulite i pojedite mango kako biste dobili gotovo polovicu dnevne vrijednosti vitamina A.
Kako to jesti : Mango pospite čilijem u prahu i soli, zajedno s malo limete, za osvježavajući i lagani zalogaj. Još jedna ideja: Mango ili dinja mogu biti izvrstan dodatak smrznutoj ljetnoj poslastici poput smoothija ili sladoleda, kaže Ehsaei. (Psst! Pogledajte ove ukusne domaće recepte od slatkiša.)
RavskiGetty Images Bogat vitaminom C i vitaminom E, samo 1/2 šalice slatkog crvene papričice imaju 47 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A.
Kako ga jesti: Crvene paprike jedite sirove kao međuobrok, umočene u humus ili ih uključite u pomfrit, salate, variva ili tepsije s jajima.
DebbiSmirnoffGetty Images Evo iznenađujućeg unosa: crnooki grašak, poznat i kao kravlji grašak. Ova mahunarka osigurava 13 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A uz svako posluživanje pola šalice.
Kako ih jesti: Dodajte ih u zelenu salatu, baš kao što biste to učinili sa slanutkom, bubrezima ili bilo kojim drugim grahom iz konzerve. Hoppin ’John (mješavina riže i crnookog graška) smatra se sretnom za posluživanje na Novu godinu, ali nema razloga ne uživati u njemu tijekom cijele godine!
fotoeduGetty Images Većina mlijeka koje se prodaje u SAD -u obogaćeno je vitaminima D i A. Popijte šalicu pojačanog obranog mlijeka i dobit ćete 10 posto dnevne vrijednosti vitamina A. Žudite za sladoledom? Priuštite si šalicu mekanog posluživanja francuske vanilije koja ima 20 posto vašeg DV vitamina A.
Kako ga piti: Lako je piti mlijeko-popijte latte, dodajte malo žitaricama ili napravite puding na bazi mlijeka ili smoothie .
SjoGetty Images Samuels navodi rajčicu (i proizvode od rajčice, poput marinare i soka od rajčice) kao jednu od namirnica s najviše vitamina A. Također su dobar izvor vitamina C i E, kao i kalija, magnezij , i zasitnih vlakana. Čaša soka od rajčice s malo natrija dat će vam 16 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina A.
Kako ga jesti: Izrežite rajčice za salate ili stavite svježe ili konzervirane rajčice u umake, gulaše, juhe (poput gazpacha!) I čili.
freeskylineGetty Images Neki su životinjski i mliječni proizvodi bogati vitaminom A, kaže Samuels. Visoko na tom popisu? Goveđa jetra - ona je druga u poređenju sa slatkim krumpirom u posluživanju vitamina A. Tri unce goveđe jetre sadrži ogromnih 444 posto dnevnog vitamina A. I, iznenađenje: jetra je naš popis 25 najzdravijih namirnica za srce .
Kako ga jesti: Jetra i luk, netko? Jelo je bilo poslastica za generaciju vaše bake, i iako je sada manje u trendu, jednako je ukusno jelo kao što je bilo u njeno vrijeme. Sljedeći put kad budete tražili uzbudljivo jelo za večeru, pokušajte napraviti jetricu i karamelizirani luk zajedno s pireom od krumpira.
bhofack2Getty Images Slično kao i tikvice i slatki krumpir, ovo narančasto voće izvrstan je izvor vitamina A - također je niskokalorično, bogato vlaknima i nudi magnezij i kalij.
Kako ga jesti: Samo naprijed, priuštite si tu krišku pite od bundeve - ona će vam osigurati 249 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina A (također je super ukusno). Možete i skuhati neke od ovih ukusnih recepti s pireom od bundeve u glavnoj ulozi .
