jednobojne bojeGetty Images Postoji razlog zašto se trudnicama uvijek kaže da se opterete folatom: unos dovoljne količine vitamina pomaže u sprječavanju oštećenja živčane cijevi, mozga ili leđne moždine kod beba.
No, folati nisu važni samo za one koji imaju malenu na putu. Drugi naziv za vitamin B9 - koji se prirodno nalazi u hrani poput tamnolisnog zelja, šparoga i prokulice - folati su vitalni za zdrav rast stanica, funkciju stanica i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, objašnjava Dara Godfrey, RD , dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku koja se specijalizirala za prenatalnu, bariatrijsku i gastrointestinalnu prehranu. Ako ne unosimo dovoljno folne kiseline, naše stanice ne mogu stvarati novu DNK, dijeliti se i množiti, kaže ona.
Zato je folna kiselina osobito važna za žene tijekom trudnoće, osobito tijekom prvog tromjesečja, vrijeme brze diobe stanica i stvaranja DNK, kaže Torey Armul, RD , glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku te specijalistica prehrane majki i prenatalne prehrane.
Preggeri ili ne, mislite o folatu kao o nečemu što jednostavno pomaže vašem tijelu da radi bez problema. Naša tijela stalno stvaraju DNK i stvaraju nove stanice samo kako bi ostala zdrava, kaže Armul.
Problem je u tome što vaše tijelo ne proizvodi samo folate pa ga morate unositi hranom ili suplementima. Kad ne unosite dovoljno stvari, nedostatak se može pojaviti i uzrokovati niz neugodnih simptoma. Evo kako odrediti trebate li više vitamina u prehrani, trebate li se zaista brinuti o nedostatku ili ne, te kako osigurati da se zasitite folnom kiselinom.
Koji su simptomi nedostatka folata?
Najveći znak nedostatka folne kiseline je megaloblastna anemija, stanje u kojem tijelo ima mali broj abnormalno velikih crvenih krvnih stanica, prema Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH). Ako vam nedostaje folata, broj crvenih krvnih stanica može se smanjiti jer inhibirate pravilnu sintezu DNA. To može vašem tkivu oduzeti kisik, što dovodi do sljedećih simptoma:
- Slabost, umor i razdražljivost
- Glavobolje
- Kratkoća daha
- Problemi s koncentracijom
Stanice u vašim ustima i u vašoj koži često se okreću, napominje Armul, pa je također uobičajeno vidjeti prve znakove nedostatka folata sa sljedećim:
- Plitke čireve u ustima ili na jeziku
- Promjena boje ili blijedilo kože
- Promjena boje noktiju
- Prerano sijeda kosa
Obratite se svom liječniku ako osjetite nekoliko gore navedenih simptoma. Iako mnogi zdravstveni uvjeti mogu uzrokovati glavobolje i umora, vaš liječnik može provesti krvni test kako bi potvrdio nedostatak folata.
Ali da li ti stvarno morate biti zabrinuti zbog nedostatka folata?
Nedostatak folata nije toliko uobičajen, kaže Armul, pogotovo ako jedete raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjene manje od 1 posto stanovništva uistinu nedostaje folne kiseline.
Međutim, neki ljudi imaju veći rizik od nedostatka folata od drugih. Oni koji pate od alkoholizam , na primjer, obično jednostavno ne jedu dovoljno i mogli bi imati poremećene sustave - recimo, jetru koja ne može pravilno funkcionirati - koja mogu poremetiti pravilnu probavu i apsorpciju hranjivih tvari, kaže Armul.
Ljudi s GI problemima, uključujući celijakiju i upalnu bolest crijeva (IBD), također su pod većim rizikom od nedostatka folata, zbog povećane šanse za malapsorpciju hranjivih tvari, dodaje Godfrey.
Žene u rane faze trudnoće također može biti u opasnosti za dobivanje nedovoljnih količina folne kiseline, djelomično zato što vam se tijekom trudnoće povećava potreba za folnom kiselinom (dijete raste!), a apetit se može smanjiti, napominje Armul.
Kako dobiti dovoljno folne kiseline
Prosječna odrasla osoba treba 400 mikrograma (mcg) folata dnevno, prema NIH -u. Uglavnom, prosječnoj osobi nije potreban dodatak. Hrana i hranjivi sastojci međusobno djeluju, pa ako jedete više lisnatog zelja, povećavate i ostale hranjive tvari i vlakna, što je dobro za vaš probavni trakt. Prednosti samo rastu i rastu ako prvo pristupite hrani, kaže Armul.
Namirnice bogate folnom kiselinom
Špinat1/2 kuhane šalice: 131 mcg
1 sirova šalica: 58 mcg
Šparoga4 kuhana koplja: 89 mcg
Kikiriki1 unca suho pečeno: 41 mcg
Brokula1/2 šalice nasjeckanog i kuhanog: 52 mcg
Avokado1/2 šalice narezane: 59 mcg
Naranče1 mala naranča: 29 mcg
Grah1/2 šalice iz konzerve: 46 mcg
Prokulice1/2 šalice kuhanog: 78 mcg
Žitarice za doručak i proizvodi od brašna poput kruha, tjestenine i riže također se mogu obogatiti folnom kiselinom, sintetičkim oblikom folata koji se nalazi u dodacima prehrani ili obogaćenoj hrani (samo dvaput provjerite oznaku hranjivosti!).
Ako ste trudni (ili čak razmišljate o trudnoći) trebali biste unositi 600 mcg folata dnevno. Trudno tijelo treba folat odmah, prvog dana trudnoće, kaže Armul. Ako rastući zametak nema dovoljno folne kiseline, rast mozga i leđne moždine može se rano poremetiti.
Može biti teško dobiti 600 mcg folata samo hranom, pa Američki koledž opstetričara i ginekologa predlaže da većina žena koje su trudne ili planiraju trudnoću trebaju popiti vitamin koji sadrži folnu kiselinu. Kao opće pravilo, svakako se obratite svom liječniku prije nego što posegnete za dodatkom.
Iako NIH preporučuje unos najviše 1000 mcg folata dnevno, teško je pretjerati. Budući da je to vitamin topiv u vodi, tijelo će se riješiti viška putem urina, pa je vrlo rijetko dobiti previše folne kiseline, kaže Armul.
