Papirnati brod Kreativno/Getty Images Kad se osjećate nisko, može doći u iskušenje otići na mračno mjesto u svom umu - brinuti se da se više nećete osjećati kao sami i da se ne biste trebali ni truditi podići raspoloženje. Ipak, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste zaustavili blagi slučaj depresije, kaže Helen Odessky, PsyD, psihologinja iz Chicaga i autorica Zaustavite tjeskobu da vas spriječi . Ovdje Odessky i drugi stručnjaci za mentalno zdravlje dijele taktike koje vam mogu pomoći da se riješite svoje blage depresije prije nego što se pogorša.
Vježbajte
JGI/Tom Grill/Getty Images Kampovanje na kauču može biti privlačno kada imate blagu depresiju, ali istraživanja pokazuju da borba protiv želje da ostanete sjedeći može imati snažne učinke. Jedan studija objavljeno u Arhiv interne medicine otkrili su da su aerobne vježbe jednako učinkovite kao i antidepresivi pri ublažavanju simptomi depresije . Nastavak te studije čak je otkrio da su učinci vježbanja trajali duže od onih antidepresiva.
Još niste raspoloženi za hrabrost u teretani ili na satu vježbanja? Možete jednostavno brzo prošetati po bloku. Istraživanje pokazuje da hodanje post oko 35 minuta dnevno pet puta tjedno ili hodanje 60 minuta dnevno tri puta tjedno imali su značajan utjecaj na blage do umjerene simptome depresije. (Ove beneficije za vježbanje možete dobiti čak i bez izlaska iz kuće Prevencije Fit in 10: Fit and Strong for Life , koji uključuje 10-minutne treninge i 10-minutne obroke-isprobajte BESPLATNO danas!). Znanstvenici vjeruju da je to zato što vježba potiče neurotransmiter norepinefrin, što može izravno poboljšati raspoloženje.
Sjedite na suncu
Libertad Leal Photography / Getty Images Postoji razlog zašto vas lijep, sunčan dan može odmah učiniti boljim raspoloženjem: Smatra se da izloženost sunčevoj svjetlosti povećava serotonin, kemikaliju u mozgu koja poboljšava raspoloženje i pomaže vam da se osjećate mirno i usredotočeno.
Ako se osjećate pomalo nisko, sjednite na sunčano mjesto početkom dana (bit ćete povećanje razine vitamina D dok ste već kod toga). Jedan studija otkriveno je da je ujutro izloženost svjetlu bila učinkovitija u podizanju raspoloženja od dobivanja iste količine svjetlosti tijekom podneva ili kasno poslijepodne.
Uzmite dan mentalnog zdravlja
Muriel de Seze / Getty Images Osjećaj preopterećenosti, stalnog stresa i kao da previše žonglirate može uzrokovati pogoršanje simptoma blage depresije, kaže Susan Bartell, psihologinja u privatnoj praksi. Dakle, uzmite slobodan dan da učinite nešto što vas pomlađuje. Idite u svoje omiljeno lječilište, odvezite se do muzeja koji ste oduvijek htjeli provjeriti ili se odvezite na ručak (ovih 15 mrvica samo za vas je upravo ono što vam treba).
Socijalna radnica Kimberly Hershenson, LMSW, dodaje da je izdvajanje čak i 20 minuta skrbi o sebi većinu dana može uvelike pomoći. 'Meditirajte, istuširajte se ili se okupajte ili isporučite svoj omiljeni obrok', kaže Hershenson. 'Uzimanje vremena da učinite nešto lijepo za sebe može vam pomoći da se osjećate usredsređeno i smireno te vas stavlja u bolji prostor za razmišljanje.' (Pogledajte zašto se kupanje toliko isplati za vaše zdravlje Prevencija Premija.)
Prije spavanja zapišite 10 stvari na kojima ste zahvalni
Kristina Strasunske / Getty Images Kad ste na mračnom mjestu, lako se usredotočite na negativne stvari u svom životu - što vas samo drži na tom mračnom mjestu. Protuotrov? Imenovanjem 10 stvari na kojima ste zaista zahvalni, kaže Hershenson. 'To može biti bilo što, od gledanja omiljenog reality showa do nevjerojatnog odnosa s mamom', kaže ona.
Pravite planove s prijateljima
Klaus Vedfelt/Getty Images Ostanak u društvu s ljudima kojima je stalo do vas - čak i ako vam se baš ne da napustiti kuću - može biti odličan način da spriječite pogoršanje blage depresije, kaže Odessky. 'Ako ostanete izolirani i hibernirate, veća je vjerojatnost da će depresija pobijediti', kaže ona. Jedno upozorenje: budite izbirljivi kada je u pitanju koji prijatelji s kojim provodite vrijeme, dodaje Odessky. 'Nazovite najoptimističnije, pozitivne ljude u svom životu, jer su optimizam i pozitivnost zarazni.'
Izbjegavajte vrijeme ekrana noću
PhotoAlto/Anne-Sophie Bost/Getty Images Vjerojatno već znate da ostajanje budno do kasno za gledanje televizije ili listanje vašeg Facebook sadržaja ima dobre šanse da vam pokvari san ( ovih 100 malih strategija sna mogu ozbiljno pomoći vašem snu ). Ispostavilo se da ni ove uobičajene navike ne utječu na vaše raspoloženje: prema studiji Johns Hopkinsa, izlaganje jakom svjetlu noću s televizora, računala, tableta, pa čak i svjetiljki povećava rizik od depresije. Znanstvenici su otkrili da kronična izloženost noćnoj svjetlosti podiže određene hormone stresa u tijelu, što može dovesti do depresije.
Meditirati
volim slike/Getty Images Pridržavanje prakse meditacije ima sve veći broj dokazanih prednosti, a ublažavanje psihološkog stresa jedna je od njih. Prema jednom nedavnom studija u dnevniku JAMA Interna medicina , prakticiranje svjesne meditacije - što jednostavno znači duboko disanje i prisutnost u trenutku, a ne razmišljanje o prošlosti ili budućnosti - može ublažiti psihološki stres.
Prestati pušiti
Joo Morais/EyeEm/Getty Images Pokazalo se da pušenje nije samo strašno za vaše zdravlje; može i vas dovesti u loše raspoloženje. Jedan studija u British Medical Journal otkrili su da su se pušači koji su prestali osjećati manje depresivni i imali pozitivniji pogled na život od onih koji su nastavili paliti. ( Jeste li samo poludjeli ... ili ste depresivni? Evo kako to reći .)
Recite 'ne' tim noćnim kapicama
Na kraju manje od zvjezdanog dana, posezanje za čašom vina ili omiljenim koktelom može vam pomoći da oduzmete prednost. I dok se ispijanje alkohola u početku može osjećati kao da ublažava simptome blage depresije (ili vas barem umanjuje), ono zapravo može pogoršati depresiju zbog njezinih depresivnih učinaka, kaže Rebecca Lee, RN, medicinska sestra u New Yorku . (Ako i dalje morate pijuckati nešto noću, ovih 5 napitaka za spavanje imaju dodatni bonus koji vam pomaže da smršate.)
Napunite svoju prehranu voćem, povrćem i žitaricama
Sonja Dahlgren/Getty Images Postoji znanstveno objašnjenje zašto ste u iskušenju posegnuti za pecivom, kruhom i drugim rafiniranim ugljikohidratima kad se osjećate nisko: Ova hrana potiče proizvodnju serotonina, kemikalije za 'dobar osjećaj' koju stvara vaš mozak. I premda je s vremena na vrijeme u redu uživati, evo dobrog razloga da za ručak slijedite onaj pecivo za doručak s velikom salatom: prema jednom studija objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition , prehrana bogata vlaknima (mislite na voće i povrće bez soka) i laktozom (mislite na mliječne proizvode hranjene travom) bila je značajno povezana s nižim šansama za depresiju, dok je unos rafiniranih žitarica povećao te izglede. (Što god napravio, svakako izbjegavajte ovih 5 namirnica koje će vas dovesti u trulo raspoloženje. )
