Jedan od najmoćnijih načina za održavanje zdrave tjelesne težine, jačanje i dulji život toliko je šokantno jednostavan da to može učiniti čak i malo dijete. Sve što trebate učiniti je staviti jednu nogu ispred druge. Hodanje mi je oduvijek bio glavni izvor kardio vježbi, a osim kad sam bila trudna, cijeli sam život bila iste težine! kaže stručnjak za fitness Denise Austin .
Ključno je da se, idealno, šepate barem 30 minuta dnevno, kaže dr. Melina B. Jampolis, autorica Dijeta doktor na zahtjev . I odlučite li se za to zavežite tenisice i prošećite do posla, uparite se s prijateljem ili se pridružite planinarskom klubu, istraživanja pokazuju da hodanje može učiniti sve od sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od kronična bolest kako bi vaš mozak oštriji a tvoj srce veselije .
Volite hodanje? Pridružite se Virtualnoj šetnji prevencije 2. listopada 2021.! Prijavite se besplatno i radi svoj 5K gdje god želiš. Veselimo se šetnji s vama!
Hodanje je dovoljno jednostavno da to može učiniti gotovo svaka sposobna osoba. Osim toga, ima ogromne prednosti, od podrške zdravom imunološkom sustavu do poticanja metabolizma do jačanja zglobova, mišića i kostiju - da ne spominjemo da je nevjerojatan za oslobađanje od stresa i uživajući u malo 'vremena za mene', kaže Austin. Evo što još možete očekivati kada počnete hodati samo pola sata - to je manje vremena nego što je potrebno za slušanje jednog glazbenog albuma! - većinu dana u tjednu.
1. Hodanje će poboljšati vaše raspoloženje.
Čaša vina ili kvadrat (ili tri) tamna čokolada može otupiti oštri dan teškog dana-ali šetnja je strategija bez kalorija koja nudi istu pogodnost, kaže dr. Jampolis. Zapravo, istraživanja pokazuju da vam samo 10 minuta hoda može podići raspoloženje. Učinak se može dodatno pojačati ako prošetate kroz malo zelenila .
Istraživanja pokazuju da redovito hodanje zapravo toliko mijenja vaš živčani sustav da ćete osjetiti smanjenje bijesa i neprijateljstva, kaže ona, pogotovo kad idete u šetnju kroz malo zelenila ili natapanje u malo sunčeve svjetlosti. To može biti osobito korisno u hladnijim mjesecima, kada sezonska depresija šiljci.
Konačno, kada svoje šetnje učinite društvenim - koračate, recimo, sa svojim partnerom, susjedom ili dobrim prijateljem - ta vam interakcija pomaže da se osjećate povezani, kaže dr. Jampolis, što vas može učiniti sretnijima.
2. Pomoći će vam u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave težine.
Dok nastavljate hodati, možda ćete primijetiti da vam hlače počinju labavije pristajati oko sredine, čak i ako se broj na ljestvici ne pomiče mnogo, kaže dr. Jampolis. To je zato što redovito hodanje može pomoći smanjiti masnoće na trbuhu i, kao rezultat toga, poboljšati odgovor vašeg tijela na inzulin, prema istraživanjima.
Svrbi li vas povećanje kalorija? Kad hodate vani, isplanirajte rutu koja uključuje brda, naizmjence između brzog hodanja i sporijeg tempa, i izazovite se da hodate istim rutama u različite dane kako biste vidjeli možete li nadmašiti svoja prethodna vremena, kaže Austin. Za dodatni poticaj motivacije, ona također preporučuje da se postigne 10.000 koraka dnevno.
Svakodnevno hodanje povećava metabolizam sagorijevanjem dodatnih kalorija i sprečavanjem gubitka mišića, što je osobito važno s godinama, kaže Ariel Iasevoli, osobni trener u teretanama Crunch u New Yorku.
Najbolji dio? Ne morate to izbacivati na traci za trčanje u teretani da biste vidjeli ove prednosti. Jedan od mojih klijenata smanjio je masnoću za 2% u samo mjesec dana pješačeći svaki dan kući s posla, što je bilo nešto manje od kilometra, kaže ona.
Intervali su ovdje ključni, kaže Michele Stanten, trenerica hoda i autorica Prevencija ’S Hodajte svojim putem do boljeg zdravlja . Povećanje brzine za male dijelove vremena tijekom, recimo, 30-minutne šetnje omogućuje vam sagorijevanje više kalorija nego da ste pola sata hodali umjerenim tempom. Također koristi vašem kardiorespiratornom sustavu. Da biste pokušali dodati intervale, zagrijte se 3 minute. Zatim provedite 25 minuta naizmjenično između 1 minute hoda gotovo onoliko brzo koliko možete ići i 1 minute brzog hodanja (ciljajući na 6 na ljestvici intenziteta od 1 do 10). Ohladite 2 minute.
3. Hodanje može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Fizičke prednosti hodanja dobro su dokumentirane, kaže Scott Danberg, direktor fitnessa u Pritikin centar za dugovječnost + toplice u Miamiju.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje hodanjem radi snižavanja razine šećera u krvi i ukupnog rizika za dijabetes . Neka istraživanja čak pokazuje da biste na svakih 1000 dnevnih koraka koje napravite mogli smanjiti sistolički krvni tlak za, 45 bodova. To znači da ako radite u 10.000 dnevnih koraka, vaš će sistolički krvni tlak vjerojatno biti 2,25 bodova niži od nekoga tko hoda samo 5000 dnevnih koraka.
Jedan od najcitiranijih studije o hodanju i zdravlju, objavljeno u The New England Journal of Medicine , otkrili su da su oni koji su hodali dovoljno da zadovolje smjernice o tjelesnoj aktivnosti imali 30% manji rizik od kardiovaskularnih događaja (poput srčanog ili moždanog udara) u usporedbi s onima koji nisu redovito hodali.
Za prevenciju bolesti ključne su duže šetnje. Stanten preporučuje hodanje u trajanju od jednog sata barem jednom ili dva puta tjedno.
Getty Images4. Može vam čak pomoći i da živite dulje.
Ozbiljno! I ne treba puno za postizanje rezultata. Zapravo, jedno je istraživanje otkrilo da su ljudi koji su radili samo 10 do 59 minuta umjerene tjelovježbe (poput brzog hodanja) tjedno imali 18% manji rizik od smrti tijekom razdoblja ispitivanja u odnosu na one koji su bili neaktivni. U međuvremenu, ljudi koji su izvršili preporučenih 150 minuta tjedne vježbe u najmanje 10-minutnim naletima imali su 31% manji rizik od smrti. Ostalo istraživanja pokazuju što brže hodate, rizik vam pada. Korist može doći od kardiorespiratornog treninga koji pruža hodanje.
5. Hodanje pojačava snagu mozga.
Ovdje istraživanje brzo raste. U jedno istraživanje , skeniranje mozga ljudi koji su žustro hodali jedan sat tri puta tjedno pokazali su da su područja njihova donošenja odluka djelovala učinkovitije od ljudi koji su umjesto toga pohađali obrazovne seminare. Ostalo istraživanja pokazuju da su se, kad su djeca provela 20 minuta hodajući po traci za trčanje, poboljšala njihova uspješnost na akademskim testovima. Stručnjaci smatraju da bi te dobrobiti djelomično mogle biti posljedica povećanog dotoka krvi u mozak do kojeg dolazi vježbanjem.
6. Može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima.
Suprotno onome što mislite, lupanje pločnika može pomoći u poboljšanju raspona pokreta i pokretljivosti jer hodanje povećava protok krvi u napeta područja i pomaže u jačanju mišića oko vaše zglobove .
Zapravo, istraživanja pokazuju da hodanje barem 10 minuta dnevno - ili oko sat vremena tjedno - može spriječiti bol s invaliditetom i artritisom u starijih odraslih osoba. A Studija iz 2019 u American Journal of Preventive Medicine pratilo je 1.564 odraslih starijih od 49 godina s bolovima u zglobovima donjeg dijela tijela. Sudionici koji su hodali sat vremena svaki tjedan imali su veću vjerojatnost da će ostati bez invaliditeta četiri godine kasnije.
7. Hodanje može čak odgoditi nastanak proširenih vena.
Kako starite, povećava se rizik od proširenih vena. Međutim, hodanje je provjeren način da se spriječi njihov razvoj, kaže dr. Luis Navarro, osnivač i direktor Centar za liječenje vena u New Yorku.
Venski sustav uključuje cirkulacijski odjeljak poznat kao 'drugo srce', koje tvore mišići, vene i zalisci smješteni u našem teletu i stopalu, objašnjava. Ovaj sustav djeluje tako da tjera krv natrag do srca i pluća - a hodanje jača ovaj sekundarni krvožilni sustav jačanjem i očuvanjem mišića nogu, što pojačava zdrav protok krvi.
Ako već patite od proširenih vena, svakodnevno hodanje može pomoći u ublažavanju povezanih oteklina i nemira u nogama, kaže dr. Navarro. Također, ako ste genetski predisponirani za proširene i/ili paukove vene, svakodnevno hodanje može odgoditi početak.
LeoPatriziGetty Images8. Može stimulirati vaš probavni sustav.
Ako trenutno hvalite kavu jer održava vaš probavni sustav jakim, spremite se umjesto toga početi zahvaljivati jutarnjoj šetnji. To je zato što redovita šetnja može uvelike poboljšati vaše stanje pražnjenje crijeva , kaže Tara Alaichamy, D.P.T., fizioterapeutkinja u američkim centrima za liječenje raka. Jedna od prvih stvari koje pacijent od operacije trbušne šupljine mora učiniti je hodati jer koristi jezgru i trbušne mišiće, potičući kretanje u našem GI sustavu, kaže ona.
9. Hodanje pojačava kreativnost.
Bilo da se osjećate zaglavljeno na poslu ili ste tražili rješenje za zeznuti problem, istraživanje pokazuje da je dobra ideja krenuti: Prema Studija iz 2014 u Časopis za eksperimentalnu psihologiju, učenje, pamćenje i spoznaju , odlazak u šetnju može potaknuti kreativnost. Znanstvenici su proveli testove kreativnog razmišljanja dok su sjedili i hodali te su otkrili da su šetači kreativnije razmišljali od onih koji sjede, kaže dr. Jampolis.
10. Također vam može poboljšati san.
Ako redovito vježbate, bolje ćete spavati noću. To je zato što san prirodno pojačava učinke melatonina, hormona spavanja. A Studija iz 2019 iz Spavati otkrili su da žene u postmenopauzi koje se bave tjelesnom aktivnošću lakog do umjerenog intenziteta bolje drijemaju noću od onih koje sjede. Hodanje također pomaže u smanjenju boli i stresa, što može uzrokovati smetnje u spavanju.
11. Hodanje će pokrenuti vaš imunološki sustav.
Ovih dana svi tražimo načine za poboljšanje imuniteta, a čini se da je hodanje pametna strategija. Istraživanja pokazuju da vježbe umjerenog intenziteta -i osobito hodanje - jača naš imunološki sustav. Povećava broj imunoloških stanica koje napadaju patogene u našem tijelu, koji smanjuje naš rizik da se ozbiljno razboli od zaraznih bolesti. I ne samo to, ako se razbolite, istraživanje je otkrilo da ljudi koji hodaju više provode manje vremena u bolnici.
12. I na kraju, ali ne i najmanje važno, drugi će se ciljevi činiti ostvarivijima ako imate rutinu hodanja.
Kad postanete običan šetač, uspostavit ćete redovitu rutinu - a kada imate rutinu, veća je vjerojatnost da ćete nastaviti s aktivnošću i preuzeti novo zdravo ponašanje. Čvrsto vjerujem da vam redovito hodanje može pomoći u postizanju drugih ciljeva na koje ste odlučili, kaže Kim Evans, osobna trenerica i svakodnevna hodačica.
