Nakon što ste vidjeli bezbroj fotografija o transformaciji na Instagramu, konačno ste odlučili isprobati keto dijetu. Sjajno! Znate da ćete smanjiti unos ugljikohidrata, ali što biste još trebali izbjegavati - i što je još važnije, što biste točno trebali jesti?
Općenito, ketogene dijete sastoji se od samo 5 posto ugljikohidrata, 15 posto proteina i ogromnih 80 posto masti. Ovaj omjer hranjivih tvari tjera vaše tijelo da koristi pohranjene masti za gorivo, potičući gubitak težine. No, evo sljedeće: Ne znamo učinke dugotrajne primjene ove vrste prehrane, i da, neki zdravstveni radnici brinu se da predstavlja neke rizike. Najbolji način da se pridržavate prehrane i također odbijete potencijalne probleme na putu? Budite pametni u to na koju hranu se oslanjate kako biste dosegli svoju dnevnu kvotu hranjivih tvari.
Neki ljudi koji su na niskoj razini ugljikohidrata konzumiraju slaninu i odrezak s maslacem i jedu vrlo malo proizvoda, ali to nije baš najpametniji potez, kaže Kristen Mancinelli , RD, autor knjige Ketogena dijeta. (Uskoro ćemo detaljnije istražiti zašto je to tako.) Velika je zabluda da meso trebate staviti samo u središte tanjura i dodati još masti na vrh, kaže ona.
Pa što treba za kojim posežeš? Evo pregleda najboljih namirnica za keto dijetu koje vam mogu pomoći da napredujete, plus one iznenađujuće koje biste možda htjeli izbjeći - ili barem jesti umjereno.
.
Iznenađenje! Zdrava keto dijeta nije samo meso. Neka ove dobre opcije za vas budu obroci.
Getty Images Avokado je pun mononezasićenih masti zdravih za srce, kao i vlakana, što održava vašu probavu glatkom. Ovo voće također može pomoći u obnavljanju elektrolita u tijelu. Na primjer, šalica avokada isporučuje 975 miligrama kalija, minerala koji regulira ravnotežu tekućine u tijelu. To je posebno važno kada ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata-ova vrsta prehrane uzrokuje da vaše tijelo izlučuje vodu i elektrolite, što može dovesti do dehidracije, vrtoglavice i nesvjestice.
Getty Images To što je keto dijeta s visokim udjelom masti ne znači da biste se trebali osloniti na velike porcije masnog mesa kako biste dosegli svoju dnevnu kvotu masti. Ne radi se o tome da jedete odrezak od 8 unci, kaže Mancinelli. Umjesto toga, uzmite dio odreska od 3 unce sa pola avokada sa strane. To će vam pomoći da podmirite svoje potrebe za mastima, a da ne pretjerate s proteinima ili potencijalno štetnim zasićenim mastima.
Getty Images Smatrajte ga tekućim zlatom: Većina se sastoji od mononezasićenih masti koje su dobro za tvoje srce . Osim toga, relativno neutralan okus znači da ide uz gotovo sve. Nakapajte ga na hranu kako biste na jednostavan način povećali sadržaj masti u obroku.
Getty Images Zamislite: losos, morska ploda, inćuni i srdele. Za razliku od mršavije ribe, one su bogate omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upala David nico , Dr. Sc., Autor Dijagnostika dijete . Opet, samo pazite na veličinu obroka kako biste zadržali omjer proteina i masti. Sve što vam treba je porcija ribe od 3 unce.
Getty Images Oni su jeftini, laki za izradu i ludo svestrani. I naravno, puni su prehrane. Žumanjci su vrhunski izvor minerala kolina, koji igra važnu ulogu u funkcioniranju mozga, pamćenju, metabolizmu i raspoloženju, prema Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH). Jaja su također jedna od rijetkih namirnica koje isporučuju vitamin D, koji može zaštititi vaše oči i kosti, kao i potaknuti zdravu razinu kolesterola.
Getty Images Svi su bogati zdravim mastima. No trebali biste težiti raznolikosti jer različite vrste sadrže različite hranjive tvari. Primjerivat ćete približno 10 posto dnevnog kalcija iz unče badema, na primjer, i više od četvrtine dnevnog cinka iz iste količine sjemenki bundeve.
Napunite i maslacima od oraha i sjemena. Sirovo povrće možete uroniti u bademe ili maslac od indijskog oraha za zadovoljavajući međuobrok s visokim udjelom masti. Ili kišom umak od tahinija Mancinelli preporučuje da mršavi proteini povećaju sadržaj masti.
Kupine, jagode i maline imaju manje ugljikohidrata od drugog voća - ali i dalje sadrže puno korisnih antioksidansa i vlakno . A kad se vaši okusni okusi prilagode životu bez dodanog šećera, praktički će imati okus poput slatkiša.
Getty Images Oštro ograničenje unosa ugljikohidrata može vas izložiti riziku od nedostatka esencijalnih nutrijenata poput kalija, magnezija, folata, vitamina C ili vitamina K, upozorava nutricionist iz Seattlea i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku Đumbir Hultin . Lisnato zelje, paprika, gljive i povrće od krstašica poput brokule, cvjetače i prokulice poslužuju najveću nutritivnu vrijednost za vaš novac, a da pritom ne povećate dnevni unos ugljikohidrata.
. Znate da nema hrane bogate ugljikohidratima, poput žitarica, mahunarki, škrobnog povrća i slatkog voća. No, to nisu jedine stvari kojih se trebate kloniti na keto dijeti.
Getty Images Jedete li keto ili ne, slanina, kobasice, hrenovke, delikatesno meso i slično i dalje su hrana za posebne prigode. Često sadrže konzervanse i arome (poput nitrata i nitrita) koji su povezani s rakom, Hultin kationima.
Getty Images Ukusni i ovisni, ovi zalogaji u osnovi su keto ekvivalent čipsa. No s prehrambenog stajališta malo toga za ponuditi, oni su totalni gubitak kalorija. Osim toga, postoji velika vjerojatnost da sadrže podmukle izvore dodane šećere i škrobove (poput maltodekstrina ili kukuruznog brašna) za dodatni okus, prema Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).
Getty Images Većina ga ljudi smatra proteinima, ali jogurt i dalje sadrži neke ugljikohidrate u obliku mliječnog šećera laktoze. Koliko, zapravo, ovisi o sadržaju masti jogurta. U šalici običnog nemasnog jogurta dobit ćete oko 16 grama ugljikohidrata, u usporedbi s 11 grama ugljikohidrata u istoj količini punomasnog mlijeka. Aromatizirane sorte imaju najviše od svega, zahvaljujući svemu što je dodalo šećer. Vjerovali ili ne, neke sorte nemasnog jogurta od vanilije pakiraju 31 gram ugljikohidrata.
Getty Images Prirodni sirevi poput parmezana ili svježe mozzarelle savršeni su za umjereno uživanje, kaže Mancinelli. Ipak, klonite se pakiranih isjeckanih sireva. Često sadrže skrivene ugljikohidrate u obliku krumpirovog škroba, kukuruznog škroba ili celuloze USDA .
Getty Images Naravno, mogli bi odgovarati računu iz perspektive brojki. (Kolačići s 2 grama ugljikohidrata? Prijavite se!) No, poput ostalih grickalica, u osnovi su bez hranjivih tvari. Osim toga, postoji velika vjerojatnost da sadrže i neke stvari koje ne želite. Ovi zalogaji mogu biti ultra prerađeni umjetnim sastojcima, zaslađivačima ili konzervansima, kaže Nico. Osim činjenice da je umjetne sastojke i konzervanse najbolje izbjegavati bez obzira na dijetu, skrivena sladila mogla bi vam poremetiti šećer u krvi i možda vas izvaditi iz ketoze.
