18 najučinkovitijih načina za mršavljenje nakon 50 godina, prema stručnjacima

Nema razloga da sa 50 godina ne izgledate tako fit i sjajno kao sa 40-Kelly Ripa, Taraji P. Henson i Tina Fey, koje će ove godine doseći pola stoljeća, živi su dokaz. No, postoji jedna poteškoća: čak i zvijezde s osobnim trenerima i trenerima prehrane moraju se malo više potruditi da izgube kilograme nakon što dosegnu ovu prekretnicu.

Jedan od glavnih razloga zbog kojih ćete morati uložiti dodatni napor: Sastav tijela mijenja se s godinama. Gubite mišićnu masu prosječno 3 do 5% svakih 10 godina nakon 35. godine, a to može utjecati na način sagorijevanja masti. Tvoje tijelo prelazi u starenje dok napušta rastuće, kaže Luiza Petre , MD, specijalist za mršavljenje i upravljanje tjelesnom težinom sa sjedištem u New Yorku te pomoćni klinički profesor kardiologije na Fakultetu medicinskih znanosti Medicinski fakultet Mount Sinai . Kad se to dogodi, vašem tijelu nije potrebno toliko energije kao prije, objašnjava ona.

Zašto je teže smršati nakon 50

Štoviše, sve te godine bavljenja sportom, trčanja za djecom i hodanja uz i niz stepenice uzimaju svoj danak. Možda ćete primijetiti da su vam zglobovi malo ukočeni, a mišići malo bolniji nego prije nekoliko desetljeća. Zatim, tu je i pitanje vašeg stalnog razvoja metabolizam .

Prema Američko vijeće za vježbe , vaša brzina metabolizma u mirovanju, poznata i kao sposobnost vašeg tijela da troši kalorije dok sjedite na sofi ne radeći ništa, smanjuje se za oko 1 do 2% po desetljeću zbog gubitka mišićne mase i povećane masne mase. Naša se prehrana obično ne mijenja dovoljno da bi uzela u obzir ovu metaboličku prilagodbu, što znači da se težina može polako, ali sigurno povećavati sa svakim rođendanom.

'Postoje brojni zastoji s kojima će se ljudi u svojim 50 -im suočiti pri pokušaju smršaviti', kaže Brian Durbin , stručnjak za snagu i kondicioniranje s certifikatom NSCA i osobni trener. 'Ali kad jednom znate što su oni - i kako ih zaobići - lako ćete uspjeti skinuti kilograme.'

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti u bilo kojoj dobi je protresti svoju rutinu i isprobati nešto novo. Slijedite ove savjete-ljubaznošću nekih od najboljih svjetskih stručnjaka za mršavljenje, dijetetičara i osobnih trenera-koji će vam pomoći da smršavite i zauvijek ih održite.

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu mršavljenja.

Prva stanica nakon što slavite velikih 5-0 trebala bi biti liječnička ordinacija. Ona može procijeniti vaše trenutno zdravstveno stanje, riješiti sve zdravstvene probleme koji mogu utjecati na vašu tjelesnu težinu (poput preddijabetesa ili apneje u snu) i pomoći vam u izradi plana prehrane i tjelovježbe, kaže dr. Petre. Možda će vam čak moći preporučiti fizioterapeuta ili osobnog trenera.

Dok ste u uredu, zamolite je da pogleda sve lijekove na recept koje uzimate. 'Postoji bezbroj uobičajeno korištenih lijekova koji potiču povećanje tjelesne težine, uključujući lijekove protiv dijabetesa, antidepresive i lijekove za visoki krvni tlak', kaže M. Daniela Hurtado, doktorica kem. , konzultant za endokrinologiju, metabolizam i prehranu u Klinika Mayo . 'Mnogi pružatelji primarne zdravstvene zaštite zaboravljaju na ovo! No, postoje lijekovi za te uobičajene poremećaje koji mogu biti neutralni prema težini, pa čak i promicati mršavljenje. '

2. Pregledajte hormone.

Tu se stvari kompliciraju jer većinu vremena krivac nisu hormoni, kaže dr. Hurtado. Međutim, napominje ona, ako vaš fizički pregled pokaže znakove abnormalnosti hormona, dobra je ideja provjeriti razinu hormona. To je zato što kako starimo, progesteron, testosteron i drugi hormoni opadaju , što može postaviti tijelo za skladištenje masti umjesto da smršavite, kaže Jennifer Burns, N.M.D. , naturopatski liječnik u Phoenixu. Ako nisu u redu, poduzmite korake kako biste dobili svoje štitnjača , nadbubrežne žlijezde i ostale razine hormona natrag u ravnotežu mogu uvelike pomoći ljudima u pedesetim godinama da smršave, kaže Burns.

Tami Meraglia, dr. Med. , autor knjige Tajna hormona: Otkrijte gubitak težine bez napora i obnovljenu energiju u samo 30 dana , slaže se s tim, dodajući kako vjeruje da je hormon na koji se treba usredotočiti testosteron - posebno za žene starije od 50 godina koje pokušavaju doći u formu. 'U medicinskoj zajednici postoji opsežna rasprava o učincima gubitka estrogena, ali malo je ljudi svjesno važnosti dovoljne razine testosterona, što može pomoći ženi da smrša', kaže dr. Meraglia. Zapravo, istraživanje pokazuje da uravnotežena razina testosterona smanjuje razinu glukoze u krvi, što može pomoći u poticanju gubitka težine i smanjiti tvrdoglavost Trbušno salo .

3. Postavite realne ciljeve.

Izjaviti da ćete sljedeći mjesec izgubiti 20 kilograma prije odmora na plaži je nerealno, a da ne govorimo o nezdravom. Budite iskreni prema sebi. Kako se osjećaš? Koliko ste zdravi? Za promjene u životu potrebna je hrabrost i mentalna čvrstina, kaže dr. Petre. Razbijte velike ciljeve na manje, ostvarive. Usredotočenost na to kako se osjećate i pozitivne promjene koje unosite u svoj način života, umjesto na broj na ljestvici, pomoći će vam da ostanete motivirani za postizanje svojih ciljeva. Trijumfi povećavaju vašu hrabrost, dodaje ona. Mali uspjesi predstavljaju velike postignute ciljeve.

4. Posavjetujte se s dijetetičarom.

Internetom bruje desetine različitih planova prehrane, od kojih svaki tvrdi da će vam pomoći da skinete kilograme bez osjećaja zakinutosti (neki od najbolje dijete za mršavljenje u 2020 su Mediteranska dijeta, the DASH dijeta, i WW slobodni stil). Ako niste sigurni koji najbolje odgovara vašem načinu života, razgovarajte s registriranim dijetetičarom, koji vam može razbiti prednosti i nedostatke te vam pomoći da odaberete onu koja odgovara vašim prehrambenim potrebama i ciljevima. RD će vam također dati ideje o tome kako riješiti prepreke koje bi mogle stati na put vašim ciljevima, poput emocionalne/stresne prehrane, osjetljivosti na hranu, nedostataka prehrane i umora pri pripremi obroka. 'Ograničenje kalorija najvažniji je aspekt svakog programa mršavljenja, ali količinu kalorija treba individualizirati', kaže dr. Hurtado. Ova individualizacija postiže se razmatranjem više parametara poput spola, visine, težine, dobi i razine aktivnosti. Odgovornost je također važna pa je praćenje kalorija odličan alat za koji se pokazalo da pomaže u mršavljenju i održavanju težine u istraživanjima. ' Ovih dana, aplikacije za pametne telefone znatno olakšavaju praćenje kalorija nego što je to nekad bilo.

5. Slijedite strukturirani plan.

Sa 50 godina ste bili dovoljno blizu bloka da znate da hir dijeta ne djeluje. Nema ludih postova, čišćenja, uklanjanja masti ili složenih ugljikohidrata ili proteina, kaže Jillian Michaels , stručnjak za zdravlje i wellness i autor Šest ključeva: Otključajte svoj genetski potencijal za vječnu snagu, zdravlje i ljepotu . Umjesto toga, razmislite o slijeđenju medicinski nadziranog, klinički dokazanog plana. Prema dr. Petreu, ove vrste programa imaju uspjeh u mršavljenju više od 75%, osobito ako uključuju osobnu podršku i tjedne prijave.

6. Lakoća u vježbanju.

Tjelesna aktivnost je važna, ali se mora početi polako, savjetuje dr. Hurtado. Opća preporuka potkrijepljena istraživanjem je više od 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki tjedan, ali taj broj može biti zastrašujući ako nemate naviku vježbanja. Ulaskom u novu i intenzivnu rutinu također možete biti izloženi riziku od ozljeda. 'Svojim pacijentima preporučujem da počnu s 10 minuta, tri puta tjedno ako se ne koriste za vježbanje', kaže dr. Hurtado. 'Od ove polazne osnove, oni moraju graditi na vremenu i intenzitetu vlastitim tempom.

7. Prihvatite trening snage.

Čak i ako nikada u životu niste podigli bučicu, sada je savršeno vrijeme da ih naučite voljeti (ali ozbiljno, ako ste početnik, prvo radite s trenerom kako se ne biste ozlijedili!). To je zato što je tajna gubitka težine iznad 50 godina izgradnja više mišićne mase za povećanje metabolizma (sada imate oko 20% manje nego što ste to činili s 20 godina). 'Dobra vijest je da sve ovo možete preokrenuti dobro strukturiranom rutinom vježbanja s utezima', kaže Durbin. 'To vam može pomoći da vratite sposobnost mršavljenja kao prije 20 godina.' Pokušajte vježbati snagu najmanje dva puta tjedno, bilo da koristite slobodne utege ili strojeve ili vježbe s tjelesnom težinom. Ne boli podizanje svaki dan - samo pobrinite se da radite na različitim mišićnim skupinama ili da svaki dan različito trenirate.

8. Odaberite aktivnosti koje su jednostavne za zglobove.

Janna Lowell , osobni trener sa sjedištem u Los Angelesu, kaže da najbolje rezultate postiže među svojim 50-godišnjim klijentima kada ih natera da odradi neki unakrsni trening u bazenu. Umorni zglobovi mogu vas spriječiti da se dobro vježbate, kaže, a bolovi mogu neke ljude potpuno odbiti od vježbanja. 'Vježbe u vodi jednostavne su za zglobove, a mogu povećati i raspon pokreta', kaže Lowell. 'Još bolje, potrošnja kalorija je oko 30% veća u vodi nego na kopnu zbog otpora koji voda stvara.' Nema bazen? Nema problema. Hodanje je još jedna sjajna kardiovaskularna vježba s niskim utjecajem, kao što su vožnja bicikla, vožnja kajakom, joga , i ples.

9. Maksimalno iskoristite svaki trening.

Ako ćete se potruditi blokirati vrijeme, ugurati se u sportski grudnjak i otići u teretanu, ne dopustite da vas iscrpljenost ili bolni zglobovi spriječe da izađete van! Alex Allred , bivša nacionalna i profesionalna sportašica koja je postala osobni trener, kaže da je ovo jedan od njezinih najvećih ljubimaca među 50-godišnjacima. 'Previše ljudi misli da samo zato što su se pojavili, rade', kaže Allred. 'Ali doista, morate biti usredotočeni na ono što radite i dovoljno se snažno potruditi da se znojite ili barem dovršite cijeli raspon pokreta određene vježbe.' Niste sigurni radite li pravilno potez? Pitajte! 'Volio bih da više ljudi označi trenera i upita:' Radim li to ispravno? '', Kaže Allred. Može napraviti razliku između gubljenja vremena ili ozljeđivanja sebe i postizanje ciljeva mršavljenja vježbom .

10. Posjetite fizioterapeuta.

Ako vas bolna leđa, nesigurno koljeno ili škripavi kuk sprečavaju da redovito vježbate, savjetujte se da posjetite fizioterapeuta Samira Shuruk , osobni trener s certifikatom ACE. 'Nakon 50 godina, mnogi su ljudi zadobili ozljede i ne znaju koje su im mogućnosti aktivnosti', kaže ona. 'Dobivanje savjeta od stručnjaka uistinu može pomoći.' Fizikalna terapija također vam može pomoći u saniranju stare ozljede ili ublažavanju bolova u zglobovima i mišićima, postavljajući vas za vježbe bez boli.

11. Preispitajte svoju prehranu.

Baš kao što pop glazba nije ista kao u 30 -im godinama, promijenio se i vaš metabolizam, što znači da svakodnevno sagorijevate oko 250 kalorija manje. Dakle, ako nastavite jesti kao što ste jeli početkom 2000 -ih - i ne povećavate vježbe - neizbježno ćete se udebljati, kaže Katie Ferraro, R.D. , dijetetičarka i pomoćna klinička profesorica prehrane na Sveučilište Kalifornije - Škola za medicinske sestre u San Franciscu . Uklanjanje nezdrave hrane u vašoj prehrani i zamjena s mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina može učiniti rezanje kalorija bezbolnim, kaže ona.

12. Promijenite kako i kada jedete.

Nije važno samo ono što jedete, već i način na koji jedete u svojim 50 -ima, tvrdi Anthony Dissen, M.A., R.D.N. , Potpredsjednik za prehranu u WellStart Health . Predlaže da se prilikom planiranja obroka usredotočite na sitost, a ne na kontrolu obroka. Ako nam želuci nisu puni, ne osjećamo se siti, a ostat ćemo gladni, ističe. Kad je u pitanju zdravo mršavljenje i upravljanje, želimo uspostaviti važnu ravnotežu između prehrane sve dok se ne osjećamo siti i zadovoljni, a opet smanjujemo ukupni unos kalorija.

13. Razmislite o terapiji.

'Postoje mnogi čimbenici ponašanja koji utječu na odabir prehrane - potrošnja kalorija, razina aktivnosti, emocionalna prehrana, dosada, hrana pred televizorom, prebrza prehrana i jelo u restoranima', kaže dr. Hurtado. Kaže da mnogi ljudi nisu svjesni takvog ponašanja te da je prepoznavanje i razumijevanje njihovog prisustva i utjecaja na vaš put mršavljenja važan prvi korak. 'Shvaćanjem ovih ponašanja možete raditi na njihovoj modifikaciji kognitivno -bihevioralnom terapijom, koja naglašava važnost da se promjene u načinu života trebaju održavati doživotno', dodaje dr. Hurtado.

14. Provjerite svoj stres.

Između plaćanja školarine za djecu svojoj djeci, žongliranja sa sve više obaveza na poslu i bavljenja starijim roditeljima, vaše 50-te mogu biti najbolje vrijeme za stres , kaže Durbin. Rezultat? Emocionalna prehrana i raspored koji izgleda previše zbijen za redovite vježbe. Rješenje: Zakažite svoje treninge kao da su zakazani kod liječnika, kaže. Pridržavanje dosljedne rutine ne samo da može pomoći u ublažavanju stresa, već vam može pomoći i da pratite svoju prehranu. Uostalom, tko želi uništiti dobrobiti teškog znojenja jedući krafnu?

15. Naspavajte se.

Jedna sjajna stvar kad imaš 50 godina - potpuno si nad društveni pritisak da ostanu vani do kasno. (Iako se hormonalne promjene javljaju od menopauza može vas gledati u strop u 2 sata ujutro.) Dajete sve od sebe da svaku večer zadržite 7 do 8 sati odgode ključno je za gubitak kilograma, kaže Michaels. Dr Petre dodaje da dva hormona koji reguliraju apetit-leptin i grelin-prelaze u pretjerani pogon bez redovitog zatvaranja očiju. To može izazvati pretjeranu glad i dovesti do lošeg izbora hrane i povećanja tjelesne težine u bilo kojoj dobi, kaže ona. Pronađite popis provjerenih strategija spavanja upravo ovdje .

16. Budite svjesni - i meditirajte.

Važno je da vježbajte svjesnost , pogotovo kad jedete. Što se više trudimo obavljati više zadataka dok jedemo, veća je vjerojatnost da ćemo se prejesti i nećemo biti toliko zadovoljni obrokom ili užinom koju smo upravo pojeli, objašnjava Dissen. Jednostavnim dahom i tretiranjem obroka kao posebnog, omogućuje nam da doista okusimo hranu i primijetimo njezine okuse, teksture i okuse. Svijest također može pomoći u ublažavanju stresa. Michaels predlaže posvetiti pet do 10 minuta dnevno meditacija .

17. Vježbajte brigu o sebi.

Bilo da se radi o manikiranju ili uzimanju a dan mentalnog zdravlja s posla brigu o sebi ne treba gledati kao luksuz. Najmanji pokreti mogu napraviti veliku razliku u smanjenju stresa, što može imati veliki utjecaj na gubitak težine. Osim toga, kada pokažete sebi malo više ljubavi, možete koristiti tu energiju za radnje koje podržavaju vaše ciljeve, poput zdrave prehrane, vježbanja i meditacije. Nisam siguran kako započeti a rutina samoposluživanja ? Prvo se zapitajte zašto vam treba više vremena da se brinete o sebi. Radite li previše u uredu do kasno? Osjećate li se izgorjelo i voljeli biste biti smireniji? Kad jednom shvatiš zašto trebate odvojiti malo više vremena za sebe, to vam može pomoći da odlučite koja će vam aktivnost biti dobra aktivnost ili rutina.

18. Ne odustaj.

Ako ste unijeli promjene i još uvijek se borite s gubitkom kilograma, zapamtite da to nije zato što vam nedostaje snaga volje. Uravnoteženje unosa i potrošnje kalorija je komplicirano i neke se stvari poput genetike ne mogu promijeniti, napominje dr. Hurtado. 'Osim promjena u prehrani, tjelesne aktivnosti i ponašanja, pacijenti koji ne uspiju izgubiti težinu trebali bi sa svojim liječnicima razgovarati o drugim dostupnim alatima, poput lijekova za mršavljenje, endoskopskih postupaka i bariatrijske kirurgije', kaže ona.

Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanošću prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .