Kako vam plivanje može pomoći da smršavite i ojačate, tvrde treneri

Kada je u pitanju aktivnosti koje vam mogu pomoći da smršavite , plivanje vjerojatno nije na vrhu vašeg popisa. Trčanje, da. Trening snage, definitivno. Ali plivanje? Je li prskanje uokolo zaista ozbiljan sagorjevač masti?

Prema Stacy Caprio, bivšoj trenerici plivanja i instruktorici sigurnosti na vodi Crvenog križa. Plivanje je jedna od najboljih aktivnosti koje možete učiniti za toniziranje i vitkost cijelog tijela, kaže ona. Vi koristite svoje oružje i noge da ostanu na površini, a mišići leđa da vas pokrenu. Osim toga, ako ste izgorjeli od drugih oblika kardio vježbi, poput hodanja ili trčanja, plivanje može biti dobrodošla promjena.

Najbolje od svega, ne morate se posvetiti rutini treninga u stilu Michaela Phelpsa kako biste iskoristili prednosti. Evo što plivanje čini zvjezdanom vježbom za mršavljenje, plus nekoliko jednostavnih savjeta za ronjenje.

Kako vam plivanje može pomoći u mršavljenju

Kao i sve vrste kardiovaskularnih vježbi, plivanje sagorijeva kalorije i može vam pomoći da smršavite. No, za razliku od, recimo, hodanja ili trčanja, kretanje kroz vodu stvara dodatni otpor, prisiljavajući vas da više koristite mišiće.

Plivanje istovremeno tonira gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru, dajući vam a vježbanje cijelog tijela i općenitiju definiciju mišića u odnosu na druge kardio aktivnosti poput trčanja, kaže Caprio. Na primjer, prsno i leptir rade na vašim ramenima, rukama i grudima, dok vam leđni udar jača leđa, Odjeljak , i četvorci.

Izgradnjom više mišića trošite i više kalorija. Samo 30 minuta plivanja prsno može sagorjeti oko 367 kalorija, dok plivanje slobodnim stilom baklje približno 404 kalorije. Usporedite to sa samo 100 kalorija za 30 minuta brzog hodanja ili 300 kalorija za 30 minuta trčanja brzinom od 6 milja na sat.

Još jedna blagodat? Ne treba mnogo vremena da se iskoriste prednosti sagorijevanja masti plivanja. Istraživanje pokazuje da su žene srednjih godina koje su plivale 60 minuta tri puta tjedno izgubile značajnu količinu tjelesne masti u samo 12 tjedana. Također su povećali izdržljivost, poboljšali fleksibilnost, pa čak i smanjili kolesterol .

Može li vam plivanje pomoći da izgubite masnoće na trbuhu?

Upamtite, svaka aktivnost koja sagorijeva kalorije pomoći će vam da skinete masnoću posvuda - uključujući i okolo vaša sredina . Određene vježbe plivanja također ciljaju vašu jezgru, poput lepršavih udaraca (donji trbušnjaci) i leptir udaraca (kosih). Zapravo, a Studija iz 2015 u Časopis za rehabilitaciju vježbi otkrili su da su žene koje su plivale tri puta tjedno skinule više masti oko struka i bokova u odnosu na one koje su hodale tri puta tjedno.

Još jedna velika prednost: Vježbe na bazi vode imaju mali utjecaj pa su lakše na kukovima, koljenima i stopala . Plivanje vam može omogućiti kardio i izgradnju mišića bez velikog trošenja na tijelu koje biste mogli dobiti od zemaljskih aktivnosti poput trčanja, kaže Caprio.

Koliko morate plivati ​​da biste smršali?

Sve ovisi o intenzitetu vašeg treninga. Snažno plivanje sat vremena sagorijeva oko 800 kalorija. Radite to četiri puta tjedno i mogli biste izgubiti tri ili četiri kilograma u mjesec dana. (Morate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram.)

Volite li manje intenzivan pristup? Plivanjem 30 minuta umjerenim tempom sagorijevate oko 250 kalorija. Čini da četiri puta tjedno, a za mjesec dana izgubit ćete nešto više od pola kilograma.

Ali svako tijelo je drugačije, i istraživanje sugerira da neki ljudi gube manje ili više na težini od drugih - čak i kad rade istu količinu vježbe. Međutim, vježbe, poput plivanja, kao dio vaše redovne rutine mogu vam pomoći da postignete ili održite zdravu težinu. Ako pokušavate izgubiti kilograme, razmislite o tome da radite umjerene ili snažne vježbe poput plivanja oko sat vremena dnevno.

Kako izgleda vježba plivanja?

Postoje vježbe plivanja za svaku razinu, ali evo kako bi početničko vrijeme u vodi moglo izgledati:

Plivački trening za početnike : 500 metara

Zagrijati se
4 x 25 metara, 40 sekundi odmora između
2 x 25 metara leptir s 2 udarca desnom i 2 udarca lijevom rukom
2 x 25 metara leđno s 2 udarca desnom i 2 udarca lijevom rukom
2 x 25 metara prsno s 1 udarcem i 2 udarca
2 x 25 metara hvatanje slobodnim stilom (jedna ruka neka bude ispružena, a druga pomiče i dodiruje ruku na suprotnoj ruci)

Učinite dvije runde od sljedećeg, čineći brži interval za drugu rundu (ili uzimajući manje odmora).

1 x 50 metara
2 x 25 metara

Kako izvući maksimum iz plivačkog treninga

Plivanje za vježbanje moglo bi biti pomalo zastrašujuće ako to nikada prije niste radili, ali početak je jednostavan. Evo nekoliko savjeta stručnjaka:

Počnite s jednostavnim potezom. Prsno i slobodni stil najlakše je svladati, pa imaju tendenciju dobro funkcionirati za početnike, kaže bivša natjecateljica SAD -a u plivanju Stella Metsovas. Nakon što ih riješite, možete eksperimentirati s izazovnijima poput leđnog ili leptira.

Uzmi kickboard. Zategnuti bokovi može učiniti da udaranje bude teško, pa čak i neugodno. No, možete se opustiti i proširiti svoj raspon pokreta radeći krugove s kickboard -om, kaže Metsovas.

Dodajte malo brzine. Intervali odličan su način za povećanje intenziteta vašeg treninga i sagorijevanje više kalorija, kaže Metsovas. Pokušajte ići jako i brzo jedan krug i oporaviti se sporije dva kruga, ponavljajući po želji.

Provjerite disanje. Pogrešna tehnika disanja može otežati ulazak u ritam i brže vas umoriti. Mnogi će ljudi podizati glavu previsoko svaki put kada udahnu i to ometa tok njihovog udara, kaže Caprio. Pokušajte vježbati okretanje glave tek toliko da možete udahnuti iz usta, a da zapravo ne podignete glavu iz vode, preporučuje ona.

Jeste li spremni zaroniti? Provjerite bazen u susjedstvu, obližnju teretanu ili lokalni YMCA da biste provjerili imaju li na raspolaganju bazen za korištenje. Kad vrijeme postane toplije, razmislite o odlasku na najbližu plažu ili jezero nekoliko dana u tjednu kako biste se okupali.

Zatim nabavite donju opremu za plivanje (i ne zaboravite uzeti a slatki coverup !)

Sviđa vam se ono što ste upravo pročitali? Svidjet će vam se naš časopis! Ići ovdje pretplatiti se. Ne propustite ništa preuzimanjem Apple vijesti