Čak i ako niste spremni za potpuni vegetarijanski ili veganski život, postoji toliko razloga da prijeđete na više biljna prehrana . Ne samo da je konzumiranje manje mesa povezano s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetes tipa 2 i srčana bolest , to je također bolje za planet budući da proizvodnja govedine troši nesrazmjeran udio svjetskih resursa.
Dobra vijest je da više ne morate odlaziti u trgovinu zdrave hrane na rubu grada kako biste pronašli mogućnosti biljnog podrijetla: Postoji mnogo zamjene za meso i proteina biljnog porijekla u supermarketima ovih dana, a neki su vam bolji od drugih.
Dvije velike stvari: tofu i tempeh, koje ljudi često zbunjuju jer su oboje napravljeni od soje. Evo razlike između ova dva proizvoda, plus kako shvatiti koji je pravi za vas.
Što je uopće tofu?
ImenaGetty ImagesTofu , te bijele ili prljavo bijele cigle pakirane u vodu, zapravo su zgrušane skute od sojinog mlijeka razbijene u blokove. Slično kao i način proizvodnje sira, zagrijava se sojino mlijeko koje odvaja krutine od tekućine, a zatim se koristi koagulant za povezivanje skute.
Ovisno o vrsti soje koja se koristi, o tome što se dodaje (ako se išta dodaje) i koji se koagulant koristi, tekstura može biti čvrsta (izvrsna za pečenje na žaru) ili mekša, više poput kreme. Kaže da je kalcijev sulfat najčešći koagulant koji se koristi Abby Cannon, R.D., C.D.N. , dijetetičarka u New Yorku koja se specijalizirala za održivu, zdravu prehranu.
To znači da je većina tofua u osnovi obogaćena kalcijem. To je sjajan izvor proteina, to je potpuni protein , i visoko je u lizin , esencijalna aminokiselina koja može imati nedostatak u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, kaže ona.
Prema USDA , 100 grama (oko 3,5 oz) tofua sadrži:
- 94 kalorije
- 9,4 g proteina
- 5 g masti
- 2 g ugljikohidrata
- 2,4 g vlakana
Tofu također nema šećera i 176 g kalcija , što je preko 17% onoga što vam treba u danu (a ionako ćete vjerojatno pojesti više od 3,5 unci).
U redu, pa što je tempeh?
Getty Images Tempeh je također komad za kuhanje koji se može narezati, ali je napravljen od sojinog zrna, za razliku od sojinog mlijeka.
Često, ako se radi o jako kvalitetnom tempehu, možete vidjeti grah unutar bloka, kaže Cannon. Marke se doista razlikuju, a ako se više obrađuje, izgledat će samo kao globus.
Kritična razlika, nutritivno gledano: soja se fermentira prije prešanja. Fermentacija je proces kada se bakterije i kvasac koriste za razgradnju ugljikohidrata prirodno prisutnih u hrani, kaže Cannon. Time se tempeh stavlja u kategoriji probiotičkih namirnica , uz određene jogurte i drugu fermentiranu hranu poput kimchija.
Svaka fermentirana hrana je dobra za dobro zdravlje , a to se jednako odnosi i na tempeh. Poput tofua, tempeh je potpuni protein i bogat je lizinom.
Prema USDA , 100 g tempeha (oko 3,5 oz) sadrži:
- 195 kalorija
- 20 g proteina
- 11 g masti
- 8 g ugljikohidrata
Iako USDA ne navodi broj vlakana, Tofurky Organic Soy Tempeh navodi 4 g vlakana u obroku od 3 oz, kao i bez šećera ili natrija.
Dakle, trebate li odabrati tofu ili tempeh?
Ili (ili oboje) odlično je jesti dva do tri puta tjedno, kaže Cannon. Po hrani su prilično slične, kaže ona. Niti jedno nema jak okus pa poprimaju okus umaka ili začina koje koristite za njihovu pripremu, kaže ona. Zaista ovisi o tome kako se osjećate.
Što god odaberete, kaže Cannon, tražite organske proizvode koji nisu GMO, kao konvencionalne prakse uzgoja soje uključuju puno pesticida , pa kojih je bilo povezan s rakom .
Još uvijek se ne možete odlučiti? Evo usporedne usporedbe:
Prednosti tofua:
- Obično je jeftiniji od tempeha (na primjer, nacionalni lanac trenutno ga kotira oko 2 USD/lb, za razliku od 3,50 USD za pola funte tempeha, iako cijene variraju).
- Lakše upija okus umaka nego tempeh pa se može kratko marinirati.
- Tofu sa svilenkastom teksturom također je izvrstan ubačen u smoothie.
Tempeh profesionalci:
- Sadrži više proteina nego tofu.
- Gušće je i tekstura je bliža mesu, ako tražite zamjenu.
- Dobar je za zdravlje crijeva, zahvaljujući svojim probioticima.
Čekaj, nisam li čuo da je sojina hrana loša za tebe?
Možda ste to čuli, ali za veliku većinu nas to nije istina. Liječnici mogu reći određenim pojedincima koji su imali određene vrste raka dojke [ rak dojke pozitivan na estrogenske receptore ] kako bi izbjegao soju, kaže Cannon. Ipak, trenutno se misli da soja ne djeluje samo ne povećati rizik od raka dojke može ga smanjiti .
Zabuna, prema Grupa za onkološku prehranu američke akademije za prehranu i dijetetiku, kaže da soja, iako sadrži fitoestrogene (izoflavone, koji imaju sličnu strukturu kao estrogen), ne sadrži sam estrogen. U svakom slučaju, cjeloviti prehrambeni proizvodi od soje ne sadrže puno izoflavona.
Dodaci, međutim, mogu biti druga priča: Dodaci sadrže više izoflavona , prema klinici Mayo, a može postojati poveznica s rakom u većim količinama. Stoga je s tofuom i tempehom, kao i sa svim drugim namirnicama, najbolje jesti ih u najmanje prerađenom obliku koji možete pronaći, kaže Cannon.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
