SAM KAPLAN Za svakoga tko je morao pretražiti svoj um radi riječi ili detalja (svi mi!), Moglo bi biti iznenađenje čuti da, prema stručnjacima za zdravlje mozga, sjećanje nije sve . Pa zašto je to prva ili jedina stvar oko koje brinemo?
Ljudima zapravo nije stalo do bolje izvedbe na nekom mentalnom testu, kaže Gary Small, dr. Med. , katedra za psihijatriju u Medicinskom centru Sveučilišta Hackensack, glavna liječnica za zdravlje ponašanja u Hackensack Meridian Healthu i autorica Biblija sjećanja . Žele se sjetiti svog popisa namirnica. Kad hodaju ulicom i vide nekoga koga poznaju, žele se sjetiti imena te osobe kako ne bi morali reći: 'Bok, um, kako si?' I mogu reći: 'Bok, Mary, kako radiš li? '
Ali memorija mnogo je složenije od vađenja imena iz mozga ili spoznaje da vam nedostaje mlijeka. Prisjećanje imena prijatelja, na primjer, također je povezano s brzinom obrade vašeg mozga, svoju sposobnost fokusiranja , i niz drugih čimbenika koje možete poboljšati. Ali morat ćete se malo potruditi.
Općenito, ljudi imaju nerealna očekivanja oko pamćenja, kaže Sherrie D. All, dr. Sc. , vlasnik i direktor Čikaškog centra za kognitivni wellness i autor nadolazeće knjige Neuroznanost sjećanja . I, kako ističe, nije sve u tome dob : Ljudi stariji od 40 godina zaboravljaju da su zaboravili stvari i kad su imali 20 godina.
Postoji dosta pogrešnih informacija koje vas mogu natjerati da se osjećate loše zbog svog mozga. Na primjer, vaš mozak ne prestaje rasti čim se tinta na diplomi osuši, kao što ste možda čuli. Ohrabrujući znanstveni koncept nazvan neuroplastičnost znači da vaš mozak ima mogućnost mijenjati svoju strukturu i funkciju tijekom svog života. Nove stanice mogu se proizvesti u našem mozgu čak i kad se smatra da smo u starosti. To znači da ako želite možete učiniti vaš mozak jačim , apsolutno možete.
Ne možemo vam povećati kvocijent inteligencije, ali treningom mozga možete poboljšati koncentraciju, proširiti radnu memoriju i još mnogo toga, objašnjava dr. All.
Što je trening mozga?
Kad je riječ o području kognitivne rehabilitacije, koje se obično obraća ljudima koji su imali a moždani udar ili ozljede mozga, postoje dvije vrste strategija koje se koriste za poboljšanje kognitivnih vještina: kompenzacijska i restorativna. A mogu raditi i za nas ostale.
Kompenzacijske strategije su zaobilazna radna mjesta koja vam pomažu u izvršavanju zadataka, na način na koji vam štaka može pomoći pri hodanju ako ste imali slomljenu nogu. Sjetite se te pjesme koju ste pjevali kako biste zapamtili predsjednike, ili kako ste zamislili hidrant s balonom vezanim za njega kako biste se sjetili da periodni sustav počinje s vodikom i helijem. Stekla je navika da ključeve automobila uvijek stavljate na kuku kraj vrata ili, kad upoznate novu osobu, ponavljate njihovo ime kako biste učvrstili memorija .
Zdepast Kompenzacijske strategije čine većinu onoga što možete učiniti da izgradite svoj mozak. No, mali broj strategija kognitivne rehabilitacije obnavlja, što znači da zapravo popravljaju ili poboljšavaju moždane funkcije. Razmislite, na primjer, o tome kako će osoba koja je imala moždani udar morati ponovno naučiti hodati ili govoriti. A zatim postoje i druga ponašanja vezana uz zdravlje mozga koja možete usvojiti - poput dovoljno se naspavati i dobro jesti - kako biste usredotočili pamćenje, poboljšali pamćenje i razumijevanje i još mnogo toga, kaže dr. All.
Što biste trebali očekivati kada očekujete da ćete dobiti na mozgu? Ono što je realno ovisi o tome što su ljudi spremni učiniti, kaže dr. Small. Trening mozga nije samo zabava i igre (iako, doduše, neke i jesu!). Do određene mjere, baš kao i kod prehrane i tjelovježbe, iz toga ćete izvući ono što ste uložili.
No, važno je napomenuti da se ono što se događa u laboratoriju ne prevodi uvijek u vanjski svijet. Obično aktivnosti u znanstvenim studijama nisu iste kao što ljudi zapravo rade iz dana u dan, kaže dr. Small. (Možda niste u mogućnosti provesti tri mjeseca na odmoru za meditaciju, na primjer.)
Bez obzira na to, stručnjaci su nam rekli da sljedeće strategije ne samo da su vrijedne vašeg vremena i energije, već su pokazale i da poboljšavaju način na koji ljudi obrađuju, usredotočuju se, pohranjuju i prisjećaju informacije. Pogledajte koliko od ovih pet navika koje mijenjaju um možete redovito unijeti u svoj život.
1. Posvetite se vježbanju.
Nema rasprave: Vježbati radi tijelo i mozak dobar. Imamo zaista snažne dokaze da vam vježba može pomoći u rastu novih moždanih stanica, povećanju broja veza i puteva u vašem mozgu te stvaranju više čimbenika rasta živaca-koji su poput čuda-gro za vaše moždane stanice, kaže dr. All.
Iako ne postoji jedna specifična vrsta vježbanja koju preporučuju svi stručnjaci, studije su razmotrile prednosti izgradnje mozga svega, od skakanja na bicikl do ulaska u pozu ptica. Jedna mala studija je to pokazala intervalni trening visokog i sramežljivog intenziteta u odraslih, na primjer 60 i starijih, rezultiralo je povećanjem performansi pamćenja do 30%. Istraživanje, objavljeno u Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam , fokusiran na memoriju s visokim smetnjama, koja vam pomaže da učinite stvari poput razlikovanja jednog automobila od drugog iste marke i modela.
Znanstveni pregled sa Sveučilišta Illinois upotrijebio je snimke magnetske rezonancije kako bi pokazao jednu prednost joge: redovita praksa joge donijela je povećan volumen u hipokampusu (dio mozga uključen u pamćenje) i veći prefrontalni korteks (što je bitno za planiranje) . Zaključak: Odaberite fitnes stazu u kojoj uživate - i ostanite na njoj.
2. Izazovite sebe da naučite nove stvari.
Možda ste ovo čuli i mislili da to znači da morate naučiti svirati gitaru ili preuzeti Duolingo i uzeti mandarinski. Naravno, te bi stvari definitivno izoštrile vaš mozak (učenje novog jezika pojačava vašu sivu tvar, koja je, na primjer, povezana s pamćenjem i pažnjom), ali možda ćete odustati do treće lekcije ako ste preopterećeni.
Ideja je trenirati mozak, a ne naprezanje vaš mozak, kaže dr. Small o bilo kojoj aktivnosti izgradnje mozga kojom se odlučite baviti. Svatko od nas mora pronaći tu ulaznu točku kako bi nove aktivnosti koje odaberemo bile angažirane i bili smo motivirani da u njima radimo bolje.
To bi moglo značiti unošenje novosti i raznolikosti u vašu omiljenu aktivnost, recimo, mijenjanjem vaše dnevne križaljke za sudoku zagonetku nekoliko dana u tjednu. Ako volite slikati, isprobajte tečaj slobodnog crtanja. Olakšavate sebi nešto novo gradeći na nečemu u čemu uživate. Uvođenje izazova pomaže vašem mozgu u stvaranju novih putova umjesto da opetovano aktivira stare, kažu stručnjaci.
Ako ste predani radu na bilo kojoj vrsti mentalnog zadatka, s vremenom ćete biti sve bolji i brži, kaže dr. Small, koji je znao zaglaviti na New York Times križaljka (koja postaje sve teža svaki dan u tjednu) do utorka, ali sada stiže do četvrtka. Svi imamo kapacitet za poboljšanje. To je stvar prakse, kaže.
3. Učinite nešto meditativno i svjesno.
Nikada se nećete sjetiti imena osobe koju ste upravo upoznali ili pet stvari koje je vaš partner tražio da kupite u trgovini ako se ne možete usredotočiti na te stvari. Srećom, praksa stara 7000 godina može vam pomoći izoštriti pažnju u manje vremena nego što vjerojatno trošite na traženje nečega što ste zaboravili. Istraživanja su pokazala da čak i kratki napadi svjesnosti meditacija može imati trenutne koristi. U jednom malom istraživanju, početnici u praksi proveli su 10 minuta slušajući meditaciju svjesnosti usmjerenu zvukom i vidjeli su trenutno povećanje njihove pažnje, točnosti i vremena reakcije u kasnije obavljenom zadatku, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Ideja je trenirati mozak, a ne naprezanje tvoj mozak.
Još jedno dugotrajno istraživanje sa Sveučilišta Kalifornija, Davis, Centra za um i mozak pogledalo je utjecaj tromjesečnog povlačenja meditacije na skupinu od 60 iskusnih praktičara. Malo nas ima takvo vrijeme, ali zanimljivo je da su neki od dobitaka pažnje koje su sudionici postigli odmah nakon vježbe ostali s njima sedam godina kasnije, iako su svoju vježbu sveli na oko sat vremena dnevno.
Fokus je dobro mjesto za, dobro, usredotočenost vaše želje za izgradnjom mozga. Pažnja je definitivno najsavitljivija od svih kognitivnih domena, od onoga što smo uspjeli vidjeti ili dokazati, kaže dr. All. Meditacija je dobra strategija za jačanje vašeg mozga - čak i ako se tijekom tih minuta samo usredotočite na dah. Kad ljudi meditiraju, tijekom tjedana njihov hipokampus raste, njihov prefrontalni korteks se povećava u volumenu, a njihov detektor straha - amigdala - vjerojatno se smanjuje.
Ovaj zadnji dio je ključan jer se ne možete usredotočiti kada ste u stanju panike ili stresa. Kortizol je otrovan za moždane stanice, kaže dr. All. Ne možete riješite se svog stresa , ali možete dopustiti da vam meditacija pomogne da izađete iz načina borbe ili bijega.
4. Postanite društveniji.
Kad prijeđemo dalje od financijskog i fizičkog utjecaja pandemije, najdugotrajnija negativna posljedica bit će njezin utjecaj na mentalno zdravlje, kaže Dr. Adam Gazzaley, dr. Sc. , osnivač i izvršni direktor Neuroscapea, centra za neuroznanost na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu koji se fokusira na sjecište tehnologije i zdravlja mozga.
Napominje da izolacija nije dobro za zdravlje mozga: Podaci su prilično uvjerljivi da izolacija može utjecati ne samo na to koliko dugo živite već i na to koliko dobro živite. Kaže da moramo pronaći načine da redovito ostanemo u kontaktu s obitelji i prijateljima, čak i za vrijeme ove pandemije. To znači povećati svoju igru Zoom, zajedno gledati filmove na mreži ili se uputiti u više (društveno udaljene) šetnje.
Ne radi se samo o tome da izolacija donosi veći rizik od kognitivnog pada - druženje je jako dobro za vaš mozak jer je to još jedan način za učenje novih stvari. Dok razgovarate s drugim ljudima, radite na svom mozgu, kaže dr. Small. Samo 10 minuta razgovora (bez rasprave) može povećati vještine izvršnog funkcioniranja poput radne memorije i sposobnosti suzbijanja smetnji, kaže studija u Socijalna psihološka i znanost o ličnosti .
Sam Kaplan/Arhiva prtljažnika 5. Pokušajte se igrati.
Igre za vježbanje mozga višemilionska su industrija koja je u posljednjih godinu dana naglo skočila zahvaljujući potrebi za e-učenjem potaknutom pandemijom. Ako ste se ikada zapitali vrijede li aplikacije koje vidite na svom Facebook feedu, znajte da je odgovor solidan ... možda.
Prvo što morate znati je da nisu sve igre mozga jednake. Postoje dobre igre i loše igre, kaže dr. Gazzaley, čiji laboratorij već više od desetljeća razvija i testira tehnologiju videoigara za poboljšanje zdravlja mozga. Dakle, 'Pomažu li igre ili štete?' Nije dobro pitanje. Vrag je u detaljima.
Također, različite igre imaju različite ciljeve dobivanja mozga. Neki su spori i strateški s ciljem poboljšanja vaših sposobnosti razmišljanja, dok su drugi prepuni akcija s ciljem ubrzanja vaše obrade. Izazov je što se mnogi podaci trenutačno miješaju, kaže dr. Gazzaley, koja radi na razumijevanju kako poboljšane sposobnosti pažnje postignute u igri mogu utjecati na svakodnevni život.
Kako sada stoji, ne postoji mnoštvo konačnih istraživanja o prednostima komercijalno dostupnih igara za mozak. No vjerojatnost da će vas ozlijediti je niska i moguće je da će vam pomoći, pa malo istražite njihove tvrdnje prije nego što kupite, a zatim, ako vas zanima, dajte im priliku.
Može se činiti da je potrebno usvojiti sva ova nova ponašanja, ali jedan ključ za olakšavanje procesa: Gledajte na to manje kao na posao nego na čistu zabavu. Bilo da idete na vožnju biciklom ili pronađete 10 minuta za meditaciju i oslobađanje od stresa, neka elementi svih ovih navika koji potiču mozak budu šlag na vašem cerebralnom kolaču.
Ovaj se članak prvotno pojavio u izdanju časopisa od travnja 2021 Prevencija.
