14 namirnica zdravih za mozak koje će vam pomoći u zaštiti pamćenja i spoznaje

Ono čime se odlučite hraniti svoje tijelo utječe više od broja na ljestvici i toga kako vam traperice pristaju. Sve od gustoće kosti do svoje sjećanje može biti podržano onim što stavite na tanjur. Što se tiče zdravlja mozga, hrana koju jedete ima veliki utjecaj, kaže Dale E. Bredesen, dr. Med. , neurolog i autor knjige Kraj Alzheimerovog programa .

Znanstvene potpore podržavaju dvije dijete za jačanje zdravlja mozga i smanjenje rizika od demencija : mediteranska dijeta i DASH dijeta. The Mediteranska dijeta usredotočuje se na konzumiranje puno voća, povrća, plodova mora, maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica, dok ograničava crveno meso , prerađena hrana, rafinirane žitarice i ulja te hrana s visokim udjelom šećera. U umjerenim količinama možete uživati ​​u peradi, jajima, mliječnim proizvodima i crnom vinu. Istraživanja su otkrila da dijeta ima mnoštvo zdravstvenih dobrobiti , poput poboljšanja zdravlja srca, pomaganja u upravljanju tjelesnom težinom i potpore funkciji mozga.

Za usporedbu, DASH dijeta (što znači dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) sličan je mediteranskoj prehrani, ali uključuje malo drugačije prijedloge za posluživanje, poput ograničavanja unosa natrija na 1500 miligrama i omogućavanja više nemasnog mesa. DASH dijeta može se pohvaliti istim blagodatima kao i mediteranska dijeta, a posebno je razvijena za pomoć sniziti krvni tlak bez lijekova .

No, jedna je dijeta kombinirala najbolje dijelove svake od njih, osobito kad je u pitanju zdravlje mozga: Dijeta za um, što je kratica za Mediteransko-DASH intervencija za neurodegenerativno kašnjenje. Jedno istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu Alzheimerova bolest i demencija otkrili su da dijeta MIND može vratiti vrijeme vaše kognitivne dobi za sedam i pol godina. Studija je pratila 900 muškaraca i žena u dobi od 58 do 98 godina u prosjeku četiri i pol godine, procjenjujući njihovu prehranu detaljnim upitnicima o hrani i testirajući njihovu kognitivnu funkciju godišnje. Istraživači su otkrili da su sudionici vrlo pomno slijedili MIND dijetu, dok su ograničavali manje hranjive namirnice poput crvenog mesa, prerađenih slatkiša i pržene hrane, te su smanjili rizik od Alzheimerove bolesti i demencije za 53%, a za 35% kod onih koji su se pridržavali prehrane razumno dobro .

Do održavajte svoj mozak u vrhunskom obliku , Dr. Bredesen preporučuje ograničenje unosa prerađene hrane, crvenog mesa i dodanog šećera dok se unosite namirnice bogate hranjivim tvarima, prehrana odobrena MIND-om u nastavku.

Bredesen preporučuje posezanje za hranom bogatom folata , poput lisnatog zelja, brokule i prokulice jer pomažu u smanjenju razine homocisteina, aminokiseline koja je povezan s atrofija mozga i povećan rizik od Alzheimerove bolesti.

Jedna porcija: 1 šalica kuhanog ili 2 šalice sirovog

Cilj za: 6 obroka tjedno

Probaj: Salata od parmezana od kelja

Kava i zeleni čaj sadrže kofein za koji se pokazalo da poboljšava kognitivne funkcije pomažući učvršćivanju sjećanja, kaže Nicole M. Avena, dr. Sc. , docent neuroznanosti u Medicinski fakultet Mount Sinai . Čaj i kava također mogu pomoći pri kratkoročnom poboljšanju pamćenja. Samo izbjegavajte dodavati puno šećera u svoj napitak.

Jedna porcija: Šalica kave od 8 unci

Cilj za: Trenutno Smjernice za prehranu SAD -a navode da je do 400 mg kofeina dnevno sigurno, količina koju biste pronašli u otprilike dva velika Amerikanca u Starbucksu.

Isprobajte: osvijetljeni Mocha Latte

Perad, poput piletine ili puretine, sadrži nemasne proteine, kolin i željezo, a sve to podržava kognitivne funkcije, istraživanje emisije. Američko udruženje Hearst predlaže da se odlučite za nemasno meso s niskim sadržajem zasićenih masti, poput peradi, umjesto crvenog ili prerađenog mesa kako biste održali kolesterol na zdravoj razini.

Jedna porcija: 3 unce

Cilj za: 2 obroka tjedno

Probaj: Začinjena piletina s karameliziranom mrkvom i ljutikom

Citrusi i sok od citrusa puni su flavanona (biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima), koji istraživanja pokazuju limenka poboljšati protok krvi mozgu, što zauzvrat poboljšava kognitivne funkcije, kaže Avena. Zapravo, jedno istraživanje otkrili su da starije osobe koje jedu citruse gotovo svaki dan imaju 23% manje šanse za razvoj demencije.

Jedna porcija: 1 šalica

Cilj za: Najmanje jedna porcija dnevno

Isprobajte: Salata od crvenih agruma

Istraživanja pokazuju omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima. Masna riba, poput lososa ili svježe tune iz konzerve, bogata je s dvije od tri vrste omega-tri masne kiseline (DHA i EPA). Treću vrstu (ALA) možete dobiti iz lanenog sjemena i druge biljne hrane, kaže Avena.

Jedna porcija: 3 do 4 unce

Cilj za: Najmanje 2 tjedno

Isprobajte: pečeni losos sa začinjenim slatkim krumpirom

Bredesen predlaže pokušaj izbjegavanja jednostavnih ugljikohidrata, poput bijele riže ili tjestenine. Kad se pojedu u prekomjernom iznosu, mogu povećati rizik od metabolični sindrom - skup stanja koja mogu dovesti do kroničnih zdravstvenih problema poput bolesti srca i dijabetesa. To pak povećava vaš rizik od kognitivnih problema i abnormalnosti mozga, istraživanje emisije. Umjesto toga, okrenite se cjelovitim žitaricama koje su prepune vlakana koja se bore protiv bolesti.

Jedna porcija: & frac12; šalica kuhanog cjelovitog zrna, 100% tjestenine od cijelog zrna ili 100% vrućih žitarica od cijelog zrna; 1 kriška 100% integralnog kruha; 1 šalica 100% žitarica od cijelog zrna spremnih za jelo

DO ja sam za: Najmanje 3 obroka dnevno

Isprobajte: Tikvice od žira punjene divljim rižom

Jaja su bogata kolin , esencijalna hranjiva tvar za koju se pokazalo da smanjuje upalu i jača rad mozga omogućujući optimalnu komunikaciju između moždanih stanica, kaže Avena. Samo jedite žumanjke!

Jedna porcija: 1 veliko jaje

Cilj za: 1 jaje dnevno

Probaj: Tost sa salatom od sjeckanih jaja

Grah je prepun vlakana, oko 8 grama po 1/2 šalice, ovisno o sorti, što ga čini osnovnim dijelom mediteranske prehrane. Jedan Studija iz 2017 sugerira da bi učitavanje mahunarki moglo poboljšati osjetljivost na inzulin, što bi pak moglo utjecati na kognitivne funkcije, pišu autori.

Jedna porcija: & frac12; šalica kuhana

Cilj za: Najmanje 3 obroka tjedno

Isprobajte: Zelenjača i grah od kelja

Matice su bogato polifenolima , za koje je pokazano da smanjiti rizik od razvoja demencije kod osobe . Orasi su posebno pametan izbor. Sadrže ALA omega-3 masne kiseline, koje su posebno dobre za rad mozga, kaže Avena.

Jedna porcija: Mala šaka (1,5 unci) oraha ili 2 žlice maslaca od oraha

Cilj za: 5 tjedno

Probaj: Parfait od borovnice i miješanog oraha

Bredesen kaže da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata bogata dobrim mastima poput polinezasićenih i mononezasićenih, uključujući ketogena dijeta , može pomoći u održavanju zdravlja mozga. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama, koje može pomoći u zaštiti mozga zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih svojstava.

Jedna porcija: 1 žlica

Cilj za: Koristite ga umjesto drugih ulja i maslaca i razbacujte ekstra djevičansku sortu.

Isprobajte: Pesto s vrhom od mrkve

Istraživanje pokazuje da različiti biljni spojevi u bobicama - kao što su antocijani, kofeinska kiselina, katehini i kvercetin - može pomoći u poboljšanju signalnih puteva u mozgu povezanih s upalom, preživljavanjem stanica, neuronskom komunikacijom i neuroplastičnošću (sposobnost mozga da se prilagodi promjenama).

Jedna porcija: & frac12; šalica bobica

Cilj za: Najmanje 2 obroka tjedno

Probaj: Smoothie od bobica, chie i mente

Tamna čokolada puna je antioksidansa, flavonoida, a ima i malo kofeina, kaže Avena. Baš kao i bobičasto voće, antioksidansi u tamnoj čokoladi mogu se boriti protiv upale i poboljšati staničnu signalizaciju u mozgu. Ciljajte na čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa ili više.

Jedna porcija: 1 unca

Služi se za obroke: Uživajte kao povremena poslastica

Probaj: Apsolutno najbolje tamne čokolade

Grožđice sadrže bor , što je bitno za pravilan rad mozga, kaže Avena. Pomaže u poboljšanju koncentracije, poboljšava koordinaciju ruku i očiju i izoštrava pamćenje.

Jedna porcija: 1,5 unci

Cilj za: Umjereno uživajte

Isprobajte: čokoladne granole s čokoladom od višanja

Crveno vino u osnovi je fermentirani voćni sokovi, što znači da je prepuno spojeva bogatih antioksidansima, uključujući favanole, resveratrol, katehine i drugo. Istraživanje sugerira da ti spojevi mogu imati protuupalne učinke, ali potrebno je više studija kako bi se doista razumio potencijal vina za zdravlje mozga. Vino u umjerenim količinama je ukusno, ali važno je ograničiti unos - kao isto mnogo alkohola je zapravo povezano s povećan rizik od demencije .

Jedna porcija: 5 unci vina

Ograniči se na: Do 1 piće dnevno za žene, 2 za muškarce

Probaj: Crvena vina proizvedena u SAD -u