OksanaKiianGetty Images Vaš imunološki sustav vaša je glavna linija obrane od bolesti, pa ima smisla samo da ga želite održati u najboljoj formi. To je osobito istinito tijekom sezone prehlade i gripe - i s izbijanjem novi koronavirus (COVID-19) brišući državu.
Rođeni ste s imunološkim sustavom i svi su malo drugačiji, ali postoje određene stvari koje možete učiniti kako biste ga pokušali ojačati, kaže Julia Blank, dr. Med. , liječnik obiteljske medicine u Domu zdravlja Providence Saint John’s u Santa Monici, CA. Održavanje zdravog imunološkog sustava zahtijeva da se dobro brinete o svom tijelu, kaže ona.
Kako točno funkcionira imunološki sustav?
Vaše imunološki sustav zapravo sastoji od više slojeva obrane, kaže dr. Blank. To uključuje fizičke barijere poput vaše kože, cilije (sitne strukture nalik na kosu) koje oblažu vaše dišne putove i specijalizirane stanice koje prepoznaju i napadaju strane tvari poput virusa i bakterija, objašnjava ona.
Neke od ovih imunoloških stanica su nespecifične i uništavaju sve što se čini stranim. Druge stanice proizvode antitijela koja prepoznaju i ciljaju proteinske markere (nazvane antigeni) na površini klica, kaže dr. Blank.
Vaš imunološki sustav također ima sposobnost prepoznati patogene s kojima ste prije bili u kontaktu i brzo reagirati. Zato se obično ne razbolimo nakon što smo bili izloženi klici s kojom smo se već susreli i od koje smo se borili u prošlosti, kaže dr. Blank.
Kako ojačati imunološki sustav
Postoji nekoliko znanstveno potkrijepljenih pristupa koje možete poduzeti za jačanje imunološkog sustava, od kojih se većina preporučuje za cjelokupno zdravlje:
1. Neka vaš unos alkohola bude pod kontrolom.
Visok unos alkohola je pokazano da potisnuti imunološku funkciju , kaže Jessica Cording, M.S., R.D., autorica Mala knjiga mjenjača igara . Osim toga, piće može biti dehidrirajući , a hidratacija je doista važna za zaštitu od bolesti. Kad ste dehidrirani, vaše stanice ne mogu funkcionirati na optimalnoj razini - a to vam može otvoriti vrata da se razbolite, objašnjava Cording.
Ako ne želite potpuno izbaciti piće, pijte umjereno. To znači da morate popiti najviše jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce, prema Smjernice SAD -a o prehrani za Amerikance .
2. Smanjite razinu stresa.
anyaberkutGetty Images Stres čini se dovoljno bezopasnim kad prebolite sve što vas brine, ali studije pokazuju da to može ugroziti ili potisnuti imunološki sustav i učiniti nas ranjivijima na infekcije, kaže dr. Blank.
Posebno, istraživanje je otkrio da stres izaziva oslobađanje hormona kortizola, koji može pojačati upala , preteča mnogih bolesti, u vašem tijelu. Kronični stres također mogu ometati s sposobnošću vaših bijelih krvnih stanica u borbi protiv infekcija, što vas čini podložnijima zaraznim bolestima. (Ne možete se opustiti? Pogledajte ove znanstveno potkrijepljene načine oslobađanja od stresa .)
3. Jedite puno voća i povrća.
Stavljanje duge voća i povrća na tanjur može ojačati vaš imunološki sustav, kaže Beth Warren, R.D., osnivačica Beth Warren Nutrition i autorica Tajne košer djevojke . Voće i povrće pomažu u naoružavanju vašeg tijela antioksidansima koji su mu potrebni za borbu protiv oksidativnog stresa, što uključuje i bolest, u vašem tijelu, kaže ona.
Niste sigurni koliko vam treba? The Smjernice SAD -a o prehrani za Amerikance preporučuje da ljudi koji unose 2000 kalorija dnevno imaju 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća dnevno. Neke solidne mogućnosti: lisnato zelje, paprika, agrumi, slatki krumpir i bobičasto voće.
4. Napunite vitamin D.
seayaGetty Images Vitamin D igra važnu ulogu u potpori imunološkom sustavu pomažući vašem tijelu da proizvodi antitijela, koja se tada mogu boriti protiv bolesti, kaže Cording.
Aktivni vitamin D šalje se u različita područja vašeg tijela, uključujući kosti, crijeva, debelo crijevo, mozak i imunološke stanice, gdje se veže s receptorima na tim stanicama i na kraju ih uključuje, dodaje Warren.
Kopač: Većina ljudi to ne dobiva dovoljno . Vaše tijelo prvenstveno proizvodi vitamin D iz sunčevih UV zraka (s razlogom se naziva vitaminom sunčevog zračenja!), Ali možete se i opteretiti hrana bogata vitaminom D kako biste povećali unos, uključujući masnu ribu i plodove mora, gljive, jaja (ne preskačite žumanjak) i pojačanu hranu, kaže Cording. Ako sumnjate da je vaš unos vitamina D nizak i želite uzeti dodatak, svakako se obratite svom liječniku. On ili ona mogu napraviti krvni test kako bi odredili odgovarajuću dozu za vas.
5. Dajte prednost snu.
Trošenje više vremena na odgodu ključno je, potvrđuje dr. Blank. Dovoljno se naspavajte pomaže našem tijelu da se oporavi od svakodnevnog stresa - fizičkog i psihičkog - i potiče bolje funkcioniranje našeg imunološkog sustava, kaže ona.
Kada nemate dovoljno zatvorenih očiju, vaše tijelo može smanjiti proizvodnju zaštitni proteini zvani citokini , koja je potrebna vašem imunološkom odgovoru više kada se radi o infekciji ili upali dok ste pod stresom.
Pa o koliko spavanju govorimo? The Nacionalna zaklada za spavanje kaže da bi odrasle osobe do 64 godine trebale drijemati između sedam i devet sati po noći, dok bi odrasle osobe 65 i više trebale ciljati između sedam i osam sati. (Bacanje i okretanje? Pogledajte naš cijeli vodič kako bolje spavati svaku noć .)
6. Često perite ruke.
PeopleImagesGetty Images Redovito perite rukepomoći će zadržati viruse i bakterije dalje od vaših očiju, nosa i usta, što može učiniti vaš imunološki sustav čvrstim, kaže dr. Blank. To smanjuje raznolikost i broj klica kojima smo izloženi i sprječava preopterećenje našeg imunološkog sustava, objašnjava ona.
The centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) posebno preporučuje pranje ruku sapunom i vodom najmanje 20 sekundi, odnosno koliko je vremena potrebno da dvaput pjevušite pjesmu Happy Birthday od početka do kraja.
7. Nastavite s redovitom rutinom vježbanja.
Biti fizički aktivan može spriječiti širenje patogena iz pluća i dišnih putova, prema Nacionalna medicinska knjižnica , što može smanjiti vaše izglede za prehladu, gripu ili druge bolesti. Vježbanje također može potaknuti protutijela i bijela krvna zrnca, uzrokujući njihovo širenje kroz tijelo, gdje bi mogli otkriti bolesti bolje nego da se ne krećete.
8. Konačno, prestanite pušiti ako već niste.
Već znate da je pušenje na mnogo načina loše za vaše zdravlje, ali može izazvati i pustoš i uzrokovati izravna oštećenja dijelova vašeg imunološkog sustava, kaže dr. Blank.
Na primjer, pušenje imobilizira cilije, strukture nalik na kosu u vašim dišnim putovima koje pomažu u izbacivanju bakterija. Ove cilije čine prvu liniju obrane od respiratornih infekcija, kaže dr. Blank. Kad su imobilizirane, klice imaju mnogo lakši pristup plućima, objašnjava ona. Zaustavite kašljanje i kihanje.
Zaključak: Usvajanje određenih životnih navika može ojačati vaš imunološki sustav.
Naravno, možete učiniti sve kako treba, a ipak se razboljeti. No, dajući sve od sebe da ojačate imunološki sustav sada znači da će vaše tijelo biti puno spremnije za rješavanje svih grešaka koje vam kasnije nađu.
