Ovaj članak medicinski je pregledala Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i članica Odbora za medicinsku reviziju prevencije.
Mrzim ideju o brojanje kalorija , ali i dalje se osjećate kao da morate nešto pratiti kako biste ostali na putu prema svom ciljevi mršavljenja ? Makro dijeta bi vam mogla odgovarati.
Ozbiljni sportaši dugo su obraćali pažnju na svoje makronaredbe - kratica za makronutrijente - kao način za optimiziranje njihovih performansi. No, u novije vrijeme, makro fokusirane dijete (poznate i kao fleksibilna dijeta ili IIFYM dijeta) postale su popularne među ljubiteljima fitnesa i drugim zdravstvenim osobama koje nastoje kontrolirati svoju težinu. Možda ste naišli na trend ako ste uočili #IIFYM, skraćeno od If It Fitting Your Macros, na Instagram ili Facebook . (Jedna napomena: Makro dijeta nije isto što i makrobiotička dijeta.)
Dakle, o čemu se radi u makro dijeti i vrijedi li to pokušati? Ovdje su odgovori na sva vaša pitanja - uključujući i kako započeti.
Što je makro dijeta?
Ideja o makro dijeti prilično je jednostavna: umjesto da ostanete ispod praga kalorija, umjesto toga se usredotočite na dobivanje određenog broja (tipično grama) makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti.
A što su zapravo makronutrijenti?
Makronutrijenti su tri vrste hranjivih tvari koje vam pružaju većinu energije: ugljikohidrata , protein , i mast . Mikro Hranjive tvari su, s druge strane, vrste hranjivih tvari koje vaše tijelo koristi u manjim količinama, poput vitamina, minerala, antioksidansa i fitokemikalija.
Većina namirnica ima dva, pa čak i sva tri različita makronutrijenta, no kategorizirana su prema makronutrijentima kojih najviše sadrže. Na primjer, piletina je protein iako ima i nešto masti, i slatki krumpir smatraju ugljikohidratima iako imaju malo proteina.
Nisu svi makronutrijenti jednaki. Kvaliteta i količina različitih skupina makronutrijenata mogu odrediti pada li vam šećer u krvi ili ostaje stabilan, imate li stalnu energiju ili ste posvuda, te koliko jedete za vrijeme sjedenja, kaže registrirani dijetetičar Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Sve te stvari utječu na to koliko ste sposobni držati se svog plana zdrave prehrane.
Na primjer, ovdje su zdravi izbori u svakoj kategoriji makronutrijenata:
Ugljikohidrati
Zdravi ugljikohidrati obično sadrže puno vlakana , uključujući cjelovite žitarice, mahunarke, lisnato zelje, krumpir i voće.
Proteini
Dobar izbor za zdrave, nemasne bjelančevine: piletinu, govedinu s puretinom, masnu ribu (poput lososa i skuše), jaja i biljne opcije poput graha i slanutka.
Masti
Zasićene, zdrave masti uključuju maslinovo ulje, avokado, orahe i sjemenke.
Koje su prednosti makro dijete?
Brojanje makronaredbi u odnosu na brojanje kalorija ima nekoliko prednosti. Prvo, moglo bi vam pomoći da donesete hranjivije odluke prisiljavajući vas da razmislite o kvaliteta vaše hrane. Na primjer, recimo da slijedite dijetu za brojanje kalorija i da vam je dodijeljeno 200 kalorija popodnevna zakuska ; to znači ti mogao pojedite nešto zdravo poput jabuke i žlicu maslaca od badema, ali to također znači da biste mogli pojesti 200-kaloričnu vrećicu nutritivno lišenog Cheez-Itsa. Ako brojite makronaredbe, s druge strane, morali biste odabrati međuobrok koji odgovara vašim makronaredbama.
A ako vam je cilj mršavljenje, brojanje makronaredbi ima jednu veliku korist: ljudi koji slijede makro dijetu imaju tendenciju da jedu malo više proteina od prosječnog jedeca. Proteini zahtijevaju više energije za probavu i potrošnju od ugljikohidrata ili masti, a umanjuju vam apetit, kaže Georgie Fear, R.D. Mršave navike za zdravo mršavljenje .
Možda je najveća korist makro dijete dijeta fleksibilnost u odabiru hrane u kojoj zaista uživate, sve dok odgovara vašem makro planu. Pronalaženje dobre ravnoteže hrane bogate hranjivim tvarima važno je, ali odabir IIFYM plana omogućuje vam slobodu povremenog uživanja, što se mnogima olakšava na duže staze.
Pogledajte ovaj post na InstagramuPost koji je podijelila Emma Montgomery | Makro trener (@macroswithem)
Ima li makro dijeta nedostataka?
U nekim je slučajevima brojanje makronaredbi lakše od brojanja dnevnih kalorija, ali ne uvijek. To može biti prilično jednostavno ako slijedite osnovne smjernice, poput punjenja određenog dijela tanjura proteinima, ugljikohidratima i mastima. (Više o tome malo kasnije.) No postići Goodson kaže da postizanje određenog broja ciljeva (poput težnje za X grama proteina po obroku) zapravo nije ništa lakše. Uostalom, još uvijek brojiš stvari. Osim sada, radi se o tri različita broja, a ne samo o jednom, pa bi zapravo mogao biti izazovniji.
Makro dijeta također nastoji vrijeme obroka i međuobroka pretvoriti u zagonetku. Stvara makronaredbu Tetris igra koja pokušava pronaći nešto što će ispuniti točno ono što vam je potrebno za jedan makro, a da ne pređete na ostale, kaže Fear. To može biti teško jer se vrlo malo hrane sastoji od samo jednog makronaredbe. Dok šalica običnog, nemasnog grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, na primjer, ima i 8 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.
Tko može imati koristi od brojanja makronaredbi?
U teoriji, makro dijeta može pomoći svima da smršave. No, to nije ništa učinkovitije od brojanja kalorija ili čak samo obraćanja pažnje na obroke, kaže Fear. A u praksi može biti puno posla.
Ipak, vrijedi pokušati ako vam cijeli aspekt slaganja zagonetki zvuči zabavno. Ako je ugodno kao igra, brojanje makronaredbi pomaže nekome da nastavi jesti na određeni način kad bi mu inače dosadilo, kaže Fear. No, ako vam takva pažnja prema detaljima izgleda kao muka ili vas tjera na brigu, možda ju je teško održavati.
Kako izračunavate makronaredbe za mršavljenje?
To ovisi o vašoj dobi, veličini i razini aktivnosti. Oni koji vježbaju trebaju drugačiju količinu ugljikohidrata i bjelančevina od nekoga tko je više sjedilački, kaže Goodson. Ali općenito, ovi omjeri su dobro mjesto za početak:
- Ako vježbate sat vremena ili manje dnevno: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata
- Ako vježbate jedan do dva sata dnevno: 30% proteina, 25% masti, 45% ugljikohidrata
- Ako vježbate više od dva sata dnevno: Razmislite o posjetu certificiranom sportskom dijetetičaru. Potrebna vam je personalizacija kako biste održali visoku tjelesnu snagu i sigurno smršavili, kaže Fear.
Koji je najlakši način za brojanje makronaredbi?
Sada kada znate koji omjer makronaredbi najbolje funkcionira, možete shvatiti stvarni broj makronaredbi koje su vam potrebne i pratiti ih u tri osnovna koraka:
1. Odredite svoje potrebe za kalorijama.
Opet, to ovisi o vašoj dobi, veličini i razini aktivnosti, kao i o vašim ciljevima mršavljenja. Upotrijebite kalkulator koji će sve ovo uzeti u obzir, poput Nacionalnih zdravstvenih zavoda Planer tjelesne težine .
2. Zbroji svoje makronaredbe.
Nakon što dobijete svoj broj kalorija, možete upotrijebiti svoj makro omjer kako biste utvrdili koliko grama proteina, masti i ugljikohidrata morate jesti svaki dan. To uključuje malo matematike, ali možete uštedjeti vrijeme pomoću makro kalkulatora, poput onog iz Freedieting.com . Pomoću ovog alata mogli smo saznati da će žena koja jede 1500 kalorija i koja vježba pola sata većinu dana u tjednu trebati 150 grama ugljikohidrata, 112 grama proteina i 50 grama masti dnevno.
3. Pomoću aplikacije pratite svoje makronaredbe.
Sada kada znate koliko vam svakog makronaredbe treba, morat ćete pratiti količine koje zapravo dobivate od obroka i grickalica. Kao i kod brojanja kalorija, najjednostavniji način za to je pomoću aplikacije za praćenje hrane, kaže Goodson. Popularne aplikacije za praćenje makronaredbi uključuju:
Moje makroe+ 
MyFitnessPal 
Carb Manager 
Kron-o-metar Sve ovo izgleda nekako komplicirano. Postoji li lakši način?
Ako vas obuzme cijela ideja makro dijete, pa niste sami. Ova vrsta praćenja usmjerenog na detalje definitivno zahtijeva predanost. Kao i brojanje kalorija, može biti posebno izazovno ako puno jedete.
Lakša - iako manje precizna - alternativa je samo osloniti se na svoje očne jabučice, kaže Goodson. Ako želite unijeti svoje makroe i mrzite pratiti hranu, dobro je pravilo da malo više od četvrtine tanjura napravite nemasnim proteinima i oko četvrtine tanjura cjelovitih žitarica ili povrća sa škrobom (poput slatkog krumpira) . Ostatak tanjura napunite povrćem bez škroba, koje se, kada je u pitanju brojanje makronaredbi, smatra ugljikohidratima. Sve dok neki predmeti na tanjuru imaju dodatnu masnoću (poput zelja salate pomiješanih s vinaigretom ili piletine pečene s maslinovim uljem), ne morate brinuti o tome da ćete na tanjuru ostaviti mjesta za masnoću.
A ako ste i dalje gladni, napunite se još povrća, kaže Goodson. Ova metoda neće jamčiti da se vaši makronaredbe slažu s razgradnjom 30/30/40, ali će ipak osigurati da unosite pristojnu količinu proteina pri svakom obroku i da ne pretjerujete s škrobnim ugljikohidratima. Jednako važno, pomoći će vam držati dijelove pod kontrolom. I obje ove stvari mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
