Postoje brojne teorije o tome što pravilna hidratacija može, a što ne može učiniti za tijelo. Ljudi su tvrdili da može učiniti da koža izgleda punije ili sjajnije , da može spriječiti rak , pa čak i da može zaštiti od COVID-19 . Iako su znanstveni dokazi o svim tim učincima i dalje miješani, jedno je jasno: ljudsko tijelo ne voli kad ima malo vode.
Ako nismo hidrirani, naše tijelo je u a stresno stanje , kaže Melissa Majumdar, M.S., R.D., dijetetičarka u sveučilišnoj bolnici Emory i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. I znamo da stresna stanja mogu dovesti do kronične bolesti. Kad ste kronično dehidrirani, vaše tijelo će otpustiti hormon stresa kortizol, a to može utjecati na težinu, šećer u krvi, pa čak i na rad srca. S obzirom na značajnu godinu stresa, moglo bi se reći da nikada nije bilo bolje vrijeme za piće.
Unesi: Prevencija 7-dnevni izazov hidratacije. Naučit ćete kako koristiti znanost iza hidratacije u svoju korist i obratiti pažnju na svoje tijelo jer ono signalizira ono što mu treba. Svako jutro u 9:30 provjerite novi zadatak, i samo tjedan dana od sada imat ćete sve što vam je potrebno da postanete svoje najbolje, hidratizirano ja.
1. DAN: Vježbajte hidrataciju od 360 °.
Vaš prvi cilj je hidratizirati se pijenjem i pomno jedući. Jaje je odlično mjesto za početak, jer je jeftino, zdravo i počinje kao tekućina prije nego ga skuhate.
Ali čekaj, vratimo se na sekundu. Odakle je nastala naša fascinacija koliko vode treba popiti dnevno - i zašto postoji toliko zabune oko toga?
Iako to nije samo mit, preporuku da se pije osam čaša vode dnevno ne podupire nijedna rigorozna znanost. Istraživači vjeruju da to proizlazi iz 75-godišnjeg izvješća koje se toliko često ponavljalo da je jednostavno postalo kanon. Davne 1945. godine Odbor za hranu i prehranu američke Nacionalne akademije znanosti preporučuje se konzumiranje 1 mililitara tekućine za svaku unesenu kaloriju. Ako unosite prehranu od oko 2.000 kalorija, to izlazi na 8 i pol šalica vode dnevno.
Osim toga, stručnjaci će reći da to ovisi - o tome koliko ste aktivni, koliko vam je vruće gdje živite, pa čak i koliko ste slani (o tome kasnije).
Dobra vijest je da isti U biltenu Odbora za hranu i prehranu stoji da značajan dio vode u prehrani može i trebao bi potjecati iz hrane i pića. Voće i povrće, jogurt, čak i hrana napravljena s tekućinom, poput vrućih žitarica, riže i tjestenine, računaju se jer apsorbiraju tekućinu tijekom kuhanja, kaže Majumdar.
Najnovije vladine preporuke o hidrataciji, a Izvješće iz 2004 podržano od jedanaest istraživača s Instituta za medicinu nacionalnih akademija, kažu da dobro hidrirani muškarci obično konzumiraju oko 3,7 litara tekućine dnevno, a dobro hidrirane žene oko 2,7 litara (ili 11,4 šalice). Ali taj iznos vam ne treba čista voda .
Znamo da bi bilo zadovoljavajuće kad bismo vam, da započnete ovaj izazov, dali točnu količinu vode koju morate popiti dnevno. Ali to bi vam učinilo medvjeđu uslugu. Umjesto toga, današnji izazov je odvojiti krivnju od svakodnevnih konzumiranih čaša čiste vode i pobrinuti se da uzimate tekućinu iz mnogo izvora - voća i povrća, kave, čaja, soka, pa čak i sode - osim vode.
Ako želite više smjernica tijekom dana, stručnjaci koji su napisali prethodno spomenuto izvješće slažu se: provjerite sami. Jesi li žedan? Ako da, vjerojatno ste malo dehidrirani , pa popij. Ako vam ideja o ispiranju vode trenutno nije dobra, postavite čašu vode u blizini i vjerojatno ćete je pokupiti kad budete spremni, a da pritom uopće ne razmišljate o tome.
Lillie Allen2. DAN: Pijte više razrijeđenih pića nego koncentriranih.
Današnji izazov je hidratizirati bez oslanjanja na slatka pića. I ne radi se samo o samom šećeru - donošenje dobrih odluka o tome što ćete piti lakše je ako razumijete koncept koji se naziva osmolalnost. Zanimljiv je način razmišljanja o hidrataciji (i bonus, prilično je zabavno reći).
Sve ljudske stanice trebaju odgovarajuće koncentracije vode, kalij , i natrij iznutra i izvana za ispravan rad. Jedan od načina za mjerenje tih proporcija je utvrđivanje koliko su koncentrirane tekućine u vašem tijelu. Znanstvenik može uzeti krvni serum ili urin, odvojiti sve krute tvari (poput soli, šećera i minerala), a zatim podijeliti ukupnu količinu tih krutina na ukupnu količinu tekućine. Dobiveni broj mjera je osmolalnosti.
Iako, da, svako bezalkoholno piće osigurava hidrataciju, brzina ulaska tekućine u stanice može se svoditi na to koliko je piće po vašem izboru koncentrirano. Krv je oko 290 ili 300 osmolalnosti, a mnoga pića koja nam se prodaju u trgovinama su iznad toga. Neki od njih su zaista visoki, poput 1200 za sok od brusnice. Da bi se te stvari apsorbirale, voda mora izaći iz vašeg tijela u crijeva kako bi se razrijedila sve dok nagibi ne budu pravi, kaže Jodi Stookey, epidemiologinja prehrane sa Sveučilišta Arizona State.
Iako osmolalnost pića nema značajne učinke na hidrataciju, može utjecati na to koliko brzo tekućine ulaze u vaš sustav, a može biti i dobra mjera za visoke kalorije. Razmišljam o tome kao o „ovo je koncentrirano piće“ i „to je razrijeđeno piće“, kaže Stookey. I slatki napici su u skupini s koncentriranim pićima.
Tako da danas, iako, da, možete dobiti malo hidratacije od gaziranih pića i drugih tekućina, nastojte popiti a veći količina ravne ili gazirane vode - s okusom soka od citrusa, ako želite, za okus.
LILLIE ALLEN3. DAN: Pogledaj svoju piškicu. Da stvarno.
Danas vam je cilj promatrati urin tijekom dana. Budući da je ravnoteža vode i soli vitalna za preživljavanje, vaše tijelo ima snažan sustav, koji se naziva osmoregulacijski sustav, za njegovo održavanje. Prvi dio ovog sustava su specijalizirane neurone u vašem mozgu to može reći kada se voda u vašem tijelu smanji.
Recimo da imate naporan dan i da nemate priliku popiti dovoljno. U tim će okolnostima razina slanosti vaše krvi porasti jer ste izgubili molekule vode iz krvi, ostavljajući sol za sobom. I volumen vaše krvi se smanjuje jer ste izgubili vodu iz krvi. To su dva vrlo snažna čimbenika koji rezultiraju pojačana žeđ , kaže dr. Bob Murray, bivši direktor Instituta za sportsku znanost Gatorade i osnivač Sports Science Insights, koji je pomogao razvoju piva SeaQuench Dogfish Head. Neuroni koji mogu otkriti nizak volumen krvi i visoku slanost krvi oslobađaju hormone koji čuvaju vodu kada osjete da vam nedostaje H20. Također izazivaju osjećaj žeđi.
Drugi dio sustava hidratacije tijela su bubrezi, koji reagiraju na hormone koje oslobađa mozak, a također koriste vlastite senzore. Bubrezi čuvaju ili oslobađaju vodu i sol promjenom količine i koncentracije urina. Zato liječnici preporučuju obraćajući pažnju na boju mokraće kako biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani: Boja vašeg urina pouzdana je, personalizirana mjera statusa hidratacije. Ako je vaš urin žuti ili tamniji, tijelu bi trebalo malo vode. Sve dok je boje slame ili svjetlije, odlično vam ide.
4. DAN: Prebrojte kavu i čaj.
Danas vam je cilj birati između kave ili čaja i uživati u tome kao dio svoje hidratacije od 360 °. To je zato što je ideja da kava i čaj dehidriraju mit. Kavu i čaj apsolutno možemo računati kao tekućinu, kaže Majumdar. Jedina tekućina koju ne bismo htjeli brojati je alkohol.
Mit o tome da kava i čaj dehidriraju tijelo možda potječe iz Studija iz 1928 to je uključivalo ubrizgavanje kofeina u zečeve - mnogo drugačiji način konzumacije nego što većina ljudi koristi za uživanje u kavi. Iako je kofein diuretik, što znači da potiče tijelo na stvaranje urina, sve dok uz njega pijete vodu, osmoregulacijski sustav vašeg tijela apsorbira svu vodu koja vam je potrebna prije mokraće. Zapravo, od 1920 -ih, nekoliko studija, uključujući jedan iz 2014 u kojima su muškarci pili 27 unci kave ili istu količinu vode te su im tijekom tri dana mjereni markeri hidratacije u urinu i krvi pokazali da kava i čaj pružaju jednako hidrataciju kao i voda.
Pazite, međutim, ako ste takva osoba da popijete šalicu kave, a zatim se satima zakopate u Excel: Možemo nadjačati [naš prirodni mehanizam žeđi] ako smo zauzeti ili rastreseni, kaže Majumdar. Držanje boce s vodom u blizini može pomoći - nekima, poput modela iz Hidromat , dođite s linijama ciljeva i motivacijskim sloganima na njima. Zabavni napitci, poput infuzirane i gazirane vode, koji hidratiziraju jednako dobro kao i obične stvari, mogu vas potaknuti da pijete i češće. Postoje čak i aplikacije za podsjetnike na hidrataciju, poput Vodenkosac , kako bi vaše tijelo izbacilo poruku o žeđi na vrh vaše pristigle pošte.
LILLIE ALLEN5. DAN: Kako se osjećate?
Više od polovice ovog izazova, danas želimo da razmislite i zapišete koliko vam prednost (ili ne) daje prioritet hidratacije. Osjećate li više energije, manje maglovito ? Ili ste možda odlučili da vam kokos La Croix jednostavno nije omiljeni, pa ćete se vratiti pamplemousse.
Nema točnih ili pogrešnih odgovora jer ne postoji dio našeg tijela koji nema koristi od vode, kaže Brigitte Zeitlin, registrirana dijetetičarka koja savjetuje klijente kroz svoju praksu BZ Nutrition. Voda utječe na naš probavni sustav. Utječe na funkcioniranje našeg mozga. Utječe na to kako se naši mišići skupljaju i opuštaju. Čuva naše zglobovima podmazan. Pomaže regulirati tjelesnu temperaturu .
Pravilna hidratacija može vam čak pomoći da smršavite: Vrlo je često žeđ zamijeniti glađu i unositi kalorije koje vašem tijelu nisu potrebne. Povrh toga, studije su otkrile dodatno smanjenje tjelesne težine među osobama koje su na dijeti pio vodu prije jela naspram onih koji nisu.
Razmislite o tome da provjerite svoju hidrataciju kao dio svoje rutine brige o sebi čak i nakon što ovaj izazov završi-bilo da je to dio vježbe dnevnika ili postavljanja kalendarskog podsjetnika.
Lillie Allen6. DAN: Drugačije gledajte na sportska pića.
Danas vam je cilj staviti u svoj kalendar događaj vrijedan sportaša (nešto što je za vas izvedivo, poput 5K ili polumaratona), i zatim razmislite o posezanju za Gatoradeom. Do tada - osim ako vam je zlo - ne trebate sportska pića za hidrataciju.
Tvrtke sportskih pića uvjerile su nas da je sve što trebamo za izvođenje poput all-star trkača neonski napitak pun elektrolita. Ali istina je obrnuta: sportaši trebaju sportska pića, a mi ostali, pa, ne. Ako niste sportaš - a pod sportašem mislim na trening maratona, trčite pet do šest milja dnevno, trenirate triatlon, osvajač ste olimpijske medalje - sportska pića mogu biti velika u šećeru i drugim aditivima koji će doista utjecati na vaše opće zdravstvene ciljeve, kaže Zeitlin.
Kako ćete znati činite li dovoljno da trebate nadopuniti? Najjednostavniji pristup je izvagati se prije vježbe, a zatim se izvagati nakon vježbe ili bilo koje vrste treninga, kaže Murray. Ako ste prilično blizu mjesta na kojem ste započeli, napravili ste dobar posao hidratacije. Ako ste znatno smršavili, dehidrirali ste i trebali biste konzumirati vodu i možda obrok koji će se nadopuniti, poput banane i maslaca od kikirikija, ili otići na sportski napitak koji sadrži elektrolite. Prstenice soli možete potražiti i na odjeći. Nosite li šešir tijekom vježbanja ili košulju, a preostali su bijeli ostaci, to je pokazatelj da ste slani džemper, kaže Murray, a to je dodatni poticaj da odaberete sportsko piće umjesto vode.
Još jednom sportski napitci mogu imati smisla kada trebate stalno unositi vodu u tijelo, na primjer kada ste bolesni ili vježbate po velikoj vrućini. Znanost o sportskim pićima prilično je ista znanost koju barmeni poznaju stoljećima: Stavite slane zalogaje na šank, a ljudi piju više, kaže Murray. Razlog zašto sportska pića tako dobro djeluju je taj što održavaju želju za nastavljanjem pijenja pokretanom solju. Dakle, sportska pića zapravo nisu toliko gasitelji žeđi koliko oni koji održavaju žeđ, kaže Murray. I upravo to želimo da se dogodi.
Lillie Allen7. DAN: Thangry je vaš novi ognjište.
Čestitamo! Prošli ste sedmi i posljednji dan ovog izazova. Današnji cilj je pratiti vaše raspoloženje uz stanje hidratacije, posljednji i najniži korak u osluškivanju potreba vlastitog tijela.
Kad se osjećate umorno ili razdražljivo (ili oboje), biste li mogli popiti malo vode? Jedan od načina na koji nas naše tijelo motivira da pijemo vodu jest izazivanje neugodnog osjećaja dehidracije. Čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno ili mozak maglovit . Možda ćete imati problema s koncentracijom, imati grčeve u mišićima, osjećati se omamljeno i lošije se ponašati u sportu. I vjerojatno ćete postati ćudljivi. Izraz thangry nije se uhvatio na isti način kao portmanteau gladnih i ljutih, ali to ne znači da žednost nije stvarna. Kad smo dehidrirani, postajemo mrzovoljni, kaže Stookey, i žao nam je, ali to posebno vrijedi za žene.
2015. su objavila dva istraživača sa Sveučilišta Swansea u Walesu članak koji pregledava trideset studija o učincima hidratacije na raspoloženje i spoznaju. Dvadeset i jedna od tih studija eksplicitno je mjerila raspoloženje ljudi, a svaka od njih je otkrila da dehidracija pogoršava raspoloženje. Ovaj učinak može biti izraženiji kod osoba s jajnicima, jer estrogen utječe na ravnotežu vode u tijelu i rad bubrega te može utjecati na osjetljivost neurona koji izazivaju žeđ.
Češće nego ne, ako se osjećate pomalo razdražljivo, osjećate li žudnju, osjećate maglovitu maglu, osjećate nisku energiju, to je hidratacija, kaže Zeitlin koja napominje da ona pokušava potaknuti svoje klijente da obrate pozornost na svoje unutarnje osjećaje umjesto da automatski posežu za šećerom ili kofeinom. Nadam se da je svjesnost trend za 2021., kaže ona. A to se prenosi na to da vodite računa o svojoj hidrataciji.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
