FlorianTMGetty Images Upala je popularna riječ koja se veže uz gotovo sve što jedemo ovih dana, bilo da se radi o izbjegavanju hrane koja je uzrokuje ili o hrani koja je smanjuje. Zašto? Upala ima reputaciju lošeg momka kada je u pitanju vaše zdravlje.
Djelomično je istina: Kronična upala mogu dovesti do ozbiljnih - a ponekad i smrtonosnih - uvjeta, poput npr dijabetes tipa 2 , srčana bolest , rak i demencija. Zamislite upalu kao rat koji se događa u vašem tijelu. Kad god vaše tijelo unese hranu ili doživi neku vrstu 'invazije', vaš imunološki sustav provodi upalni odgovor kako bi ugušio tu invaziju.
Zatim započinje drugi proces koji se naziva protuupalni proces, a koji je potaknut hranjivim tvarima i mineralima koji već postoje u vašem tijelu. Taj je proces potpuno normalan i u konačnici vraća vaše tijelo u njegovo prirodno, izjednačeno stanje prije invazije, kaže Zhaoping Li, dr. Med ., ravnateljica UCLA Centra za prehranu ljudi.
Upala postaje a loše stvar je, međutim, kada taj drugi odgovor-protuupalni-ne obavi svoj posao i vrati vaše tijelo u središte. Vjeruje se da je ova upala vrlo niskog stupnja na trajnoj osnovi platforma za kronične bolesti, kaže dr. Li.
Unatoč stigmi koja se veže uz samu riječ, upala je i dalje prirodan proces. Upala je dobra za borbu protiv bilo kakvih invazija na tijelo, kaže dr. Li.
Dakle, što možete učiniti kako biste izbjegli kronični (poznat i kao 'loš') oblik upale? Prvo, izbjegavajte prejedanje. Nositi se s viškom uvijek je dodatni teret za tijelo, kaže dr. Li. Zatim pakirajte svoju prehranu sljedećim protuupalnim namirnicama.
Westend61Getty Images Bogato vitaminom K i nudi snažne protuupalne i antikancerogene učinke, zelenilo poput kelja, krastavaca, bok choya i brokule trebalo bi biti glavni dio vaše prehrane, rekao je dr. Andrew Weil, osnivač i direktor Andrew Weil Arizona Centar za integrativnu medicinu na Sveučilištu u Arizoni i član Prevencija liječnički savjetodavni odbor.
Borite se protiv upale : Ako već ne jedete veliki špinat, kupite jednu vrećicu u trgovini s ciljem da je dodate u sve obroke - doručak, ručak i večeru - kaže Leah Groppo, M.S., R.D ., klinički dijetetičar u Stanford Health Care.
ValentynvolkovGetty Images Sve sorte su zdrave, ali jedno je istraživanje otkrilo da su crne maline smanjile učestalost određenih vrsta raka kod životinja za 50%, prema dr. Weil.
'Bobice imaju antioksidativne spojeve poznate kao polifenoli, koji pomažu neutralizirati upalni odgovor vašeg tijela, dodaje Gerard Mullin, dr. Med ., gastroenterolog na Johns Hopkins Medicine. Polifenoli su prirodni antioksidansi u tijelu, kaže on.
Borite se protiv upale: Borovnice se mogu uživati kao samostalno voće ili pomiješane s jogurtom ili kućicom ili u smoothieju, kaže Gans. Također dodaju savršenu količinu slatkoće u zdjelu zobenih pahuljica s malo meda.
Christopher Testani Što se tiče masnih riba i njihovih protuupalnih svojstava, sve se svodi na omega-3 masne kiseline . Smatra se da omega-3 imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, bol u zglobovima , i depresija , kaže Gans.
Borite se protiv upale: U lososu se lako može uživati za ručak ili večeru jednostavno utrljano u maslinovo ulje, sol i papar, iscijedi svježi limun, a zatim se peče na žaru ili peče, kaže Gans. Isprobajte ovaj losos začinjen medom s quinoom ako vam treba super jednostavan recept. Ako ne možete pronaći losos, crni bakalar ima još više omega-3 masnih kiselina koje uništavaju upale, kaže dr. Weil.
Kristin Duvall Uz snažno protuupalno djelovanje, đumbir pomaže u smanjenju crijevnih plinova i mučnine, kaže dr. Weil.
Borite se protiv upale: Napravite svježi čaj od đumbira tako da narežete korijen đumbira i pustite ga da se namoči u šalici vruće vode, kaže Keri Glassman M.S., R.D.N. i osnivač Hranjiv život . Dodajte limun i med ako želite poboljšati okus.
Nina Van Der Kleij / EyeEmGetty Images Ako već svako jutro mažete avokado na tost, činite uslugu svom tijelu. Avokado je dobar izvor mononezasićenih masti, kaže Keri Gans, M.S., R.D ., konzultantica za prehranu iz New Yorka i autorica Dijeta malih promjena . Avokado također sadrži protuupalne antioksidanse, kaže Gans. To uključuje vitamine C, A i E, koji su svi povezani s a ojačan imunološki sustav , kao i smanjeni rizik za određene vrste raka i bolesti srca.
Osim toga, kaže dr. Li, koja je napravila a proučite kako avokado utječe na upalu , oni zapravo mogu uravnotežiti neke od zapaljivijih namirnica koje biste mogli jesti, poput vrućih krila ili hamburgera.
Borite se protiv upale: Avokado je ukusan poslužen na 100% integralnom kruhu s poširanim jajima i pahuljicama crvene paprike, kaže Gans. U guac? Isprobajte ovaj recept za dimljeni guacamole.
Zaustavite kroničnu upalu i izliječite više od 45 bolesti Lijek za cijelo tijelo iz Prevencija .
Linda Hughes / SnapwireGetty Images Jedan od ključeva za izbjegavanje upale je izbjegavanje hrane koja sadrži zasićene masti. Umjesto toga, potražite hranu koja se sastoji od mononezasićenih masti, poput badema, koji su također dobar izvor vitamina E i mangana.
Mononezasićene masti posebno su povezane sa smanjenjem upale u tijelu, kaže Gans. No, još jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da se kalorije u orašastim plodovima mogu zbrajati brže nego što mislite, pa se pokušajte držati 1 oz. poslužujući dok ih jedete, kaže Gans.
Borite se protiv upale: Bademi su savršeni međuobrok u pokretu ili hrskavi preljev za salatu umjesto krutona, kaže Gans.
fcafotodigitalGetty Images Kao i bobičasto voće, crni grah također sadrži protuupalne polifenole, kaže Gans, ali čak su otišli i korak dalje pakirajući 8 grama vlakana za punjenje crijeva po 1/2 šalice. Vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, stabilizirati šećer u krvi i pomoći u probavi, kaže Gans.
Borite se protiv upale: Crni grah lako se može baciti u salate, umake od tjestenine ili juhe kako bi se povećala njihova nutritivna korist, kaže Gans. Ova začinjena juha od crnog graha savršena je za ugodnu noć.
Aniko blanjalicaGetty Images Jedan od glavnih pokazatelja kronične upale je visok šećer u krvi razine, kaže dr. Li, ali istraživanja pokazuju da pistacije zapravo mogu pomoći da se to kontrolira. Jedno istraživanje iz 2015 posebno uočio upalne učinke jedenja samo bijelog kruha u odnosu na konzumiranje bijelog kruha s pistacijama. Unatoč stvarnim kalorijama, dodavanjem pistacija u kruh spriječeno je povećanje razine glukoze onoliko koliko bi inače bilo, kaže dr. Li.
Borite se protiv upale: Jedite prirodne, sirove, oljuštene pistaće za razliku od pečenih, slanih. Jedna novija studija pronađeni prirodni pistaći imaju dvostruku koncentraciju antioksidansa u odnosu na pečene.
Ako želite postati kreativni, pospite 1 šalicu lubenice s zdrobljenim pistaćima i prelijte nasjeckanim bosiljkom, predlaže Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., pomoćni profesor na Gradskom sveučilištu u New Yorku.
brebcaGetty Images U studiji na kojoj dr. Li i njezin tim trenutno rade otkrili su da prirodni sok od nara - za razliku od vode s istom količinom šećera - ima mnogo manji utjecaj na razinu glukoze u krvi. Iako postoji ista količina šećera, vaše tijelo različito reagira, kaže dr. Li.Ali to ne znači da biste trebali popiti sva voćna pića na vidiku. Zapravo, šećer - pored zasićenih masti - jedan je od primarnih uzroka kronične upale. Posebno ta dva u kombinaciji, veća je vjerojatnost da ćemo imati veći stupanj upale, kaže dr. Li. Ključ je imati umjereno bilo što prirodno zašećereno, uključujući sok od nara.
Borite se protiv upale: Sjemenke nara su zapravo hranjivije i imaju veću bioraspoloživost antioksidansa, što znači da će ih vaše tijelo lakše apsorbirati, objašnjava Kearney. Jednostavno dodajte sjemenke u grčki jogurt ili ih bacite na salatu, kaže ona.
Ekaterina SmirnovaGetty Images Još jedan izraz koji smo svi čuli u posljednje vrijeme je zdravlje crijeva. I baš kao što utječe na sve ostalo u vašem tijelu, zdravlje crijeva također može utjecati na upalu i odgovor vašeg tijela na nju.
Prebiotici (fermentabilna vlakna koja ne možemo probaviti u želucu) u konačnici su ono što hrani dobre bakterije u našem tijelu, kaže dr. Li. Dolaze u mnogo različitih oblika, ali najbolje je protuupalno povrće poput šparoga ili poriluka. Izazovite sebe da dobijete što više boje na tanjuru što se tiče povrća, jer je to ono što održava vašu upalnu reakciju i crijevne mikrobiome zdravima, kaže dr. Li.
Borite se protiv upale: Jedite kombinaciju kuhanog i sirovog prebiotičkog povrća. Budući da ljudima nije dostupno mnogo hranjivih tvari ako ih jedete samo sirove, kaže dr. Li. No u međuvremenu, dok kuhamo, nedostaju nam neki vitamini. Dakle, najbolja je kombinacija.
Prostock-StudioGetty Images Ako tražite protuupalnu hranu koja je više životinjskog podrijetla, pokušajte u svoju prehranu uključiti bjelanjke, koji imaju obilje svojstava za zaštitu imuniteta koji pomažu u ublažavanju upale, prema pregled istraživanja Objavljeno u Hranjive tvari . Osim toga, sami ne uzrokuju veliku štetu tijekom probave. Bjelanjci su osobito neutralni pa neće izazvati veliku upalu, kaže dr. Li.
Borite se protiv upale: Umutite bjelanjke sa špinatom i rajčicom i poslužite s 1 kriškom pšeničnog kruha premazanog maslacem s 1/4 avokada, predlaže Kearney.
