Herojske slike/Getty Images Mnoge žene brinu o tome kako će im se tijelo promijeniti kad dođu u menopauzu. No, ono što možda niste svjesni je da je perimenopauza - također poznata prije promjene - najprikladnija kada počnete primjećivati simptome.
Menopauza, u kojoj su žene u prosjeku imale oko 51 godinu, jednostavno znači da ste oboljeli cijelu godinu bez mjesečnice . Neki ljudi tamo dođu s nedostatkom, pa nećete nužno ništa primijetiti prije nego vam menstruacija nestane. No mnogi drugi nemaju baš toliko sreće: kako vaše tijelo završava svoje plodne godine, razina vaših hormona može početi varirati - i mogu se pojaviti simptomi poput promjene raspoloženja i valunga.
Biti u perimenopauzi - koja može započeti već 10 godina prije menopauze - također znači da će se neki aspekti vašeg zdravlja uskoro promijeniti. Trenutno vam razina estrogena može polako padati, ali samo je pitanje vremena kada će dosegnuti najnižu razinu u povijesti ... i ostati tamo do kraja života. Zbog toga će se vaš rizik za zdravstvena stanja poput osteoporoze i srčanih bolesti uskoro povećati.
To bi moglo zvučati zastrašujuće, ali uvođenjem nekih promjena u prehrambene navike mogli biste umanjiti mnogo nelagode i održavati svoje tijelo zdravijim s godinama, kaže Sherry Ross, doktorica medicine, ginekologinja u Zdravstvenom centru St. u Santa Monici u Kaliforniji. Evo pet prehrambenih poteza koje vrijedi učiniti kad je menopauza na pomolu.
(Otkrijte JEDNO jednostavno, prirodno rješenje koje vam može pomoći da preokrenete kroničnu upalu i izliječite više od 45 bolesti. Pokušajte Lijek za cijelo tijelo danas!)
Unosite više kalcija.
[image id = 'b5ca6822-bae3-4cdd-be91-28a9c670f66b' mediaId = '93d631b7-b4ab-43de-b4f6-2782710a83d7' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]
Službena riječ iz Nacionalni zdravstveni zavodi (NIH) je da se vaše potrebe za kalcijem povećavaju na 1.200 mg dnevno (s 1.000 mg) počevši od 50. godine. Ali nemojte čekati do 50 da se usredotočite na ovaj važan mineral: Čim uđete u perimenopauzu, razina vašeg estrogena počinje opadati, a kako se to dogodi, vaše kosti teže zadržavaju kalcij. To vas dovodi u opasnost od stanjivanja kostiju, AKA osteopenije ili osteoporoze, što kasnije može dovesti do iscrpljujućih prijeloma.
Srećom, kalcij se prilično lako konzumira. Jedna čaša mlijeka ili jedna šalica jogurta ima oko 300 mg, kaže Ross. Neki lisnati zelje (poput kelja i bok choya), konzervirana riba koja sadrži kosti (poput srdela i lososa iz konzerve) i pojačani sokovi, kruh i žitarice također sadrže kalcij. (Bez mlijeka? Evo ih 10 izvora bez izgradnje kostiju bez mlijeka .)
Ako sumnjate da se nećete samo prehraniti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Dodaci kalcija nose povećani rizik od bubrežnih kamenaca i srčanog udara, a istraživanja su pokazala da čak ni ne mogu spriječiti prijelome ili slomljene kosti .
Pratite svoje okidače.
[image id = '81b08921-b9cc-4779-ab06-8e07e12a6438' mediaId = '0a3f3406-6841-46a6-9967-aace5f3740d6' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]
Oko 75% žena borba s iznenadnim naletima vrućine i noćnim znojenjem, prema Sjevernoameričkom društvu za menopauzu. Iako nitko ne zna što ih točno uzrokuje, to vjerojatno ima veze s padom estrogena i superosjetljivim hipotalmom-dijelom mozga koji kontrolira tjelesnu temperaturu. (Ovdje su 6 razloga zašto biste se mogli znojiti više nakon 40 godina, osim menopauze .)
Iako se naleti vrućine naizgled pojavljuju niotkuda, neke žene primjećuju da im određene namirnice povećavaju šanse za pregrijavanje. Pazite na začinjenu hranu i onu s kofeinom i alkoholom kako biste mogli smanjiti ako je potrebno.
U međuvremenu, dodavanje više zobi i masne ribe poput lososa u vašu prehranu moglo bi pomoći. Ove namirnice mogu smanjiti vaš kolesterol, a studije su to pokazale žene s visokom razinom kolesterola češće pate od valunga.
PREMIJUMA PREVENCIJE: 6 najboljih joga poza za ublažavanje simptoma menopauze
Hidrati, hidratizirati, hidratizirati.
[image id = 'eb7e62db-a94d-4ebb-ad37-c12a487a090f' mediaId = '5c32f508-8b9d-4acb-837a-07cd2fc355f9' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]
Pijte što više vode, kaže Ross. Razlog? Hormonske promjene tijekom perimenopauze mogu rezultirati zadržavanjem vode i povećanjem plina, a oboje dovodi do nadutosti. Savršen protuotrov za zadržavanje vode i nadutost, što je čudno, jest piti još više vode. Ross preporučuje pijuckanje dvije do tri litre svaki dan ili jedenje dovoljno hrane na bazi vode, poput bobica, celera, krastavca, salate i lubenice. Pijenje zelenog čaja - prirodnog diuretika - također može pomoći u uklanjanju nadutosti. (Ovih pet jednostavnih grickalica pomaže u uklanjanju nadutosti trbuha.)
S druge strane, važno je paziti na unos slane hrane, kao i one koja proizvodi plin, poput graha, brokule, prokulice, kupusa i cvjetače.
Učinite vaš okus još boljim pomoću ovih recepata za vode:
[Mediaosvideo embedId = 'e3dd255b-5d54-4c59-913f-e4b798a64515' mediaId = '049566ba-55f7-440c-bbf1-6e491988b2fb' size = 'large'] [/mediaosvideo]
Pijte manje alkohola.
[image id = '3d226935-2bb1-4c0d-b3d0-cd1df98db33a' mediaId = '56fec1a6-0a3b-4f02-be62-eee1bb64d469' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]
Čaša rizlinga može biti dobrodošla poslastica nakon dugog dana, ali previše pića može povećati rizik od raka dojke. Recenzija iz 2015. objavljena u časopisu Žensko zdravlje pokazalo je da je konzumacija alkohola pozitivno povezana s rizikom od raka dojke, a vaše šanse već se povećavaju samo s više od 40 godina.
Čini se da je alkohol problematičan jer uzrokuje povećanje estrogena , a povišene razine ovog hormona povezane su s rakom dojke. Kokteli i pivo također imaju tendenciju pakiranja kilograma, a masne stanice također proizvode estrogen. Ako se ipak odlučite upiti, jedno piće dnevno trebalo bi biti vaš maksimum.
Jedite manje smeća.
[image id = 'ce5d7603-e75f-4a7b-8ab1-b4a45a396f16' mediaId = 'dce7d5d1-63ca-4e4a-8350-7385407225da' size = 'medium' caption = '' expand = '' crop = 'original'] [/image ]
Kako starite, mišićna masa se prirodno smanjuje dok se zalihe masti povećavaju. Nije iznenađujuće da mnoge žene u menopauzi imaju problema s gubitkom ili čak održavanjem trenutne težine. Ako se vaga počne puzati po vama, Ross preporučuje smanjenje za 200-300 kalorija dnevno kako bi se održala vaša veličina-ali ne na štetu dobre prehrane. (Ovo su 14 najboljih grickalica pogodnih za mršavljenje koje možete kupiti na Amazonu. )
Ako morate smanjiti kalorije, odlučite pomiješati hranu s manjom nutritivnom vrijednošću, poput alkohola ili masti, kaže ona. Rezanje smeća i dodavanje nemasnih proteina i hrane na bazi vode također će smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati kognitivne funkcije s godinama.
