bit245Getty Images Neki mliječni proizvodi jednostavno su ukusni. Tko može poreći tu šalicu tijesta od kolačića sladoled ili svježa mozzarella otopljena na a Pizza je li nebo? Ali za mnoge Amerikance - otprilike 65 posto od njih, točnije - mliječni proizvodi su hrana od koje se prave noćne more - a ne snovi. Evo svega što trebate znati o netoleranciji na laktozu i kako odustajanje od mliječnih proizvoda može utjecati na vaše tijelo.
Što je intolerancija na laktozu?
Ljudi koji ne podnose laktozu ne proizvode dovoljno enzima laktaze, koji je odgovoran za razgradnju laktoze - šećera u mlijeku - na glukozu i galaktozu. To znači da laktoza izravno prelazi u debelo crijevo umjesto da je tijelo obradi ili apsorbira, što može uzrokovati simptome poput nadutosti, grčeva, proljeva i plinova. Većina ljudi koji ne podnose laktozu imaju primarna netolerancija na laktozu , što znači da su u nekom trenutku mogli probaviti laktozu, recimo u dojenačkoj dobi i djetinjstvu, ali kasnije su počeli osjećati probavne tegobe nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
Prema studiji iz 2019. objavljenoj u znanstvenom časopisu Otvorena mreža JAMA , oko 4,7 milijuna odraslih osoba u SAD -u alergično je na mlijeko, a 2 milijuna na jaja - reakcije koje mogu uzrokovati osip, želudac, povraćanje, krvavu stolicu i drugo.
Kako liječiti netoleranciju na laktozu
Ako sumnjate da ste jedan od milijuna ljudi koji boluju od alergije na mliječne proizvode, možete se dogovoriti s alergologom ili gastroenterologom radi ispitivanja, kaže Brigitte Zeitlin, MPH, RD, vlasnica BZ Prehrana u New Yorku. Eliminacijska dijeta - u kojoj uklanjate sve izvore mliječnih proizvoda iz tijela do tri tjedna - također može otkriti imate li intoleranciju na laktozu (to uvijek treba učiniti pod nadzorom vašeg liječnika ili dijetetičara). Nakon nekoliko tjedana uklanjanja mliječnih proizvoda iz prehrane, možete ih ponovno uvesti tjedan dana, upućuje Zeitlin. Ako primijetite da su vam se simptomi odmah vratili, vjerojatno ste osjetljivi ili netolerantni.
Naravno, mliječni proizvodi ne zaslužuju potpunu demonizaciju: sadrže važne hranjive tvari kao što su kalcija , proteina i magnezij i u jogurtu, probiotici . Za one koji mogu podnijeti mliječne proizvode, namirnice poput jaja na pašnjacima, jogurta i svježeg sira mogu vam pomoći u postizanju vaših prehrambenih ciljeva. I svatko tko izbaci mliječne proizvode iz prehrane morat će pronaći zamjenske izvore za te ključne hranjive tvari. Na primjer, kelj i slatki krumpir dobri su izvori kalcija, orasi i edamame osiguravaju magnezij, a kiseli kupus bogat je probioticima, objašnjava Zeitlin.
Zapravo, Samantha M. Coogan , MS, RDN, LD i ravnatelj didaktičkog programa iz prehrane i dijetetike na Sveučilište u Nevadi, Las Vegas , preporučuje izbacivanje mliječnih proizvoda iz prehrane samo ako je to medicinski potrebno. U protivnom riskirate razvoj nutritivnog nedostatka.
Međutim, ako ne podnosite laktozu ili ste alergični na mliječne proizvode, pametan je potez da ih prestanete jesti - a kad to učinite, možete očekivati pozitivne promjene. Ovdje dijetetičari razbijaju šest stvari koje se mogu dogoditi - od gubitka težine do blistave kože - kada izbacite mliječne proizvode iz prehrane:
1. Prestat ćete osjećati bolove u trbuhu, nadutost i plinove.
Kad vaše tijelo ne može razgraditi laktozu, stvara kiseline i plinove u vašem crijevnom traktu, kaže Zeitlin - a te stvari uzrokuju bolne grčeve u želucu, nadutost , i plin. Kad prestanete jesti mliječne proizvode, trebali biste očekivati da više nećete imati ove probleme sa želucem, kaže Zeitlin.
2. Možda ćete izgubiti nekoliko kilograma.
Laktoza je šećer, a šećer može pridonijeti povećanju tjelesne težine. Kad izbacite mliječne proizvode iz prehrane, najveća razlika koju ćete vidjeti je smanjenje potrošnje šećera iz dijelova određenih mliječnih proizvoda koji sadrže laktozu, kaže Coogan. Smanjenje unosa šećera jedan je od prvih koraka koje mnogi poduzimaju prema mršavljenju.
3. Vrijeme u kupaonici bit će vam ugodnije.
Nesretan rezultat konzumiranja mliječnih proizvoda kada ih tijelo ne može razgraditi je proljev, kaže Zeitlin. Proljev to se događa jer vaša netolerancija na laktozu povećava količinu vode u vašem debelom crijevu kada konzumirate mliječne proizvode, objašnjava ona. Uklanjanjem ove grupe namirnica imat ćete normalne stolice , ona kaže. Zatvor također može biti simptom netolerancije na mliječne proizvode. Iako nije tako uobičajen kao proljev, trebali biste očekivati i olakšanje od zatvora jer će se vaš probavni sustav bolje probaviti i stoga će lakše razgraditi otpad, kaže Zeitlin.
4. Možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje crijeva.
Za ljude koji ne podnose dobro mliječne proizvode, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi s dodacima mogu biti prilično upalni i uzrokovati nepravilnosti u crijevnim bakterijama, kaže Coogan. Ti umjetni sastojci mogu uzrokovati različite osjetljivosti, kao i prekomjerni rast kvasca i upalu gastrointestinalnog trakta - što može dovesti do umora, uznemirenog želuca i mučnine. No, uklanjanje mliječnih proizvoda može pomoći u liječenju crijeva i s vremenom napuniti njegove zdrave bakterije.
5. Vaša koža mogla bi izgledati bolje.
'Naše tijelo čisti otpad i toksine na tri načina: mokrenjem, iskakanjem i kroz pore', kaže Zeitlin. A ako ste osjetljivi na mliječne proizvode, ta osjetljivost može doći kroz vašu kožu u obliku mitesera, izbijanja, osipa, pa čak i ekcema. Neki istraživanje sugerira da su mliječni proizvodi povezani s povećanim rizikom od razvoja akni u mladih odraslih osoba, no potrebna su više dugoročna istraživanja kako bi se potkrijepili ovi nalazi.
6. Vaše će tijelo biti manje upaljeno.
Upala je ozbiljan problem: može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, poput disfunkcionalne štitnjače ili bolova u zglobovima, kaže Coogan. No, uklanjanje mliječnih proizvoda moglo bi smanjiti upalu za one koji su osjetljivi ili alergični na njih. Naravno, ako ste zabrinuti zbog upale, ali niste osjetljivi na mliječne proizvode, postoje i drugi načini za njezino smanjenje. Uključivanje ribe ili dodatka ribljeg ulja u vašu prehranu ili konzumacija više hrane bogate omega-3, poput avokada, oraha i ulja, može pomoći u smanjenju upale, kaže ona. Osim što slijede dijetu bogatu antioksidansima, vježbanje i meditacija također mogu pomoći u smanjenju upale uzrokovane stres .
