JANIFESTGetty Images Proteini su poznati kao a nutritivna superzvijezda s razlogom: pomaže u održavanju mišića i kostiju jakim, popravlja stanice, služi kao gradivni materijal za hormone, i još mnogo toga . Mnogi se ljudi okreću i proteinima kada pokušavate smršavjeti jer je nutrijent obično niskokaloričan i može vam pomoći da budete siti i zadovoljni između obroka - upravo ono što želite kad utekne glad.
Ali ako volite koristiti proteinski prah iz tog razloga i sumnjate da vas čini dobitak težina, možda ste na nečemu - na kraju krajeva, profesionalni bodibilderi vole s razlogom gutati stvari.
Proteinski prah odličan je izvor hranjivih tvari jer često ima malo masti, prenosiv je, lako dostupan i može se dodati u sve što želite za veliko povećanje proteina, kaže Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , registrirani dijetetičar i viši ravnatelj Dječjeg zdravlja Gospe od jezera u Louisiani. Osim toga, sjajno ih je dodati u zalogaj za punjenje i dolaze u tonu okusa i sorti, tako da ćete zajamčeno pronaći onu koja vam se zaista sviđa.
Sada, povećanje tjelesne težine nije nužno nešto loše (pa čak može biti i dobro!), Ali sve se svodi na vaše osobne ciljeve. Zato je toliko važno odrediti koliko vam proteina zapravo treba i koliko već konzumirate prije nego što dodate dijetu dopuniti poput praha. Niste sigurni da li vaš proteinski prah potiče povećanje tjelesne težine? Evo svega što trebate znati prije vas umiješajte u svoj shake .
Prvo, koliko vam proteina zaista treba?
Potrebe za bjelančevinama razlikuju se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti, ali dobra je polazna točka unos 0,36-0,6 grama (g) po kilogramu tjelesne težine dnevno, objašnjava Wesley Delbridge, R.D.N. , registrirani dijetetičar i kreativni direktor inovacija u prehrambenoj tehnologiji u Colyar Technology Solutions. To je oko 46-75 g dnevno (ili oko 15 do 25 g po obroku) za prosječnu ženu koja vježba malo ili nimalo, kaže.
Za precizniju procjenu proteina USDA ima alat naziva MyPlate Plan i a opći kalkulator prehrane , koji se može prilagoditi vašim potrebama. Ako ste tek počeli s prehranom, može vam pomoći i susret s registriranim dijetetičarom koji vam može dati prilagođene smjernice.
Kako proteinski prah može povećati tjelesnu težinu?
U stvarnosti, proteinski prah sama po sebi vjerojatno neće uzrokovati debljanje, ali način na koji ga koristite može. White objašnjava da ako dodate proteinski prah u svoju prehranu, a da ne promijenite ostatak obroka kako biste prilagodili dodatne kalorije, mogli biste početi dobivati na težini, kaže Jim White, R.D. , Fiziolog za vježbe s certifikatom ACSM i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studiosa. Opet, ovo bi mogao biti vaš opći cilj - ali ako je vaš izvorni plan usmjeren na smanjenje tjelesne težine, to možda nije željeni nuspojava.
Gradney se slaže i kaže da dodavanje proteina u prahu namirnicama poput zobenih pahuljica ili palačinki (koje obično imaju malo hranjivih tvari) može vam pomoći da se osjećate sito dulje nakon doručak , ali opet, morate uzeti u obzir dodatne kalorije dodane u obrok.
Osim toga, napominje da ako jednostavno pijete proteinske šejkove kao nadomjesci obroka , možda se nećete osjećati toliko zasićeno kao što biste to učinili krutom hranom, što bi vas potencijalno moglo grickati više (i na taj način jesti više kalorija) nego što biste inače. Često kada počinjemo a putovanje za mršavljenje , pijenje ne zadovoljava potrebu ‘ruku na usta’ koju mnogi od nas jedu zadovoljavaju, objašnjava Gradney. Često se javlja potreba za grickanjem i jelom, čak i nakon konzumiranja kalorija putem napitaka napravljenih s proteinskim prahom.
Ipak, veći broj na ljestvici nije uvijek loša stvar. White kaže da nanošenje mišića treningom snage i većim unosom proteina može povećati vašu težinu bez dodavanja tjelesne masti jer gradite čiste mišiće. Ovo će u konačnici pomoći vam da u mirovanju sagorite više kalorija i definirajte dijelove tijela na kojima ste radili u teretani, dajući vam taj zategnuti izgled.
Ovi učinci vrijede za bilo koji proteinski prah, ali vrijedi istaknuti neke sorte, uključujući one koje sadrže aminokiseline razgranatog lanca (općenito poznate kao BCAA), tri esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za rast mišića i ne mogu ih same proizvesti. Oni stimuliraju povećanje mišića (a time i povećanje tjelesne težine) više od drugih vrsta proteina u prahu, objašnjava White.
Kako odabrati zdrav proteinski prah
Prije kupnje svakako pročitajte pakiranje. White upozorava da, budući da se proteinski prahovi smatraju dodatkom prehrani, ne trebaju odobrenje FDA -e prije nego što se pojave na tržištu - stoga je ključno skenirati naljepnicu. Gradney predlaže da ciljate na niže kalorične proizvode s većim udjelom proteina, pa ciljajte na prah koji sadrži 150 kalorija ili manje i oko 20 grama proteina po obroku.
Zaključak: Ne zaboravite imati na umu svoje ciljeve - i da broj na ljestvici ne predstavlja nužno cijelu sliku. Ako koristite proteine kao dio svog puta mršavljenja, svakako vodite računa o dodatnim kalorijama tijekom dana i prema tome prilagodite preostale obroke. U nastavku pogledajte opcije odobrene od strane dijetetičara ako vam je potrebna nova marka za isprobavanje:
CORE Power Elite Shakes35,88 USD KUPITE SADA Gradney voli ovu opciju jer sadrži 42 g proteina bez tone šećera.
Odgovarajući izolat proteina sirutke16,97 USD KUPITE SADA White sam koristi ovaj isplativ proteinski prah.
Organski organski proteinski prah25,95 USD KUPITE SADA Gradney voli ovaj veganski proteinski prah jer je niskokaloričan, ima 2 g vlakana, a i prilično je ukusan.
Ora organski veganski proteinski prah34,99 USD KUPITE SADA Ovaj izbor ima 22 grama proteina - rijetko otkriće za vegansku opciju.
