32 najbolja proteinska praška za svaki zdravstveni cilj, prema mišljenju dijetetičara

Vaše recept za smoothie poziva na mjericu proteina u prahu. Idite na internet samo da biste otkrili desetke različitih sorti: sirutka, soja, kazein, grašak, riža, konoplja, one s mješavinom proteini biljnog porijekla ... popis se nastavlja i nastavlja. Kompliciraju stvari, postoje one napravljene sa šećerom i bez njih, one nabavljene iz mliječne hrane koja se hrani travom ili soje koja nije GMO. Može se činiti gotovo nemogućim podvigom samo izabrati onaj koji za vas ima smisla.

Pronalaženje najboljeg proteinskog praha ne mora biti slično kupnji novog automobila. Međutim, važno je imati na umu svoje zdravstvene ciljeve i ograničenja u prehrani, kao i bioraspoloživost proteina (ili koliko ga tijelo lako apsorbira).

Jedan od novijih, prihvaćenih načina za procjenu kvalitete i bioraspoloživosti proteina je ocjena aminokiselina korigirana za probavljivost proteina, kaže Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. PDCAAS rangira proteine ​​na ljestvici kvalitete od nule do jedan. Što bliže jednom, to bolje.

Uz McDanielovu pomoć uzeli smo najpopularnije proteinske praškove i rangirali ih prema kvaliteti i bioraspoloživosti, kao i ostalim pogodnostima (i zamkama), tako da možete odabrati onaj koji odgovara vašim potrebama.

Protein sirutke

Odaberite ovo ako: Jednostavno želite najbolji prah za povećanje unosa proteina ili želite izgraditi ili održati mišiće.

Dobivena iz kravljeg mlijeka, sirutka vodi stado kao najbolja vrsta proteina u prahu. Zove se a potpuni protein , što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina - onih koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Sirutka ulazi u vaš krvotok brže od bilo kojeg drugog proteina i može se pohvaliti najvišom razinom aminokiseline leucina, koja mišićima daje potrebno gorivo za vježbanje i izgradnju mase. Zapravo, sirutka je najučinkovitiji prah za izgradnju mišića. Dakle, ako vam je to cilj, nastojte ga potrošiti unutar sat vremena nakon vježbe.

PDCAA rezultat: 1.0

Što tražiti: Imate par izbora. Ako želite maksimalne proteine, odaberite izolat proteina sirutke ili hidrolizat sirutke - to su viši proteini (90%) i sadrže nešto manje masti, ugljikohidrati , i laktozu. Ako je vašem ukusu super čist proizvod s nešto manje proteina, odlučite se za koncentrat (80%)-oni su lako dostupni u organskim sortama hranjenim travom koje ne sadrže hormone u tragovima, pesticide ili nusproizvode u hrani za žitarice.

Najbolji proteini u prahu sirutke

Kazein protein

Odaberite ovo ako: Općenito koristite proteinski prah kao zamjenu za obrok ili prije spavanja, ili ako ga želite kombinirati sa sirutkom za optimalne učinke izgradnje mišića.

Kazein, glavni protein u mlijeku, apsorbira se sporije od sirutke, pa nije toliko učinkovit u izgradnji mišića. No, može vam ostaviti dulji osjećaj sitosti, što ga čini izvrsnim dodatkom shakeova zamjena za obrok ili jutarnje zobene pahuljice, osobito ako pokušavate smršavjeti. Utvrđeno je i da kazein poboljšava izgradnju mišića kada se pomiješa sa sirutkom u shakeu nakon treninga, poput ovih ukusnih smoothieji s visokim udjelom proteina .

PDCAA rezultat: 1.0

Što tražiti: Odlučite se za micelarni kazein, kazein koji se najsporije probavlja. Kao i sirutka, po mogućnosti odaberite kazein napravljen od organskih mliječnih proizvoda koji se hrane travom ili prah bez hormona rasta.

Najbolji kazeinski proteinski prah

Bjelančevina bjelančevina

Odaberite ovo ako: Alergični ste na ili nemojte jesti mliječne proizvode (npr. Paleo osobe na dijeti ), ali i dalje žele visokokvalitetne potpune proteine.

Bjelančevina od bjelanjaka je upravo ono što zvuči: Osušeni bjelanjci pretvoreni u prah. Ovaj se protein probavlja sporije od sirutke, ali brže od kazeina. Iako nije tako dobar kao sirutka ili kazein u smislu sinteze mišićnih proteina, ipak je dobra opcija u a nakon treninga ili smoothie koji zamjenjuje obrok.

PDCAA rezultat: 1.0

Koji tip: Jedina vam je mogućnost bjelanjak u prahu, koji se ponekad naziva i bjelanjak.

Najbolji proteinski prah od bjelanjaka

Ja sam protein

Odaberite ovo ako: Vi ste vegan i želite najbolje potpuni protein biljnog porijekla kako biste pomogli u izgradnji mišića, ostanite siti ili jednostavno dosegnite dnevnu količinu proteina.

Proteini soje se proizvode od samljevenih sojinih zrna koja su oljuštena i odmašćena. Probavlja se umjereno brzo, poput proteina bjelanjka, i sadrži veće količine aminokiselina glutamina i arginina, što može pomoći imunološke funkcije , zdravlje probave i rad mozga. To je potpuni protein i smatra se najučinkovitijim biljnim izvorom za izgradnju ili održavanje mišića.

PDCAA rezultat: 1.0

Koji tip: Izolat soje sadrži više proteina nego koncentrata, ali i više izoflavona - kontroverznih flavonoida za koje neki istraživači misle da mogu imati potencijalni rizici .

Najbolji proteini u prahu od soje

Protein graška

Odaberite ovo ako: Izbjegavate proizvode životinjskog podrijetla, ali ne želite jesti soju ili ako imate probavnih problema.

Protein graška, izveden iz žutog graška, najprobavljiviji je biljni protein, što ga čini dobrom alternativom za svakoga s osjetljivim želucem koji ne želi mlijeko ili soju. Ali to nije potpuni protein-ima malo dvije aminokiseline-pa ga uparite s drugim proteinom biljnog podrijetla, poput konoplje ili rižin protein kako bi zaokružio njegov profil aminokiselina i učinio ga potpunim.

PDCAAS: 0,69

Koji tip: Ako želite veći sadržaj proteina, odaberite prah izolata proteina graška. Protein graška s nešto manje proteina također je dobar izbor i lako je dostupan u organskim sortama.

Najbolji proteini u prahu od graška

Protein konoplje

Odaberite ovo ako: Želite povećati ukupni unos hranjivih tvari, a nemate jake potrebe za proteinima.

Protein konoplje proizvodi se od sjemenki konoplje prepunih hranjivih tvari, i iako nije najbolje za jačanje mišića zbog nižeg sadržaja proteina (većina sadrži samo 10 do 15 grama po mjericu, ovisno o marki, u usporedbi s oko 25 grama u surutki i 22 grama u soji) i PDCAA skor, daje dobru dozu od vlakno i omega-3 masne kiseline. Uparite ga s graškom ili rižin protein kako bi zaokružio njegov profil aminokiselina i učinio ga potpunim.

PDCAAS: 0,46

Koji tip: Većina marki predstavit će proteine ​​konoplje, koji zadržavaju zdrava vlakna i masti konoplje, ali neke novije opcije sadrže koncentrat proteina konoplje, koji će imati više proteina, ali lišen tih drugih hranjivih tvari.

Najbolji proteini u prahu od konoplje

Kolagen

Odaberite ovo ako: Želite proteinski prah koji može pomoći potencijalnim blagodatima za vaše zglobove i zdravlje kože.

Dodavanje vezivnog tkiva krava i ribe u vaš smoothie možda ne zvuči privlačno, ali kolagen jedan je od najpopularnijih proteinskih pudera jer može pomoći u zaštiti zglobova, izgradnji mišića i zdravlju kože. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., kreatorica BetterThanDieting.com i autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete , kaže, Neki vjeruju da će uneseni kolagen djelovati brže od kolagena koji se miješa u kremama za kožu i možda to potcrtava nedavnu popularnost kolagenih pudera, pilula i napitaka.

Postoje različite vrste kolagena u prahu, uključujući kolagene peptide, goveđi kolagen, morski kolagen i kolagen sirutku. Dakle, ovisno o tome što namjeravate, svi oni imaju različite namjene. Kolagen peptidi najpopularniji su tip jer se miješa u hladne i vruće tekućine, poput smoothija i kave. S druge strane, goveđi kolagen koristi se za stvaranje tvari nalik gelu, poput domaćih vitaminskih guma ili Jell-O. Većina kolagena u prahu ima između 10 i 20 grama proteina po obroku. No, za razliku od drugih životinjskih bjelančevina na ovom popisu, kolagen nije potpuni protein.

PDCAAS: 0. Kolagen ima a PDCAA rezultat nula jer mu nedostaje triptofan, ali mješavine proteina u prahu s kolagenom imat će PDCAA skor 0,39.

Koji tip: Nabavite peptide kolagena ako želite umiješati prah u svoja pića. Otopit će se odmah, ali može doći do zaostalog okusa pa eksperimentirajte s uzorcima prije nego što odlučite kupiti cijelu kadu.

Najbolji proteini u prahu kolagena

Miješani proteini u prahu na biljnoj bazi

Odaberite ovo ako: Ako ste vegani i želite dobiti potpune proteine ​​u svojim smoothiejima. Također su odlični za povećanje ukupnog unosa hranjivih tvari.

Postoje različiti veganski proteinski prahovi koji sadrže dva ili više sljedećih proteina biljnog podrijetla:

• Glava
• Konoplja
• smeđa riža
• Sjemenke lana
• Quinoa
• Ja sam
• Artičoka
• Chia sjemenke

Općenito, biljke imaju bjelančevine niže kvalitete od onih iz životinjskih izvora. Također se sporije probavljaju od životinjskih bjelančevina. Međutim, neke mješavine imaju pristojnu količinu proteina, u rasponu od 10 do 22 grama.

PDCAAS: Teško je ocijeniti mješavine biljnih proteina u prahu jer se jako razlikuju u izvorima proteina. Općenito govoreći, budući da biljke ne osiguravaju potpune proteine ​​(s izuzetkom soje), proteinski prah biljnog podrijetla imat će mnogo donji PDCAAS nego sirutka ili kazein. Međutim, budući da mnogi proteini u prahu biljnog porijekla imaju mješavinu izvora proteina, obično mogu zajedno činiti potpuni protein.

Koji tip: U idealnom slučaju odaberite prah bez dodanog šećera ili umjetnih zaslađivača. Također je najbolje držati se organskih sorti kako biste izbjegli prerađene sastojke.

Najbolji proteinski prah biljnog porijekla

Što tražiti na naljepnicama proteinskog praha

Kad ste se odlučili za najbolje proteine ​​za svoje potrebe prehrane i izgradnje mišića, još uvijek se bezbroj robnih marki natječe za vaše poslovanje. Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu prilikom skeniranja naljepnica:

• Ako se vaš protein prodaje kao posebna vrsta proteina (npr. Izolat sirutke), provjerite je li to prvi sastojak na popisu sastojaka.
• Pretražite umjetna sladila. Kako bi smanjile broj ugljikohidrata, tvrtke ih ponekad koriste umjesto pravog šećera.
• Pobrinite se da popis sastojaka bude kratak. Za proteine ​​kupujete proteinski prah, a ne aditive.
• Odaberite neutralni okus kako biste za svoj novac dobili najviše. Najraznovrsniji proteinski praškovi su opcije bez okusa i s okusom vanilije.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.