Ovaj je članak medicinski pregledala Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., certificirana integrativna i funkcionalna terapeutkinja medicinske prehrane i članica Odbora za medicinsku reviziju prevencije.
Kada je u pitanju održavajući vaš mozak zdravim s godinama vaša prehrana igra veliku ulogu. Konzumiranje raznovrsne hrane ključno je za dobivanje vitamine i hranjive tvari vaš mozak mora nastaviti raditi najbolje.
DO veliki broj literature je otkrio da su određene hranjive tvari, flavonoidi, nezasićene masti i omega-3 masne kiseline povezane sa sporijim padom kognitivnih sposobnosti i smanjenim rizik od demencije , kaže Puja Agarwal, dr. Sc. , nutricionistički epidemiolog i docent na Odjelu interne medicine na Rush Medical College u Chicagu.
Konzumiranje cjelovite hrane najbolji je način za dobivanje tih hranjivih tvari. To je zato što dodaci ne djeluju tako dobro u vakuumu. Međutim, kada jedete uravnoteženo, kombinacija vitamina, minerala, zdravih masti (i više) pomaže tijelu da bolje apsorbira hranjive tvari koje su mu potrebne.
Dakle, koji vitamini podržavaju zdravlje mozga? I u kojim namirnicama ih možete pronaći? Napred stručnjaci dijele sve što trebate znati.
Omega-3 masne kiseline
Ako ste se ikada zapitali zašto se masna riba poput lososa i tune uvijek reklamira kao dio zdrave prehrane, evo jednog razloga: Visoka je u omega-3 masnim kiselinama, vrsti nezasićenih masti koja štiti mozak protuupalni učinak i je a građevni blok staničnih membrana u mozgu.
Omega-3 također imaju bio povezan na nižu razinu beta amiloida, vrste proteina koji se nalazi u mozgu ljudi s oštećenjem povezanim s Alzheimerom. Omega-3 masne kiseline lako prodiru kroz krvno-moždanu barijeru i bitne su za strukturu i funkcioniranje mozga, objašnjava dr. Agarwal.
Gdje ga pronaći: Osim masne ribe, dobri izvori omega-3 su orašasti plodovi i sjemenke te neke pojačane namirnice poput jaja i jogurta.
Vitamin E
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans u tijelu, i to štiti stanice od oksidativnog stresa , vrsta oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima (nestabilne molekule u tijelu), čak i u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću. Mozak je posebno osjetljiv na oksidativni stres, koji se povećava tijekom starenja i značajno pridonosi tome kognitivni pad .
Gdje ga pronaći: Vitamin E može se naći u tamnolisnom zelenilu, avokadu, crvenoj paprici, šparogama, mangu, bundevi te orašastim plodovima i sjemenkama.
B vitamini
Što se tiče zdravlja mozga, usredotočite se na tri B: vitamine B6, B12 i B9 ( folata ). Ove tri vrste vitamina B potrebne su za normalno funkcioniranje mozga , kaže dr. Agarwal, a svaki nedostatak u njima može povećati rizik od gubitka pamćenja i drugih oblika kognitivnog pada.
Razlog: Ovi vitamini pomažu potaknuti proizvodnju neurotransmitera , ili moždane kemikalije, koje prenose poruke između mozga i tijela.
Gdje ih pronaći: Grah je jedan od najboljih izvora vitamina B u cijelom svijetu. B6 možete pronaći u bananama, narančama, papaji, dinjama, tuni, lososu, peradi i tamnolisnom zelenilu. Folati se nalaze u brokuli, zelenilu, cjelovitim žitaricama, jajima, kikirikiju i sjemenkama suncokreta.
Vitamin B12 nalazi se isključivo u mesnim i ribljim proizvodima; za vegane i vegetarijance, prehrambeni kvasac je dobar način za opskrbu. Ljudi na biljnoj prehrani imaju mnogo veći rizik od pravog nedostatka B12, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome je li Dodatak B12 je pravi za vas.
Vitamin C
Ovaj je antioksidans poznat po imunitetu, ali vitamin C i drugi flavonoidi podržavaju mozak , potencijalno ukroćivanjem upale koja oštećuje mozak.
U jedno istraživanje , istraživači sa sveučilišta Rush, uključujući dr. Agarwal, ljudi koji su konzumirali jagode bogate vitaminom C barem jednom tjedno imali su manju vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest tijekom gotovo 20-godišnjeg razdoblja istraživanja.
Gdje ga pronaći: Obilujte vitamin C iz kivija, crvene i zelene paprike, citrusa, bobičastog voća, brokule, cvjetače, prokulice i rajčice.
Što je s dodacima za koje se tvrdi da poboljšavaju zdravlje mozga?
Police u ljekarnama obložene su bezbroj vitamini i suplementi koja tvrdi da podržava zdravlje mozga, no pomažu li zapravo? Stručnjaci se slažu da je bolje da potrošite svoj novac na hranjivu cjelovitu hranu, umjesto na iskakanje kapsula.
Važno je zapamtiti da dodatke ne regulira Uprava za hranu i lijekove, što znači da je teško znati sadrže li zapravo ono što je obećano na boci.
A onda nedostaje znanosti koja bi potvrdila da dodaci zdravlju mozga zapravo pomažu. Općenito, dodaci nisu često korisni za zdravlje mozga, osim ako nemate nedostatak određenih hranjivih tvari, što se događa, ali rijetko Gill Livingston, dr. Med. , profesor psihijatrije na Sveučilištu College London čije se istraživanje fokusira na prevenciju, intervenciju i njegu demencije.
Međutim, ako ste zabrinuti zbog nedostatka hranjivih tvari zbog svoje prehrane, ali se ne kvalificirate kao nedostatni, visokokvalitetni dodatak može pomoći u sprječavanju nedostatka, kaže Marjorie Cohn, MS, RDN, certificirana integrativna i funkcionalna medicina nutricionistički terapeut i vlasnik MNC prehrana .
Ako vaš liječnik ili dijetetičar utvrde da je dodatak pravi izbor za vas, postoje visokokvalitetne mogućnosti. Potražite pečat odobrenja od programa certifikacije trećih strana, poput Consumer Lab, NSF International ili Američke farmakopejske konvencije (USP), što znači da je proizvod testiran na kvalitetu, čistoću i jačinu-plus da zapravo sadrži sastojke za koje tvrdi.
Donja linija
Da bi vam um bio oštar, usredotočite se na jedenje zdrave hrane bogate hranjivim tvarima. I zapamtite: dijeta je pravedna jedan komadić slagalice. Održavanje ostalih navika zdravog načina života - poput redovitih vježbi, dovoljnog sna i društveno aktivnih - uvelike će poboljšati kognitivne funkcije i smanjujući rizik od Alzheimerove bolesti i demencija.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili ostvarite pristup samo digitalno.
