Prirodno sam preokrenula svoj preddijabetes. Evo kako sam to točno učinio.

Vijest je stigla dok smo moj zaručnik Peter i ja pripremali večeru s kremastim pesto linguineom i hrskavim kruhom od ciabatte, sa slatkim pistaćima za desert. Moj šećer u krvi bila veća od normalne, rekla mi je medicinska sestra. Bila je ljubazna u vezi s tim, ali me upozorila da bih trebao promijeniti prehranu - smanjiti slatkiše i hranu s velikim udjelom ugljikohidrata. Nikad se tanjir za večeru nije činio tako slutnjom.

Rekla mi je svoj test na hemoglobin A1c (jedan od načina za testiranje dijabetes ) je otkrio da mi je šećer u krvi u preddijabetički raspon . Rezultati me nisu trebali iznenaditi. Imam obiteljsku povijest dijabetesa-prabaka je izgubila stopalo-pa dok je dio mene čekao ove rezultate, većina se mene radije pretvarala da sam imuna. Odrastao sam na duboko prženoj hrani i ne volim kuhati. Imam slatki zub koji bi mogao rasplakati stomatologa. Osim toga, Peter je fantastičan kuhar koji prži najbolji krumpir za doručak na svijetu. U posljednje vrijeme, između obveznog posla i neobaveznog pomicanja po Instagramu, sve sam više sjedio.

Stoga sam poziv sa svog NP -a vidio kao ekvivalent upozorenja da sam prebrzo vozio (umjesto karte ili gubitka licence). Kad mi je rekla da se vratim za nekoliko mjeseci, odlučio sam otići u ekvivalent autoškole.

Zašto je dijabetes toliko štetan?

Prvo što sam naučio bile su zastrašujuće stvari: Neliječeni dijabetes može rezultirati moždanim udarom, bolešću bubrega i gubitak vida zajedno s najmanje osam različitih kožnih stanja, od kojih većina uključuju svrbež . Oko polovica dijabetičara će patiti od neuropatija , oštećenje živaca koje počinje trncima na ekstremitetima i može napredovati do stanja koja zahtijevaju amputaciju, što je moja prabaka previše dobro upoznala.

Zatim sam ispitao zašto određene (ukusne) namirnice predstavljaju problem: ljudsko tijelo razgrađuje ugljikohidrate, uključujući grah, kukuruz i zob, kao i tjesteninu i šećer mojih prijatelja - u glukozu koja ulazi u krvotok. Gušterača stvara hormon inzulin, koji prati glukozu do srca, mozga, mišića i tkiva, gdje se sagorijeva kao gorivo. Ali za mene, zajedno sa 88 milijuna odraslih Amerikanaca na spektru predijabetes-dijabetes, gušterača ne može držati korak i ne proizvodi dovoljno inzulina. Kao rezultat toga, glukoza bez nadzora može izazvati pustoš u krvotoku.

Moja dijagnoza predijabetesa značila je da su mi razine šećera u krvi veće od prosjeka, ali još nisu bile u rasponu dijabetesa. Uglavnom se predijabetes i dijabetes mogu spriječiti, pa čak i poništiti, kaže Marilyn Tan, dr. Med. , načelnik Stanfordske endokrine klinike. Dugotrajna istraživanja pokazala su koliko su učinkovite promjene u prehrani i tjelovježbi, kaže Rita R. Kalyani, dr. Med. , specijalist za dijabetes na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins i bivši predsjednik povjerenstva za kliničke smjernice Američke udruge za dijabetes.

Ipak, postoji kvaka: standardni savjeti o načinu života ne odgovaraju svima. U dvadesetim godinama života dr. Tan je s iznenađenjem otkrila da je i sama bila u predijabetesu unatoč tome što je hodala 20.000 koraka dnevno i gledala unos ugljikohidrata. Očito je njezinu obiteljsku povijest bilo previše za prevladati. Ponekad, unatoč najvećim naporima, ljudi ne mogu u potpunosti preokrenuti abnormalne brojke, kaže dr. Tan. Mogu li promijeniti svoj?

Ne odgađajte test. Tijekom COVID-19, onima koji imaju obiteljsku povijest dijabetesa ili čimbenike rizika važnije je nego ikad da se testiraju i liječe. Kao temeljno stanje, dijabetes povećava rizik od hospitalizacije i smrti onih koji dobiju virus. Pitajte svog liječnika o mogućnostima.

Prvi korak: novi popis namirnica

Promjena prehrambenih obrazaca ključna je za preokretanje progresije dijabetesa, ali ne postoji jedinstvena dijeta za sve, kaže dr. Kalyani.

Prijatelji koji su uspješno vodili dijagnozu predijabetesa oduševili su se dijetama s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata i a studija objavljeno ove godine čini se da podupire takve anegdotske dokaze: Utvrđeno je da je ovaj način prehrane povezan sa smanjenom razinom šećera u krvi i većim gubitkom težine. Izbacila sam iz prehrane gotovo sve ugljikohidrate - ovisnik o šećeru se prehladio (doslovno). Bio sam umoran, žedan i uznemiren. No, na moje pravo čuđenje, nakon četiri dana, žudnja je prestala. Pogledao sam sendvič svog sina tinejdžera s kikiriki-maslacem i ekstra želeom i nisam želio jedan (ili dva) za sebe.

Drugi pacijenti uspijevaju s masti i proteini teški keto ili Atkinsova dijeta, kaže dr. Tan, ili ponekad isprekidani post ili a veganska prehrana . Celeste Thomas, dr. Med. , specijalist za dijabetes i docent na Sveučilištu u Chicagu, voli Mediteranska dijeta , koji uključuje izdašne dijelove voća i povrća, graha i maslinovog ulja, uz umjerene porcije ribe, piletine i sira.

Ukusno i za dijabetičare: sirasti griz (zapravo mljeveni grah lupine) s jajima, zelenilom i avokadom

Što podaci govore o prehrani za predijabetes

Jedan od razloga zašto različite dijete mogu djelovati je to što se reakcije šećera u krvi na različite namirnice mogu razlikovati od osobe do osobe, kaže dr. Tan, pa preporučuje ljudima da ispitaju kako njihov šećer u krvi reagira na određene namirnice. Poput predanog studenta koji se upušta u znanstveni eksperiment, dobio sam recept za kontinuirani monitor glukoze . Nosite ga na ruci 14 dana, a povezuje se s aplikacijom za iPhone koja često dohvaća podatke o šećeru u krvi i pohranjuje ih.

Rezultati su bili fascinantni. Moja omiljena grickalica-kokice iz zraka-nije mnogo utjecala na moj šećer u krvi. (Ura za ovaj eksperiment!) Ali šećer mi je porastao do neba kad sam pojeo šaku čipsa ili šalicu Petrovog krumpira za doručak. (Čekaj, mrzim ovaj eksperiment!) Dvije žlice prirodnog jogurta s okusom meda bile su loše za moj šećer u krvi kao i kuglica sladoleda. Male količine cjelovitih žitarica poput farra izazvale su slabiji odgovor od bijele riže. Dobre vijesti, iako sam se tiho, tužno oprostio od bijele riže. Te se razlike mogu objasniti glikemijskim indeksom (GI), nepreciznim, ali korisnim alatom za upravljanje šećerom u krvi. Hrana s višim GI ima veći i brži utjecaj na šećer u krvi. Kokice su niže na indeksu, dok je krumpir visok. Indeks nije savršen - ne uzima u obzir individualne razlike na temelju veličine obroka ili načina kuhanja hrane. No, općenito sam otkrio da mi je šećer u krvi skočio kad sam jeo hranu s visokim GI.

Kada važno je i to što jedete

Podaci su otkrili i da sam udario u hladnjak prilično teško navečer . Noću tijelo razgrađuje šećer pohranjen u jetri i energiju pohranjenu u masnim stanicama, objašnjava dr. Thomas. Dodavanje više goriva u obliku krekera i sira preopteretilo je sustav za upravljanje šećerom u krvi preko noći u mom tijelu. Doktor Thomas predlaže da se noću napravi pauza od 11 ili 12 sati od hrane kako bi se tijelu dalo priliku da obavi svoj posao i nadoknadi štetu.

Dobio sam oko pet kilograma tijekom 14-dnevnog obroka Pojedimo svu hranu! eksperimentirao i vidio kako mi je šećer povisio šećer u krvi, a zatim se srušio. Čudno mi je laknulo kad je eksperiment završio. Poslije se moj tanjir uglavnom sastojao od organskog mesa i sezonskog povrća i voća (svoju prehranu nazivam lijenom keto). Petar i ja obožavamo Urvashi Pitre Easy Keto u 30 minuta (probajte pileći Biryani s rižom od cvjetače i Sichuan svinjetinu s Bok Choyem). Ujutro volim mljevene zrna ljupini-graha s jajima na vrhu s keljom ugušenim u češnjaku i maslinovom ulju.

Naravno, pomaže to što Peter skuha puno ovih obroka, a to što mi je dopušten jedan varajući obrok tjedno omogućuje mi da pojedem enchiladu ili krafnu. Međutim, oni nemaju tako dobar okus kao prije, a valovi umora koji nakon toga dobijem podsjećaju me zašto ih jesti više nije svakodnevni izbor.

Kako vježbe mogu pomoći u preokretu predijabetesa

Sedam mjeseci i 12 izgubljenih kilograma kasnije, susreo sam se sa svojom medicinskom sestrom radi velikog otkrića. Nakon što sam ispričala sve što sam radila, ali prije nego što sam dobila rezultate, rekla mi je da mi nedostaje dio slagalice. Čak i ako mi je test rekao da mi se razina šećera u krvi normalizirala, morala sam dodati hodanje , jogu ili dizanje utega u moju dnevnu rutinu.

Vježbanje ima prednosti u liječenju dijabetesa osim gubitka težine. Zapravo, čak i ako se gubitak težine još nije dogodio, kažem svojim pacijentima: ‘To je u redu, jer se vaš tjelesni sastav mijenja vježbanjem’, kaže dr. Kalyani.

Kako gubite masnoće i dobivate mišiće, taj mišić postaje osjetljiviji na inzulin, što može bolje smanjiti glukozu u krvi. Vježbe mogu pomoći u kontroli razine glukoze u krvi do 48 sati izvan same aktivnosti, kaže Jill Kanaley, dr. Sc. , profesor prehrane i fiziologije vježbanja na Sveučilištu Missouri koji je proveo više studija s ljudima koji imaju predijabetes i dijabetes. Vježbanje barem svaki drugi dan pruža stalne prednosti, ali dobrobiti nestaju nakon što prođete 48 do 72 sata bez vježbe.

Koliko vam vježbe zaista treba?

Kliničke smjernice Američke udruge za dijabetes predlažu vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Ako imate jaku obiteljsku povijest dijabetesa tipa 2, možda bi bilo najbolje da ga uzmete za 45 do 60 minuta dnevno, kaže JoAnn E. Manson, dr. Med. , šef odjela za preventivnu medicinu u Brigham i ženskoj bolnici i profesor na Medicinskom fakultetu Harvard. Studije također pokazuju da je prekid dužeg sjedenja koristan pa bi vaše dnevne minute vježbanja mogle uključivati ​​ustajanje barem jednom na sat radi šetnje.

Problem: nikad nisam volio vježbe. Zaboljela su me koljena i stopala, a da budem potpuno iskrena, zaplakala sam. Nisam bila sama: neki sudionici Kanaleyjevih studija isprva su inzistirali da to ne mogu učiniti i da nikada ne mogu brzo hodati, kaže ona, ali nakon otprilike dva tjedna prebrodili su grb. Najveće iznenađenje koje doživljavaju jest da sada zaista žele hodati, kaže ona. Ovo je za mene bilo točno. Počela sam se radovati svojim šetnjama. Pokušavao sam se kretati svakih 45 minuta kako bih ušao u nekoliko koraka i postalo mi je neugodno kad to nisam učinio. Čak sam počeo dizati utege - i bio je dobar osjećaj.

Što se događa kada uspijete preokrenuti predijabetes?

Učinila sam! Rezultati mojih testova pokazali su da mi šećer u krvi više nije u rasponu pre -sramežljivog dijabetesa. Htio sam proslaviti s kriglom sladoleda, ali to nije tako funkcioniralo. Jednom kad ste u automobilu za predijabetes, ne izlazite. Možete ga preokrenuti neko vrijeme ili dugoročno, ali još uvijek ste u automobilu. Moja gušterača će uvijek biti ugrožena.

Ponekad poželim uzeti tabletu da sve ovo nestane. Provode se studije o tome mogu li vitamini ili drugi dodaci poboljšati razinu glukoze, ali kako kaže dr. Manson, ako se nadate da ćete popiti čarobnu pilulu, jednostavno je nema. No te su promjene načina života, kaže, poput eliksira zdravlja. Više nije predijabetes čudna je vrsta oslobođenja. Ne mogu se vratiti načinu života koji sam imala prije, ali ne želim onoliko koliko sam mislila da bih htjela. Kristalno je jasno kako moji izbori mogu dovesti do boljeg, dužeg i zdravijeg života. Naravno, imam puno planova za to-uključujući i (mali) dio moje torte za 80. rođendan.

Oko 10% odraslih živi s dijabetesom, ali postoje ozbiljne zdravstvene razlike. Odrasli latinoamerikanci/latinoamerikanci imaju dvostruko veću vjerojatnost od ostalih da budu hospitalizirani zbog posljednjeg stadija bubrežne bolesti, prema podacima američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga. Odrasli Amerikanci i crnci imaju dvostruko veću vjerojatnost od bijelaca da umru od dijabetesa. Šteta je povećana nejednakim pristupom zdravstvenoj zaštiti i diskriminacijom od strane liječnika, bez obzira na to je li njihova pristranost nesvjesna ili svjesna, pokazuju istraživanja. Potražite podršku putem Nacionalni program prevencije dijabetesa , pokrenuti putem lokalnih YMCA -a i drugih partnerstava.

Ovaj se članak prvotno pojavio u izdanju časopisa za studeni 2020 Prevencija. Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.