Kako početi smanjivati ​​šećer u samo 7 dana, prema riječima dijetetičara

Što ako vam kažemo da vam samo jedna promjena dnevno može pomoći smanjiti ili eliminirati šećera u vašoj prehrani ? Pa, nije previše dobro da bi bilo istinito, a ovaj sedmodnevni šećerni izazov iz nove knjige Hearst Home Šećerni šok autorice Carol Prager i Samantha Cassetty, M.S., R.D., naučit će vas kako.

Riješite se slatkiša koji se lako unose u vašu ostavu ili ladicu-kolačića, energetskih pločica, muffina, slatkiša-i već ste smanjili hrpu nepotrebnih kalorija. Dobro pravilo je da se pridržavate 25 grama (ili 6 žličica šećera) dnevno ako ste žena; 36 grama (ili 9 žličica) ako ste muškarac Američko udruženje za srce (AHA) . Kad primijetite žudnju za šećerom, zastanite i odvojite trenutak da shvatite što se zapravo događa. Rješavanje onoga što uistinu pokreće želju za konzumiranjem šećera postavlja vas za uspjeh. Evo najboljih kandidata:

✔️ Šećer u krvi vam je prenizak.

To znači da preskačete obroke ili ih previše razmaknete ili ne jedete dovoljno proteina koji održava razinu šećera u krvi . Dakle, uparite slatki međuobrok s proteinima -poput miješanih oraha i suhog voća bez šećera. Zdrave masti u orašastim plodovima usporavaju apsorpciju prirodnih šećera voća pa se vraćate u ravnotežu i žudnja prestaje. Kad već jedete, dodajte Piletina na žaru ili slanutak do te salate od tjestenine.

✔️ Umorni ste .

Kao i inače, nedostaje vam sna. Kofeinirajte uz kavu ili čaj umjesto gaziranog pića; malo prošećite ili odspavajte.

✔️ Imate PMS ili ste u perimenopauzi.

Neodgovarajuća razina progesterona ili estrogena izaziva žudnju za slatkim smanjenjem kemikalija za dobar osjećaj u mozgu, serotonina, dopamina i norepinefrina, što dovodi do nesanice, glavobolje, umor , ili blagi depresija . Pokušajte jesti edamame, jer soja sadrži spojeve zvane izoflavone koji oponašaju estrogen u tijelu. Ako to ne umanjuje žudnju za šećerom, idite na slatke poslastice prirode - naranču, šaku bobičastog voća, štapiće mrkve ili mali pečeni slatki krumpir.

Svaki put kada biste normalno koristili šećer ili umjetno sladilo, primijetite svoj impuls, a zatim se suzdržite. Imajte na umu da koristite takozvane prirodne zaslađivače poput agave ili meda-vaše tijelo s njima postupa na isti način kao i drugi šećeri. Jedite zobene pahuljice bez onog posipanog smeđim šećerom (umjesto toga dodajte 1 & frasl; 4 narezane banane) i uzmite kavu s shakeom cimeta umjesto aromatiziranog sirupa. Uklanjanje dodanog šećera moglo bi ostaviti vaše okuse željne slatkoće. Umjesto toga, unesite svoje slatke popravke pomoću ovih kreativnih hakova:

• Dodajte ekstrakt vanilije. Iako zapravo nije slatko, vanilija nas podsjeća na sladoled, kolače i druge deserte. Dodajte nekoliko kapi - ili sadržaj zrna vanilije - u čaj, jogurt, zobene pahuljice, maslace od oraha ili smoothieji .
• Probajte tostiran nezaslađen kokos. Ove pahuljice su prirodno slatke i dodaju nutritivnost i hrskavost doručku ili desertu. Odlučite se za velike pahuljice umjesto sitnih komadića; veća površina znači više okusa na jeziku.
• Karamelizirati luk. Ako pripremate umak ili juhu od rajčice, preskočite šećer i karamelizirajte luk u receptu umjesto da ga samo pirjate. Njihova prirodna slatkoća dobro se slaže.
• Stvorite kontrast sa soli. Budući da su šećer i sol polarne suprotnosti, mrvica soli može pojačati slatkoću. Isprobajte hranu koja je prirodno malo slatka, poput slatki krumpir , juha od bundeve od maslaca ili narezano voće.

Znate da soda ima dodani šećer, pa tako i napitak od kave s okusom vanilije. No, šećer u drugim pićima možda nije tako očit, poput kokosove vode (neke marke dodaju šećer), flaširanih ledenih čajeva, vode s okusom, pa čak i umjetno zaslađenih pića. Šanse su da imate iskustva iz prve ruke s tim koliko je teško ostaviti iza sebe visok kofein, slatki trzaj i utješni ritual otvaranja limenke.

Obrati pažnju: Većina ljudi ne može jednostavno napustiti naviku poput sode; moraju ga zamijeniti. Kako biste se lakše držali svoje obveze da se odreknete slatkih pića, prije svega izbjegnite okidače šećera. Razmislite o ovome na sljedeći način: Ako vam je gazirani napitak kofein, prijeđite na nezaslađenu kavu, čaj ili tamna čokolada . Ako se na popodnevnom latte -u radi o dosadi, učinite stvari manje turobnima. Umjesto toga nazovite prijatelja na razgovor.

Počnite čitati oznake sastojaka kao da je vaš posao. Neki aromatizirani voćni jogurti, žitarice i pripremljena zobena kaša pakiraju gotovo šest žličica dodanog šećera po obroku, što je najveća količina dodanog šećera koju AHA preporučuje ženama tijekom cijelog dana. Umjesto toga zasladite svoju omiljenu hranu cijelim voćem. Budite oprezni: Preljevi, umaci za tjesteninu, krekeri, kečap i juhe također su uobičajeni izvori skrivenog šećera. Evo još nekoliko savjeta na koje treba obratiti pažnju prilikom pregleda ploče:

• Pogledajte gdje je šećer na popisu sastojaka. Sastojci hrane navedeni su prema volumenu, od najveće do najniže količine.
• Preispitajte dnevne vrijednosti. Ploča Nutrition Facts prikazuje postotnu dnevnu vrijednost za dodani šećer i druge hranjive tvari. Neka vas to ne odbaci. Ova se vrijednost temelji na većoj količini dodanog šećera od preporuka AHA-e koje preporučujemo. Prema a studija u dnevniku Cirkulacija , nova politika označavanja dodanog šećera mogla bi spriječiti stotine tisuća slučajeva dijabetesa i srčanih bolesti u SAD-u te bi mogla uštedjeti 31 milijardu dolara u zdravstvenim troškovima u sljedećih 20 godina.
• Potražite šećer pod drugim imenom . Postoji najmanje 57 različitih naziva za to! Da biste saznali sadrži li proizvod dodane šećere, provjerite popis sastojaka. Prva linija obrane: Pazite na bilo koji sastojak koji završava na ose, poput maltoze ili saharoze.

Razmislite o rafiniranim žitaricama (tj. Bijelom brašnu, bijeloj riži i bijelom kruhu) u osnovi samo šećer u obliku jednostavnih ugljikohidrata. Zapravo, možda ne mislite da imate slatki zub, ali ako redovito jedete bagele i tjesteninu, vjerojatno se zavaravate, prema Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., osnivačici B Hranjivo . Pizza je u osnovi desert. Tvoje tijelo ga konzumira baš poput kriške kolača, kaže ona.

Popravak : Jedite ugljikohidrate, ali ih napravite cjelovitim. Smeđa riža, kruh s proklijalim zrnom i kvinoja svi su vaši prijatelji. Pokušajte pojesti do tri obroka dnevno 100% integralnih žitarica. Ljudi koji to učine imaju 76 puta veću vjerojatnost da to učine dobiti najviše vlakana - što je povezano s gubitkom težine.

crno vino mogu imati fitokemikalije i zdravstvene prednosti, ali istina je da kada pijemo alkohol, on se u našem tijelu pretvara u šećer. Ako odlučite popiti piće, držite se 12 unci lagano pivo , mala čaša vina ili jedna šalica destiliranih alkoholnih pića (votka, džin, rum, škotski, bourbon) bez miješalica. Većina mješalica - čak i tonik - dodaju šećer ili su na bazi voćnog soka, pa ih izbjegavajte.

Do danas ste resetirali svoje okusne okuse radi manje slatkoće. Odvojite trenutak da primijetite kako vaša uobičajena narezana banana sa žitaricama ili jabuka u vašem ručku u smeđoj vrećici sada ima slađi okus. Uživajte u voću za međuobroke ili ga dodajte u glavna jela i salate kad god možete. Cijelo voće također sadrži vlakna, vitamine i vodu zbog kojih se osjećate zadovoljno.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.