Indijski recepti praktički su osmišljeni za vikend: kuhinja je relativno laka za pripremu, savršen za pripremu obroka , i (kad se radi autentično) nevjerojatno zdravo. Zapravo, mješavina povrća, voća, bjelančevine , a žitarice su gotovo idealna ravnoteža - a povrh svega, indijska hrana je odvažna i ukusna.
Ali ako ste tek počeli Indijsko kuhanje (ili vraćanje na to nakon duge pauze) odabir pravih sastojaka i recepata može se osjećati pomalo neodoljivo. Bilo da se radi o indijskoj ili američkoj ili bilo kojoj drugoj kulturnoj hrani, nije mnogo drugačije, kaže Sarika Shah, M.S., R.D.N. , dijetetičarka iz Kalifornije. Cilj je imati a biljna prehrana u kojem god okusu dolazi.
Je li indijska hrana zdrava?
Ukratko, da. Iako je nemoguće sve indijske regionalne kuhinje svesti u jednu vrstu kuhanja - ima ih na desetke - tradicionalni sastav većine indijskih jela s lakoćom uravnotežuje skupine namirnica.
Za neupućene, objašnjava Shah, indijska jela uključuju glavno jelo od povrća, glavno jelo od mesa, dal (jelo od leće), rižu, roti (okrugli kolač), jogurt i kačumber (hladna salata). Vegetarijanci i vegani jednostavno preskočite hranu koja koristi životinjske proizvode. U ovom obliku, indijska hrana je uravnotežena i nudi vlakna, proteine, vitamine i minerale.
No, amerikanizirana indijska hrana može biti druga priča. U interesu kuhanja bržih jela, domaći kuhari često izostavljaju povrće. Sva indijska jela imaju povrće. No, kad se asimiliramo u SAD -u, skloni smo preskakati, kaže Shah. Ono što mi radimo [ovdje] je da stavimo veliku zdjelu riže, stavimo malo dal i nazovemo jelom.
Povrh toga, primjećuje Shah, pretjerano oslanjanje na vrhnje i maslac (pa čak i ghee ili bistri maslac) čini američko-indijsko kuhanje težim nego što je to tradicionalno.
Kako kuhati zdrave recepte inspirirane Indijom
Za osobe koje nisu Indijanci, Shah preporučuje jednostavne zamjene koje će vaše recepte održati što hranjivijima. Kupujte, na primjer, roti od integralnog brašna umjesto bijelog brašna, ili upotrijebite quinou, farro ili ječam umjesto riže. Za Indijance, vratite se svojim korijenima - vratite se na način na koji je [ova hrana] napravljena.
Posluživanje samog sebe sljedeća je prilika za zdrav odabir. Kad pokrivate hranu, pobrinite se da polovicu vašeg tanjura čini povrće, kuhano ili nekuhano, kaže Shah. Zatim preostalu polovicu ravnomjerno podijelite između ugljikohidrata, poput riže ili rotija (ili malo oboje), i proteina, poput šalice dal, jogurt , meso ili tofu.
Gdje kupiti zdrave indijske sastojke
Idite provjeriti indijsku trgovinu mješovitom robom, preporučuje Shah kuharima koji nisu indijski. Neću od vas tražiti da ulažete u svaki indijski začin. No, ako namjeravate napraviti tradicionalnu namirnicu poput cholea, možete kupiti začinsko pakiranje, rajčice, garbanzo grah iz konzerve, špinat i malo luka te ga skuhati.
Ljudi koji tek počinju s indijskom kuhinjom ne bi se trebali bojati probati nove začine: Kurkuma , čili u prahu, korijander, kim, sjemenke gorušice, cimet, klinčići i drugo, svi igraju velike uloge sami i u masalama (mješavinama začina) koje možete kupiti u bilo kojoj trgovini.
Da li vam već teku suza u ustima? Čitajte dalje kako biste pronašli naše apsolutno omiljene zdrave recepte inspirirane Indijancima koji će zasigurno biti hit na vašem stolu za večeru.
Christopher Testani Čak i ako nikada niste radili indijsku hranu za sebe, vjerojatno ste probali pileću tikku masalu. Ovaj tava za lim verzija uspijeva zapakirati luk, cvjetaču, slanutak, mrkvu i jogurt, sve temelje indijske kuhinje.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Za razliku od drugih recepata, ovaj pileći curry (koji svoj poseban okus dobiva od garam masale) zamjenjuje teško vrhnje za jogurt. Osim toga, sve se skupi u samo pola sata-ravno s vašim odlaskom u restoran, ali put više zadovoljava.
Recept nabavite u Good Housekeeping -u
Jestivi vrt Pulissery, poznat i kao moru curry, slani je curry od mlaćenice s kokosovom podlogom koji ima božanski okus nad rižom. Ova verzija koristi taro kao bazu, ali možete izabrati da ga uključite bundeva , papaja, jam ili banana ovisno o vašem ukusu.
Nabavite recept iz jestivog vrta
Trbuh preko uma Ovo jelo najbolje se kuha na biljnoj bazi: kremasta bundeva pirjana u umaku od špinata, rajčice, đumbir , i kurkuma. Posebno je ukusna u prohladnim noćima kao alternativa teškim jelima od mesa i sira.
Nabavite recept od Belly Over Mind
Šafranova staza Za ovu zasitnu salatu izbacite fritezu sa zrakom, koja najbolje koristi karfiol, tikvice, luk i začinsko bilje, plus tone kurkume i kima. Nema više tuge salate za ručak - ovaj je potpuno u drugoj ligi.
Recept nabavite na stazi Šafran
Ako niste primijetili, cvjetača ima veliku ulogu u receptima inspiriranim Indijancima. Ova vegetarijanska namirnica pretvara povrće (plus zdrave porcije krumpira, kurkume i đumbira) u glavno jelo dostojno svakog stola za večeru.
Mike Garden Odlučno remiksirani pristup indijskim okusima, ovi pahuljasti vafli puni su svijetlog okusa curryja, korijandera, crvenog luka i zlatnih grožđica - preliveni grčkim jogurtom i puno rukole. Jesu li za doručak ili večeru? Pustit ćemo vas da odlučite.
Recept nabavite u Prevenciji
Linda Pugliese Iako bi moglo izgledati kao hrpa posla, ovoj juhi s kurkumom i kimom (koja je iznenađujuće bogata bjelančevinama i vlaknima) potrebno je samo sat vremena da se spoji. Ukrasite pepitasom, kokosovim vrhnjem i svježim crnim paprom, a zatim okusite svaku žlicu.
Recept nabavite u Prevenciji
Trbuh preko uma Uz obojenu mrkvu i svježe naranče, ova živopisna salata pršti bogatim, zemljanim okusom. I dok bi ta dva sastojka sama po sebi bila nevjerojatna, dosežu nove visine premazane chaat masalom, maslinovim uljem, jabučnim octom i sokom limete.
Nabavite recept od Belly Over Mind
Šafranova staza Bilo koje čvrsto zrno - uključujući crvenu rižu, divlju rižu ili čak farro - savršena je podloga za ovu salatu, koja sjaji sa svježim mangom, narezanim špinatom i zdrobljenim kikirikijem. Bonus: Putuje dobro, što znači da ovo jelo možete ponijeti gdje god pođete.
