wmaster890Getty Images Čak i salate mogu biti tajne kalorijske bombe (okrivite ranč preljev!), Ali ako vaš tanjur izgleda previše oskudno, sat vremena kasnije ćete umrijeti od gladi. Kao i mnoge stvari u životu, dobra salata je sve o ravnoteži. Želite mješavinu zasićene bjelančevine , voće i povrće ispunjeno vlaknima te zdrave masti. Što je da izgledati? Nastavi čitati:
Kako izgraditi niskokaloričnu salatu koja vas drži sitima
Shvatite svoje osobne potrebe: Prvo, niskokalorično za svakoga znači nešto drugačije, ovisno o vašem spolu, visini, dobi i razini aktivnosti, kaže Keri Gans, M.S., R.D.N, autorica The Dijeta male promjene . Međutim, kaže kako je u prosjeku cilj između 400 i 500 kalorija za obrok dobar cilj. ( Ovdje saznajte svoje procijenjene potrebe za kalorijama .)
Neka bude uravnotežen: Doista zasitna salata ima nekoliko ključnih igrača, kaže Gans. Prvo izgradite svoju bazu sa što više sirovog ili kuhanog povrća. To osigurava da vaš obrok uključuje tone vlakno , hranjive tvari i raznolikost. Zatim dodajte a nemasni izvor proteina (poput tofua ili piletine), a ugljikohidrati bogati vlaknima (poput kvinoje ili mahunarki) i zdrave masti (avokado ili narezani bademi).
Opet, ovisi o vašim osobnim potrebama, ali salata za punjenje trebala bi sadržavati najmanje 15 grama proteina i 5 grama vlakana.
Pazite na podle počinitelje: Povrće na žaru može učiniti salatu višom kalorijom zbog dodatnog ulja, pa je najbolje naručiti povrće na pari ili sirovo, kaže Gans. Zdrave masti također mogu pokupiti kalorije ako niste previše oprezni s veličinom obroka. Dok je avokado fantastičan dodatak, na primjer, ako jedete pola avokada umjesto jedne četvrtine, dobivate više od 80 dodatnih kalorija.
Konačno, uvijek tražite svoje preljev za salatu sa strane kako biste mogli kontrolirati količinu, kaže Gans. Ako ga sami dodajete, pazite da ne pokapate najviše dvije žlice.
Sad kad ste shvatili osnove, možete prijeći na zabavni dio: jesti! Okusni sastojci, ukusni preljevi i savršen omjer povrća, bjelančevina i masti ponudili su ovu zabavu:
ANAKOPAGetty Images Ova salata od lososa, koja je predstavljena u Napunite ploču, smršavite , ima sve sastojke za zadovoljavajući obrok: gotovo 30 grama nemasnih proteina, avokado za vašu dozu zdravih masti i isječeni bademi za obilno hrskanje. Nalet rajčice grožđa i balzamičnog octa dodaje dašak okusa obroku koji je sve samo ne običan.
Uzmi recept
LILECHKA75Getty Images Škampi su izvrsna alternativa govedini ili piletini s visokim udjelom proteina, što ga čini idealnim vrhom salate kada pokušavate ograničiti kalorije. Ova mješavina također uključuje jaja za dodatnu dozu proteina, maslinovo ulje za neke nezasićene masti zdrave za srce i sok od limete za svježi, citrusni okus bez preljeva bogatog šećerom.
ARMANDO RAFAEL Niskokalorična salata od tjestenine? Vjeruj. Ovo jelo inspirirano ljeti ima samo 402 kalorije po obroku-uz 13 grama proteina i 7 grama vlakana za punjenje. Cijela pšenica penne stvara izdašnu bazu, jagode daju dozu slatkoće i vitamin C , dok mozzarella uzdiže profil okusa maslinovo ulje i ljutika.
Uzmi recept
S POULOSIMA Odrezak ne mora biti smeđi i dosadan. Obucite je šarenom rukolom, grejpom i crvenim kupusom za zdrav obrok bogat nutrijentima koji obuzdava slatku i slanu želju. Za kraj svega, umutit ćete med, sok od limuna , i senf za preliv bez ikakvih dodataka koji pršti okusom.
Uzmi recept
BHOFACK2Getty Images Ne postoji ništa poput kopanja u klasičnoj salati od cobb -a kad ste izgladnjeli , posebno zato što služi trna pureća prsa, hrskavo zelje i slani plavi sir za trio koji vam zasuzi usta. Preskočite ranč i krenite jabučni ocat pomiješano sa senfom za niskokalorični preljev.
Uzmi recept
MITCH MANDEL Muka od zelenila? Isti. Možete ih potpuno zamijeniti za zdravi ugljikohidrati . U ovom slučaju, smeđa riža i leća nude bazu od proteina i vlakana, dok mnoštvo povrća- od mrkve do rajčice do luka i celera - povećajte nutritivni faktor vitaminima A i C, folata , te antioksidansi. Pospite malo kajenskog zrna i paprike za prepoznatljiv dimljeni udarac.
Uzmi recept
VRT MIKE Umjesto tipičnog špinata ili salate, idite na obrijano prokulicu. To je lijep način da promijenite stvari i uvučete malo vlakana dok to radite. U kombinaciji s hrskavim lješnjacima, slanim Pecorino Romano, pečenim limunom i sitno sjeckanim vlascem, nećete biti razočarani. Samo svakako udvostručite veličinu posluživanja kako biste bili puni obrok s nešto manje od 400 kalorija, 18 grama proteina i 8 grama vlakana.
Uzmi recept
IRKIEVGetty Images Da biste iskoristili svoje omiljene sezonske proizvode, isjeckajte a bundeva s cikla bogata antioksidansima za kreativan, šaren obrok koji ćete htjeti napraviti uvijek iznova (da, čak i kad je vani vani!). Quinoa nudi proteine i vlakna biljnog podrijetla, dok rikola održava faktor svježine. A preljev od mrkve i đumbira? Apsolutno savršenstvo.
Uzmi recept
ARMANDO RAFAEL Ne dopustite da vas zavara nedostatak mesa: Ova salata je prepuna bijelog graha i mrvičastog feta sira koji poslužuje proteine, vlakna i ljetni okus. Zdrava hrpa špinat pakira tone željeza , cherry rajčice bogate vitaminima služe oporu slatkoću, a svježe začinsko bilje za dodatnu svježinu. Ali prava zvijezda je vinaigrette od kupina, koji ćete poželjeti preliti sve nakon pokušaja.
Uzmi recept
MITCH MANDEL Žudite za burritom? Umjesto toga, okrenite se ovoj salati u jugozapadnom stilu. Dobit ćete sve svoje omiljene nadjeve-nježna pileća prsa, crni grah, kukuruz, rajčicu, luk i limetu-bez masne bombe. Najbolji dio? I dalje ga možete preliti u laganoj kombinaciji ranča, salse i cilantra za manje od 300 kalorija i ogromnih 34 grama proteina.
Uzmi recept
ANĐELO CAGGIANO Ovaj elegantan obrok sve je što želite od lagane, ali zadovoljavajuće salate: paprene ljuske, ispečene na tavi, srca artičoka bogata vlaknima, sočne rajčice od šljiva, mirisni bosiljak i začinjeni vinaigrette. Iako porcija ima samo 233 kalorije, uz zasitna vlakna i zdrave masti dobit ćete 24 grama proteina kako biste trbuh zadržali do sljedećeg obroka. Ako trebate povećati kalorije, jednostavno dodajte još povrća u mješavinu!
Uzmi recept
LEVI SMEĐA Jeste li ikada vidjeli salatu tako suštinski jesensku? Pretvorite svoju bundevu u zdravu gozbu tako što ćete je upariti sa slanim kozjim sirom, slatkim sjemenkama nara, hrskavim sjemenkama i svježim zimskim salatama. Preskočite vinaigrette kupljen u trgovini i napravite ga vlastitim okusima poput med , OJ i ocat od šampanjca. Kako biste ovo učinili malo srčanijima, dodajte dodatnu bundevu ili čak zrno poput kvinoje za dodatna vlakna i proteine.
Uzmi recept
KRISTOFER TESTANI Zabavna činjenica: Quinoa je a potpuni protein biljnog porijekla - što znači da ima svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti. Osim toga, brzo se skuha (za razliku od smeđe riže ili ječma) pa nećete potrošiti tonu vremena u ropstvu uz ovaj ukusni obrok. Pomiješano s crnim grahom bogatim proteinima, kremastim avokadom, rajčicama od grožđa, malo češnjaka i limete, a vi imate potpuno vegansku salatu koja poslužuje 10 grama vlakana za punjenje crijeva i okus.
Uzmi recept
PIJANOGetty Images Ponekad je jednostavno sve što vam treba. Ova salata inspirirana ljetom pretvara se u kuhane škampe za niskokalorične proteine, kozji sir za slanost i jarku naranču za slatko, citrusno pojačanje. Nasjeckani orasi daju srce zdravom hrskanju koju ćete uživati svaki put kada zaronite u ovo zdravo jelo.
Uzmi recept
S POULOSIMA Nasjeckana salata izvrstan je način da izbjegnete vlažnu salatu i dajete svježe teksture inače osnovnom obroku. Jednostavno će vam trebati nemasna pileća prsa da biste povećali svoju količinu proteina, ali svo povrće zaista pojačava ovaj obrok. Od rajčice, krastavca do paprike i luka, ne nedostaje zanimljivih okusa u kojima možete uživati u svakom zalogaju (ali ne zaboravite fetu!). Da biste zauzeli bolje mjesto, poslužite u prepečenim pitama.
Uzmi recept
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Jabuke vladaju svojom svježom, slatkom dobrotom ispunjenom vlaknima. Mrvice plavog sira savršeno nadopunjuju voće, dok orasi i mljeveno laneno sjeme daju zadovoljavajuću hrskavost i zdravu masnoću. Da biste ovo pripremili kao obrok, svakako udvostručite (ili čak utrostručite) veličinu posluživanja, jer čini i odličnu prilogu ili salatu prije večere!
Uzmi recept
Getty Images Dodajte malo boje svojoj klasičnoj salati od piletine s prepolovljenim jagodama, slatkim borovnicama, žutim rajčicama i tanko narezanim ljubičastim rotkvicama za obrok koji pokriva gotovo cijelu dnevnu kvotu voća i povrća. Ukusni kozji sir mrvi se i prepečeni pekan orah nudi dodatne proteine za ukupno 31 gram.
Uzmi recept
DAVID PRINC Ova slatka i slana kombinacija ono je od čega se stvaraju snovi za ručak. Sočne naranče mandarina pakirane su u tonama vitamina C, sjemenke nara dolaze s suptilnom trpkošću, a nježni odrezak pojačava bjelančevine. Pospite šaku badema za malo hrskanja i dobit ćete zdravu, niskokaloričnu salatu koja će vas zapravo držati sitima satima.
Uzmi recept
HOWARD PUCKETT Postoji hranjiva salata od piletine - a počinje sa wasabi mayom. Također ćete premazati svoje nježne bjelančevine u jogurtu za malo okusa i posipati tostirane orahe, slatko grožđe i hrskavi celer na vrhu za klasičnu mješavinu. Tako je jednostavno sastaviti pa sve držite pri ruci jednostavan način pripreme obroka punjenje ručkova tijekom tjedna.
Uzmi recept
MITCH MANDEL Ako ste željni azijske kuhinje, ali želite izbjeći višak natrija, masti i kalorija koje biste dobili klasičnim jelom, ovo je salata za vas. Losos s glazurom od javora nije samo prepun zasitnih bjelančevina, već i pojačavača okusa poput đumbira i sezama koji ga podižu na višu razinu. Bacite ga na podlogu od zelja, klica i povrća bogatog vlaknima kako bi bio uravnotežen obrok.
Uzmi recept
