Sophie DelauGetty Images Ako se borite održati zdravu težinu ili probiti plato za mršavljenje i izgubiti posljednjih pet kilograma, to bi moglo biti posljedica vaših večernjih navika. Postoje određeni rituali prije spavanja koje ljudi rade svake noći kako bi zaspali za krevet, što može dovesti do podmuklog povećanja tjelesne težine. I iako možda nećete odmah primijetiti promjene na ljestvici, ti se kilogrami zbrajaju. Dakle, ako mislite da dobivate na težini i niste sigurni zašto, razmislite o ovim uobičajenim noćnim navikama koje bi mogle utjecati na vašu zdravu prehranu i hormoni .
Vesna AndjicGetty Images Jedete preblizu spavanja Studije pokazuju da uzimanje hrane, bilo da se radi o večeri ili grickanju, neposredno prije spavanja, može povećati vaš unos kalorija i dovesti do debljanja. A Studija iz 2017 iz Američki časopis za kliničku prehranu sugerira da prehrana tijekom porasta razine melatonina može dovesti do povećanja tjelesne masti.
Vaše tijelo je dizajnirano da najbolje funkcionira tijekom dana kada ste najaktivniji. Stoga, ne metabolizirate hranu tako učinkovito noću, objašnjava Meghan Donnelly , MS, RDN.
Umjesto toga, Donnelly preporučuje da posljednji obrok pojedete tri do četiri sata prije spavanja kako biste spriječili debljanje.
aydinynrGetty Images Stresni ste ili zabrinuti Noću prestanite odgovarati na poslovne e -poruke. A Studija iz 2018 iz Recenzije pretilosti to pokazao stres , loš san i debljanje povezani su jedno s drugim. Nađite načine za dekompresiju navečer, poput odlaska u šetnju s prijateljem, ispijanja tople šalice čaj ili vruće kupanje. Pronalaženje načina za upravljanje stresom može vam pomoći u kontroli tjelesne težine, kaže Dana Angelo White , MS, RD i autor Zdrava kuharica s instant loncem .
PeopleImagesGetty Images Dosadno vam je Mnogi ljudi dosadu zbunjuju zbog gladi, a to može dovesti do prekomjernog opterećenja kalorija kasno u noć. Zaposlite se uz dobru knjigu ili se igrajte s djecom, kaže White. Također želite izbjeći lutanje kuhinjom i uzimanje grickalica koje ne želite stvarno želite, što će svakako pridonijeti dodatnim kilogramima.
eclipse_imagesGetty Images Pijete pića s kofeinom prije spavanja Kofein i san imaju kompliciran odnos - ujutro vas može razveseliti, ali noću nekoliko unci previše i može prekinuti miran san. Ti poremećaji sna mogu promijeniti hormone koji upravljaju apetitom i osjećajem sitosti. Kapljite pića s kofeinom šest do osam sati prije spavanja ako mislite da vas možda ne drže budnim, kaže White.
Jose Luis Pelaez Inc.Getty Images Ostajete do kasno gledati televiziju Znamo kako se stvara ovisnost Igra prijestolja može biti, ali ako ostanete budni do kasno kako biste prebrodili još jednu epizodu, vrijeme je da ponovno procijenite svoju rutinu za spavanje. Bezumno vrijeme pred ekranom također može dovesti do mnogo toga bezumno žvakanje .
Cilj je držati se rasporeda - svake noći zatvarajte kuhinju i zaslone u određeno vrijeme, kaže White.
Foxys_forest_manufactureGetty Images Večeru činite svojim najvećim obrokom u danu Ako doručak obično je vaš najmanji obrok u danu, a večera najveći, možda biste trebali razmisliti ponovno. Jedan Studija iz 2013 iz Pretilost pokazalo je da vrijeme kada jedemo obroke može utjecati na to kako naše tijelo obrađuje hranu, čak i ako tijekom dana unosite istu količinu kalorija, kaže Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Ova studija pokazuje da oni koji jedu veliki doručak gube više na težini od onih koji jedu veliku večeru.
bhofack2Getty Images Za večeru jedete obrok s visokim sadržajem natrija Ako ste prije spavanja konzumirali slani obrok, ljestvica bi se sljedećeg jutra mogla popeti.
To je jednostavno zato što vaše tijelo možda zadržava više vode zbog dodatne soli, pa se težina vode odražava se na ljestvici (ali to je samo privremeno!), kaže Zigler. 'Međutim, ako netko ima previše natrija u prehrani, mogu imati povećan rizik od pretilosti , dodaje ona. Cilj je jesti manje prerađene hrane i više cjelovite hrane koja ima manje soli. A ako jedete jelo s visokim udjelom natrija, obavezno uzmite gutljaje vode između zalogaja kako biste lakše isprali sol.
Martin BarraudGetty Images Jedete ispred televizora Kad je riječ o pažljivoj prehrani, to nije samo što jedeš, ali kako jedeš i ti. Ako jedete ispred televizora, možete propustiti važne znakove sitosti. Jednostavno odlaganje telefona tijekom obroka ili isključivanje televizora omogućuje vam mentalnu prisutnost tijekom obroka ', kaže Zigler.
Tako ćete uživati u obroku i uživati u svakom zalogaju. Također ćete biti usklađeniji sa svojim tijelom, tako da se ne prejedate.
Mladen ZivkovicGetty Images Sjedite i nakon večere Možda bi bilo primamljivo nakon večere pljuskati po kauču i gledati televiziju, no moglo bi biti od koristi umjesto večernje šetnje. A Studija iz 2011 od Međunarodni časopis opće medicine otkrio da šetnja nakon jela zapravo može dovesti do gubitka težine, kaže Zigler.
Ako šetnja nije opcija, ostanite aktivni nakon večere pranjem posuđa, pranjem rublja ili brigom o kućanskim poslovima prije nego što se smjestite na večer.
samritkGetty Images Nećete ići na spavanje dovoljno rano Ne štedite na tim zzz -ovima. Ako ne dobijete dovoljno zatvorenih očiju svake noći, neće vas samo napustiti umoran ujutro; također može utjecati na vašu težinu. Loš san povezan je s postojanjem viši BMI i pretilosti, kaže Zigler. Ljudi koji manje spavaju unose više kalorija i mogu povećati šanse da postanu inzulinski otporan , dodaje ona. Uspostavljanje zdravih navika spavanja važna je komponenta održavanja zdrave tjelesne težine.
Slike MorsaGetty Images Nakon večere neprestano grickate Bez obzira na to koliko je vaša večera zdrava, ako je pratite uz puno dodatnih zalogaja, koji obično nisu štapići od mrkve, vaš unos kalorija noću brzo raste, kaže Maggie Michalczyk , MS, RD. Umjesto toga probajte jedan od ovih zdravih zalogaja ili uživajte u obilnijem doručku kako ne biste navečer kopali po ostavi i hladnjaku.
TrenuciGetty Images Pijete alkohol kao noćnu kapu Suprotno onome što mislite, uživajući u čaši vino ili koktel prije spavanja zapravo vam ne pomaže da bolje zaspite. Ne samo da vam alkohol remeti san, pokrećući ciklus gladovanja koji se događa kada ne spavate dovoljno, već i kalorije iz pića zbroji, kaže Michalczyk. Ne kažem da nikada ne možete izaći van i uživati u noći s prijateljima, ali ako se to događa radnim danom samo da se opustite, definitivno postoje bolje mogućnosti, kaže ona.
mikrogenaGetty Images Vježbate prekasno navečer Važno je da se znojite većinu dana u tjednu, ali iscijedite ga barem dva do tri sata prije nego udarite u sijeno. Nalet endorfina koji osjećate nakon treninga može vas zapravo držati budnima noću.
Vježbe prekasno navečer mogu dovesti do nedostatka sna i odbaciti vas energije ciklus će biti sljedeći dan, što će rezultirati manjom aktivnošću i većom potrošnjom kalorija, kaže Michalczyk. Mislim da je važno imati smirujuću noćnu rutinu koja potiče san, kaže ona.
Slike Diamond SkyGetty Images Navečer ne pijete dovoljno vode U redu, ne želite prelijevati galone H20 neposredno prije spavanja, ali isto tako ne želite ni biti dehidriran . Neki ljudi mogu zamijeniti žeđ s glađu. Ostanak hidratiziranog u večernjim satima može pomoći vašem tijelu dati ono što mu treba, a istovremeno signalizirati vašem tijelu da ste siti, kaže Đumbir Hultin , MS, RD, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
TatommGetty Images Vaši lijekovi mogu ometati san Postoje izvještaji da upotreba nekih lijekova za spavanje zapravo uzrokuje nešto što se naziva ‘jedenje u snu’ kao nuspojava ', kaže Hultin. Ovo je stanje u kojem će se ljudi probuditi usred noći i početi jesti, ponekad i velike količine hrane. Ako sumnjate da imate ovo stanje ili se oslanjate na lijekove za san, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni vremena uzimanja lijeka ili pronalaženju drugog plana liječenja.
hiciGetty Images Preskačete večeru Ako pratite oglas isprekidani post plan, možda i jesi preskakanje noćnog obroka sveukupno. No ponekad odustajanje od večere može uzrokovati prejedanje sljedećeg jutra.
Neki ljudi, osobito oni s problemima regulacije šećera u krvi, ne bi trebali dugo ostati bez hrane. Hormoni gladi povećavaju se nakon dugog posta, a neki će ljudi na kraju pretjerano kompenzirati jedući sljedeći dan, kaže Hultin.
AJ_WattGetty Images Otići ćete u krevet gladni Ako po noći ogladnite, jedite. Uskraćivanje tjelesne hrane kad joj zatreba može kasnije uzrokovati prejedanje. Osim toga, ne jedenje vas zapravo može usporiti metabolizam s vremenom pada, kaže Hultin. Ako tijelo misli da je hrane malo, vrlo je dobro u očuvanju energije i masti za preživljavanje. Glad je znak da vam šećer u krvi pada i da je vašem tijelu potrebna hrana za prehranu.
Peter DazeleyGetty Images Jedete previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata Ostanite uz grickalice napravljene od nemasnih proteina i dobre masti prije spavanja, zajedno sa složenim ugljikohidratima, umjesto slatkiša i rafiniranog brašna. Ove namirnice mogu povećati razinu inzulina i potaknuti skladištenje masti, a mogu i samo pridonijeti preopterećenju nezdravim viškom kalorija (budući da je većina ljudi već pojela dovoljno kalorija do tog trenutka u danu), što može dovesti do debljanja, kaže White .
PekićGetty Images Svake noći naručujete hranu za van Počnite kuhati više jela kod kuće kad god je to moguće i pronađite zdrave zamjene za svoje omiljene posuđe za iznošenje .
Veliki dijelovi obroka za jelo gotovo su uvijek preveliki pa vam ne treba puno dodatnih kalorija, a budući da ne znate točno kako je hrana pripremljena, velika je vjerojatnost da unosite previše kalorija , masti i natrija, kaže White.
lechatnoirGetty Images Odgovarate na e -poštu ili radite prije spavanja Nemojte početi pregledavati e -poštu ili dovršiti prezentaciju nakon što ste navečer kod kuće. To zasigurno može otežati zaspanost, a nedostatak sna može utjecati na leptin [i] grelin, hormone koji kontroliraju glad, objašnjava White. Povećanje razine grelina znači da je veća vjerojatnost da ćete osjetiti želju, iako ste jeli i siti ste.
Sljedeći25 načina da brzo izgubite 10 kilograma
