8 najboljih dijeta za mršavljenje 2021., prema stručnjacima

Okretanje stranice kalendara u novu godinu često je signal da je vrijeme za novi početak - i to nikada nije bilo teže nego 2021. Nakon gotovo godinu dana provedenih u kući,naglašavajući stres,i pekući uz udobnost i Netflix, mnogi od nas raduju se što ćemo se aktivirati, ozdraviti i skinuti sve te karantenskih kilograma u sljedećih 12 mjeseci. Prehrana bogata hranjivim tvarima može učiniti da se osjećamo bolje i puni energije, a to nam daje do znanja da poduzimamo korake ka zdravijem životu, kaže dijetetičar Amanda Beaver, RDN, Houston Methodist Wellness Services. To je nešto na što zapravo možemo poduzeti mjere nakon godinu dana koja je bila potpuno izvan naše kontrole, dodaje ona.

Ali kad počnete istraživati ​​najbolje načine za mršavljenje, u glavi vam se može početi vrtjeti sa svim različitim čudotvornim dijetama - keto! paleo! 5-2 posta! I naravno, svaki od njih ima vojsku pravih vjernika, koji na cijelom Instagramu objavljuju kako se izvrsno osjećaju odustajući od ugljikohidrata/šećera/mesa/večere. Može biti nemoguće znati koji od njih pokušati. Najvažnija stvar koju trebate učiniti pri usvajanju nove prehrane jest postaviti si ova pitanja: Je li održiva? Zabranjuje li neka hrana, uključujući i vaše omiljene? Možete li ostati na ovoj dijeti tijekom druženja s obitelji i odlaska u restorane? kaže Beaver.

Zamolili smo panel stručnjaka da sredi neke od najhitnijih dijeta i razgovara o dobrom, lošem i gladnom. Evo njihovih preporuka najboljih 8 koje treba isprobati, a 4 na koje treba zaboraviti.

POVEZANE: Prijaviti se za Prevencija Premium kako biste iz časopisa dobili prvi pogled na sezonske, zdrave recepte.

Na temelju zdravog načina života Grčke, Italije, Španjolske i Portugala, Dijete u mediteranskom stilu uključuju zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe najmanje dva puta tjedno, puno graha, voća, lisnatog zelja i cjelovitih žitarica, pa čak i dnevnu čašu crnog vina. Možete jesti sir umjereno, ali ograničite crveno meso na jednom ili dva puta tjedno.

POVEZANE: Hej, razgovarajmo zašto želiš smršavjeti

Kako djeluje na mršavljenje: Iako je primarna privlačnost ove dijete u brojnim zdravstvenim prednostima - može smanjiti rizik od oboje kronične bolesti i kognitivni pad - također može dovesti do gubitka težine ako ograničite unos kalorija na 1500 dnevno ili manje . Studije otkrili su da pridržavanje tradicionalne mediteranske prehrane ili njezine inačice s malo ugljikohidrata može dovesti do gubitka težine za oko 5-10% tjelesne težine tijekom 12 mjeseci. A ta težina ostaje skinuta - a novija britanska studija otkrili su da je za ljude koji su izgubili velike kilograme dvostruko veća vjerojatnost da će ih se držati oni koji su konzumirali dijetu u mediteranskom stilu. 'Ova se dijeta lako održava, jer je hrana ukusna!' kaže Beaver.

S malo natrija Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH) Dijeta je osmišljena kao način da se pomogne ljudima kontrolirati krvni tlak bez upotrebe droga, iako je nekoliko knjiga to koristilo kao osnovu za dijetu za mršavljenje. DASH naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili nemasno te ograničava zasićene masnoće i kolesterol u prehrani.

Kako djeluje na mršavljenje: Ovom ćete dijetom zasigurno poboljšati svoje zdravlje, a ako ograničite kalorije pridržavajući se DASH-ovih pravila za zdravlje srca, možete smršavjeti i sniziti krvni tlak . DO novija studija otkriveno je da su pretile starije odrasle osobe otkrile da su oni koji su slijedili DASH dijetu izgubili na težini i smanjili tjelesnu masnoću, uz mnoge druge zdravstvene prednosti. 'DASH je jedna od mojih omiljenih dijeta', kaže Meridan Zerner, R.D., dijetetičarka na Cooper klinici u Dallasu. 'Dobivate protuupalne prednosti, bogate vlaknima i zdravlje srca, a ako koristite personalizirani plan, ograničen na kalorije, možete apsolutno smršavjeti.'

Prethodno znan kao Promatrači težine , ovo dijetetsko društvo postoji toliko dugo, da ga je vaša baka vjerojatno probala dok je pokušavala skinuti bebinu težinu. S najnovijom verzijom, myWW+, razvrstavate se u program označen bojama koji vam dodjeljuje određeni broj bodova dnevno (hrana se boduje na temelju kalorija, zasićenih masti, šećera i proteina)-možete jesti što god želite unutar tog raspona. Možete jesti i neograničenu količinu hrane s 0 bodova (većina voća i povrća i nemasnih bjelančevina poput ribe, tofua, graha, jaja i pilećih prsa spada u ovu kategoriju). Članstvo počinje s 3,22 USD tjedno za aplikaciju za praćenje bodova i digitalnu podršku; 12,69 USD tjedno omogućuje vam neograničen pristup sastancima i osobnog trenera.

Kako djeluje na mršavljenje: Istraživanja su dosljedno otkrivala da je WW učinkovit u sigurnom skidanju kilograma. DO Studija iz 2013 otkrili su da su osobe na dijeti dodijeljene WW -u imale više od osam puta veću vjerojatnost da će izgubiti 10% svoje tjelesne težine tijekom 6 mjeseci od onih koje pokušavaju samostalno držati dijetu. 'Postoji mnogo dokaza da upotreba aplikacije za praćenje može pomoći u mršavljenju', kaže Zerner. Dodaje da je čak i ako prestanete pratiti svaki obrok, lako održavati gubitak težine nakon što shvatite koja je zdrava hrana niska ili 0 bodova.

Idući korak dalje od tradicionalne vegetarijanske prehrane, vegani izbjegavati svi životinjski proizvodi, uključujući mliječne proizvode, jaja i med. Iako mnogi odabiru ovaj način života iz etičkih ili ekoloških razloga, neki ljudi traže i vegansku prehranu radi gubitka težine. A s novom erom biljno meso , postati vegan lakše je nego ikad.

Kako djeluje na mršavljenje: Veganski pristup neće vam pomoći da smršate. Uostalom, slatkiši, tjestenina i čips mogu pasti pod vegansku oznaku, a da nisu osobito zdravi ili niskokalorični. 'Ako jedete visokokvalitetnu vegansku hranu, poput lisnatog zelja i biljnih bjelančevina, možete smršavjeti više od vegetarijanaca ili svejeda', kaže Beaver; studije potvrđuju da oni na biljnoj prehrani imaju niži prosječni BMI nego oni koji jedu životinjske proizvode. A Australska studija 2020 došli su do zanimljivog zaključka da će se vegani i vegetarijanci dugoročno držati prehrane od onih koji planiraju kao što je paleo, jer su bili motivirani etičkim i moralnim uvjerenjima, a ne samo mršavljenjem.

Dok veganska prehrana ide korak dalje od vegetarijanstva, Fleksitarna prehrana čini korak unatrag, objašnjava Dawn Jackson Blatner, R.D., nutricionistica i autorica Fleksitarna dijeta . 'Ovo je prehrana koja se temelji na biljkama, ali vam daje fleksibilnost da imate hot dog na stadionu ili da pojedete puretinu na Dan zahvalnosti', kaže ona. Ne postoje stroga ograničenja kalorija, iako Blatnerova knjiga nudi petotjedni plan koji osigurava oko 1500 kalorija dnevno.

Kako djeluje na mršavljenje: Napunivši tanjur više povrća, voća, cjelovitih žitarica i biljnih bjelančevina te se pridržavajući niskokaloričnog plana, možete smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje. DO nedavni pregled otkrili su da su ljudi koji su slijedili fleksitarnu prehranu imali niži BMI i niže stope metaboličkog sindroma od ljudi koji su redovito jeli meso.

Postoji nekoliko različitih načina za to isprekidani post plan: Neki ljudi jedu sve što žele 5 dana u tjednu, a zatim konzumiraju vrlo niskokaloričnu dijetu (obično oko 500 kalorija) u ostala 2 dana; drugi ograničavaju svoju prehranu na Prozor od 8 sati svaki dan. Recimo, jedete neograničeno mnogo hrane između 8 ujutro i 4 popodne i postite ostalih 16 sati.

Kako djeluje na mršavljenje: Ograničavajući ukupnu potrošnju kalorija, skinuti ćete kilograme, kaže Zerner, koji ističe kako postoje neki dokazi da ova dijeta također može povećati vašu stopu metabolizma i imati druge pozitivne učinke na zdravlje. A Meta-studija 2015 otkrili su da su ljudi koji su povremeno gladovali izgubili otprilike istu težinu kao i oni koji su imali redovitu prehranu s ograničenim kalorijama.

Dosljedno ocijenjen kao jedna od najboljih dijeta Američke vijesti i svjetsko izvješće, Volumetrika stvorila je dr. Barbara Rolls, profesorica prehrane na Sveučilištu Penn State. Strategija je ovdje jednostavna: napunite se namirnicama koje pružaju najveću prehranu za najmanju količinu kalorija. Namirnice su podijeljene u četiri kategorije, od najmanje energetski guste (voće, povrće bez škroba, juhe na bazi bujona) do najviše energije (krekeri, kolačići, čokolada, orasi i maslac); osobe na dijeti planiraju svoje obroke tako da uključuju što je moguće više hrane manje gustoće.

Kako djeluje na mršavljenje: Matematika je ovdje jednostavna - što manje kalorija unesete, više ćete kilograma izgubiti . DO Studija iz 2016 otkrili su značajnu povezanost između dijeta niske gustoće energije i gubitka težine.

Slično fleksitarnoj prehrani, a biljna prehrana nema nikakvih super-strogih pravila: samo se usredotočite na konzumaciju cjelovite hrane dobivene iz biljaka najviše vremena, s prostorom za miješanje za pokoji komad piletine ili kajganu. U osnovi uzimate standardnu ​​američku prehranu - koja sadrži veliki komad mesa u sredini tanjura, s nekoliko povrća razbacanog sa strane - i okrećete to, pa povrće, voće, grah, orasi i cjelovite žitarice , zvijezde su emisije, a govedina, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi pojavljuju se samo mali, kameo pojavljuju se samo kad vam se zavidi.

Kako djeluje na mršavljenje: Biljna hrana ima tendenciju da bude više vlakana i manje masti od proizvoda životinjskog podrijetla, čime ćete zadržati manje kalorija. Prema jednom velikom studija, odrasli s prekomjernom težinom i pretilošću koji su šest mjeseci slijedili biljnu prehranu izgubili su u prosjeku 26 kilograma.

The Paleo dijeta i dalje postaje sve glasniji, iako je gotovo nemoguće da se današnji ljudi dugoročno pridržavaju ove prehrane. Na temelju prehrambenih obrazaca naših predaka iz paleolita, ova dijeta zahtijeva strogo pridržavanje hrane koja bi se lovila i skupljala, uključujući nemasno meso, orahe i sjemenke, voće i povrće. Iako izbacuje prerađenu hranu, također uklanja mliječne proizvode, žitarice, grah i mahunarke. 'Bilo koja dijeta koja ima jasan popis onoga što je ne dopušteno bit će jako teško održavati ', kaže Bonnie Taub-Dix, R.D.N., kreatorica BetterThanDieting.com , autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete . 'Želite prehranu zbog koje ćete se osjećati uravnoteženo i emocionalno i fizički.' Iako je uklanjanje prerađene hrane dobra stvar, potpuno uklanjanje zdravih cjelovitih žitarica može vas ostaviti sa nedostatak važnih vitamina i minerala , prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.

Naravno, na početku možete smršavjeti na ovoj dijeti s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata, koja vaše tijelo dovodi u stanje ketoze-bez ugljikohidrata za sagorijevanje radi energije, vaše stanice počinju sagorijevati uskladištene masti. No, držanje vašeg tijela u onome što je u osnovi krizno stanje nije održiv dugoročni plan, kaže dr. Kristine Clark, sportska nutricionistica sa Sveučilišta Penn State, koja također ističe da dijeta može dovesti do nuspojave kao što su glavobolje, bolovi u mišićima, zatvor i umor.

Smoothie od kelja odjednom je vruć, zahvaljujući Adelinom nedavnom mršavljenju, koje su novine povezivale sa strogim Dijeta sa sirovom hranom . Dijeta se fokusira na snagu hrane koja sadrži skupinu proteina zvanih sirtuini, uključujući kelj, crno vino, jagode, luk, soju, peršin, matcha čaj i masnu ribu poput lososa i skuše. Prva faza dijete uključuje puno zelenih sokova i ograničene kalorije, prije nego što pređete u fazu održavanja. Ograničavanje kalorija uvijek će rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, ali nije bilo neovisnih studija koje bi potvrdile ovu dijetu.

Govoreći o gubitku kilograma slavnih, ove godine nitko nije pokazao dramatičniju promjenu od Rebel Wilson, koja kaže da je smršavjela kombinacijom vježbe i Mayrove metode, koju je prije jednog stoljeća razvio austrijski liječnik. Ono što znamo o prehrani čini se legitimnim - uključuje smanjenje gluten i mliječni proizvodi, jesti visokoalkalnu hranu poput ribe i povrća te polako i svjesno (uključujući žvakanje svakog zalogaja hrane najmanje 40 puta!). Da biste stekli potpuno iskustvo Mayra, morate posjetiti a skupa klinika u Austriji , pa je najbolje da se jednostavno držite biljne prehrane i ne zaboravite jesti bez smetnji, kaže dijetetičarka Amy Gorin, M.S., R.D.N.