10 tradicionalnih istočnoazijskih namirnica punih zdravstvenih dobrobiti

Savršeno debeljuškasti mljeveni svinjski okruglice, tempura rolada sa začinjenom majonezom na vrhu ili pržena korejska piletina mnogi bi mogli pomisliti kada pomisle da za večeru imaju kinesku, japansku ili korejsku hranu. No tradicionalna kuhinja ovih istočnoazijskih zemalja zapravo je prepuna zdravih, robusnih sastojaka i ide dalje od ovih popularnih jela.

Priča da je azijska kuhinja nezdrava jednostavno je neistinita. Ono što mnogi smatraju „nezdravom“ azijskom hranom često je proizvod kulturne asimilacije - činjenica da su se Azijci morali asimilirati s američkom kulturom kako bi azijsku hranu učinili privlačnijom bijelcima, kaže Laura Iu, R.D. , registrirani dijetetičar i certificirani savjetnik za intuitivnu prehranu u New Yorku. A, to je samo istočna strana kontinenta.

Kuhinje jugoistočne Azije (poput tajlandske, vijetnamske i indonezijske, samo da navedemo neke), južne Azije (pomislite: Indijanac ili pakistanski), a pacifički otoci (poput havajskih) imaju vlastiti skup tradicionalnih jedinstvenih i hranjivi sastojci . Učenje o hrani iz različitih azijskih kuhinja način je za izgradnju novih veza s različitim kulturama poštujući podrijetlo i uživajući u zdravoj i ukusnoj raznolikosti hrane koja poboljšava vaše zdravlje tako što raznolikost crijevnih mikroba , kaže Sherene Chou, M.S., R.D. , kulinarski dijetetičar iz Kalifornije usredotočen na održivu hranu, prehranu i socijalnu pravdu.

Bilo da želite pojačati svoj rutina večere radnim danom ili jednostavno pokušavate pronaći nove načine za pripremu svojih omiljenih sastojaka, evo nekoliko popularnih tradicionalnih istočnoazijskih namirnica koje će koristiti vašem zdravlju i oduševiti vaše nepce.

Vaš omiljeni predjelo za sushi sadrži sastojak prilagođen crijevima. Miso je fermentirani začin od soje i sadrži probiotici koji podržavaju dobro zdravlje crijeva, kaže Iu.

To je također bogata u kolin i B vitamini , što oboje podržavaju kognitivna funkcija , te vitamin K, koji pomaže pri zgrušavanju krvi . Pokušajte razmišljati i dalje od juhe: Miso je izvrstan kao podloga za marinadu za meso ili ribu, ili umiješan u preljev kako bi se prelio po povrću.

Ti to znaš tofu je biljni protein koji se nalazi u mnogim istočnoazijskim receptima, ali seitan je još jedna alternativa mesu s korijenima u Kini i Japanu, kaže Chou.

Seitan se proizvodi od pšeničnog glutena, biljnog proteina, a razvili su ga budistički redovnici u Kini i Japanu, objašnjava Chou. Ima divnu mesnatu teksturu, a sadrži mnogo proteina i željezo . Seitan je super svestran, pa se prema njemu ponašajte kao prema bilo kojoj drugoj mesnoj ili biljnoj alternativi.

Ovo lisnato zeleno tehnički je vrsta kineskog kupusa, blagog okusa s nježnim, ali hrskavim središtem i živahnim, pomalo gorkim lišćem. Osim što je ukusan, bogat je i vitaminima C i E te beta-karotenom (sve borci protiv upala ), kao i vlakna koja podržavaju dobru probavu i održavaju vas sitima, kaže Iu.

Zdrav i ukusan način pripreme bok choya je pirjanje u tavi s češnjakom i đumbirom dok ne uvene. Prelijte sezamovim uljem i sojinim umakom, predlaže Iu.

Kad smo već kod sezamovog ulja, ovaj pojačivač okusa krije i neke snažne hranjive tvari. Pun je mononezasićenih i polinezasićenih zdravih srca masti , antioksidansi koji pomažu u borbi protiv štetnih slobodnih radikala u tijelu i aminokiselina zvana tirozin, koja povećava razinu hormona za podizanje raspoloženja serotonina.

Prženo sezamovo ulje ima nisku točku dimljenja, pa je bolje kuhati s drugim uljem i dodati ga na kraju ili pomiješano u umak, preporučuje Iu. I ne zaboravite: malo ide daleko kad je riječ o okusu i aromi.

Morske alge nisu samo održive, već su i prepune hranjivih tvari, kaže Chou. Sadrži jod , koji podržava rad štitnjače, kao i željezo, koje je kritično za zdravu krv s kisikom. Također sadrži proteine ​​i antioksidanse, prema Chouu.

Osim što ćete ga koristiti za pripremu sushija ili salate od morskih algi, pokušajte nori furikake (začin riže od morskih algi) kao izvrstan dodatak jelima od riže ili posipan tostom od avokada i kokicama, dodaje Chou.

Bijela riža glavna je stvar u azijskim kulturama, ali je nažalost postala namirnica demonizirana kulturom prehrane, kaže Iu. Iako je istina da bijela riža ima manje vlakana i da se tako probavlja brže od žitarica kao što je smeđa riža, ona apsolutno može biti dio zdrave prehrane, kaže Iu.

Na primjer, manji sadržaj vlakana znači da bi ljudima s probavnim stanjima moglo biti lakše sindrom iritabilnog crijeva za probavu, a ako imate predijabetes ili dijabetes , uparite ga s proteinima i mastima kako biste usporili probavu i smanjili skokove šećera u krvi, objašnjava Iu. I bijela riža sadrži hranjive tvari - obogaćena je i često sadrži folate i magnezij , koje oboje pomažu u proizvodnji energije.

Mladi luk se koristi kao ukras u nebrojenim kuhinjama, ali ovaj je aromatičan super dobar za vas i koristi se u mnogo većim količinama da postane zvijezda mnogih istočnoazijskih jela.

Visoko je u vitamin K i kvercetin , antioksidans koji cilja na upalu. Bijeli i zeleni dio možete dodati gotovo svakom jelu, a možete pržiti, dinstati, roštiljati ili marinirati, kaže Iu. Omiljeni način na koji ih volim koristiti je usitniti i umiješati u domaću prženu rižu.

Ohrabrujuće je što ovaj tradicionalni korejski pribor sve više dobiva na popularnosti - tradicionalno izrađen od kupusa, fermentiran je pa sadrži probiotici koji podržavaju zdravu ravnotežu crijevnih bugova, kaže Chou. Dobro je samo po sebi kao međuobrok ili ga možete pokušati dodati u variva, pomfrit, sendviče ili jaja.

Vrsta japanske rotkvice koja je bjelja i dulja od crvenih rotkvica s kojima ste vjerojatno upoznati, daikon se koristi u kuhanim istočnoazijskim jelima, kao i u kiselom. Ima visok sadržaj vode i a dobar izvor vlakana i vitamin C .

Japanski soba rezanci izrađeni su od heljdinog brašna bogata proteinima I također sadrže vlakna . Super su svestrani-možete ih jesti rashlađene, pržene uz miješanje ili dodati u juhu.