Mike Garden Do sada ste vjerojatno već znali koliko je izvrsna mediteranska prehrana. Dosljedno se svrstava među vrhunske dijete kojega treba slijediti - možda zato što je umjesto iscrtavanja strogih zahtjeva za kalorijama ili ugljikohidratima, usredotočeno na odabir zasitnih, hranjivih mogućnosti. Istraživanja su pokazala da pridržavanje dijete može smanjiti rizik srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca, a moglo bi se čak i dogoditi produžiti svoj život .
Ali najbolji dio Mediteranska dijeta možda dopušta uživanje: favoriti poput jaja, maslinovog ulja i svježeg voća i povrća pošteni su igrači doručak . (Možete li zamisliti bolji namaz za doručak?) Evo osnova mediteranske prehrane, plus savjeti i trikovi za pridržavanje svakog jutra.
Što je mediteranska prehrana?
Za razliku od drugih dijeta, koje mogu diktirati koje vrste hrane nisu dopušteno, ova dijeta je doista više način života. Mediteranska prehrana gotovo je bogata svime, kaže Keri Gans, M.S., R.D. , konzultant za prehranu iz New Yorka i autor Dijeta malih promjena . Govorimo o tome kao o posebnoj prehrani, ali to je u osnovi dobro izbalansirana, zdrava prehrana u koju stane sva hrana.
U mediteranskoj prehrani određene su namirnice naglašene, a druge ograničene (ali ne i potpuno izrezane). Voće i povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, plodovi mora, cjelovite žitarice, maslinovo ulje, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, perad i jaja glavni su sastojci prehrane, kaže Gans.
U međuvremenu je ograničena hrana ona koju biste vjerojatno trebali izbjegavati: rafinirane žitarice i ulja, crveno meso , prerađena hrana i hrana s dodanim šećerom. Crveno meso [na primjer] se ne izbjegava, objašnjava Gans. Jedite samo više ribe, peradi i mahunarki te više opremite obroke na biljnoj bazi . Manje se fokusirajte na zasićene masti.
Učitavanjem gore navedenih namirnica dobit ćete tone hranjivih tvari pri svakom obroku. Mediteranska prehrana bogata je omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, vlaknima i mononezasićenim mastima-to su zdrave masti, orasi, sjemenke, maslinovo ulje, objašnjava Gans. Ti nutrijenti mogu odigrati važnu ulogu u smanjenju rizik od srčanih bolesti i izvjesno raka , jedna od najvećih prednosti prehrane, prema Gansu.
Kako napraviti zdrav mediteranski doručak
Zapuštena priroda mediteranske prehrane dobra je vijest za domaće kuhare, ali smisliti kako pripremiti zdrav doručak - i držati se tog plana koliko god je to moguće - može biti izazov. Srećom, to je gotovo kao igra miješanja i usklađivanja, ovisno o vašim željama.
Idealan doručak bile bi dvije kriške 100% kruha od cjelovitih žitarica s dva umućena jaja pirjana s malo špinata i rajčice, a možda i malo avokada, objašnjava Gans. Dobivate zdrave masti, bjelančevine iz jaja , i cjelovite žitarice.
No Gans naglašava da biste trebali slobodno eksperimentirati s različitim povrćem, voćem, proteinima i u osnovi s bilo čim drugim. Ako vodite računa o svojim sastojcima, možete napraviti gotovo bilo koji obrok prema standardima mediteranske prehrane.
Uz pravu kombinaciju bjelančevina, vlakana i ugljikohidrata - koju ćete dobiti iz svih osnovnih namirnica u prehrani - kaže Gans, mediteranski doručak također će vas osjećati sitim, zadovoljnim i pažljivim do ručka. Ono što je lijepo u mediteranskoj prehrani je to što vam ne trebaju nikakve otmjene formule, ne trebaju vam matematičke vještine [za brojanje kalorija], kaže Gans. To je samo zdrav razum.
Želi li vam već trbuh? Prođite kroz ovaj popis koji uključuje recepte koji sadrže svu vrhunsku hranu mediteranske prehrane. (Upozorenje o spojleru: Vidjet ćete tonu jaja i povrća, plus osnovne namirnice poput maslinovog ulja, sira, jogurta, voća i kruha od cjelovitih žitarica. Njam!)
Armando Rafael Zelje i luk bogati hranjivim tvarima čine da ovaj tost zablista, ali omiljeni poput soka od limuna, fete i grčkog jogurta povrh tosta od cjelovitih žitarica održavaju ga samljevenim (i super zadovoljavajućim).
Recept nabavite u Prevenciji
Danielle Bigeye Daly Ovi muffini od jaja pripadaju vašoj rotaciji doručka. Oni su u biti remiks grčkog omleta, ali s više povrća sa samo 65 kalorija po jelu. Jedna serija može trajati i cijeli tjedan!
ZACH DESART U ovoj super lakoj tavi pronaći ćete još više zelenila (plus rajčica, luk, češnjak i jaja), što čini mediteransku hranu i zabavnom i zdravom.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Ovaj recept, baš kao i sama mediteranska dijeta, stavlja povrće ispred i u središte. U ovom slučaju, snježni grašak daje dosta vlakana i folata, dok ricotta i med dodaju dašak slatkoće.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Za lagani doručak koji je još pun, bacite zajedno avokado, rajčicu, zaostale žitarice i pečeno jaje. Ovaj recept je također bez mliječnih proizvoda, ako slučajno smanjite.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Ovi tacosi imaju profil okusa koji je više Tex-Mex nego mediteranski, ali savršeno se uklapaju u gomilu, zahvaljujući jajima, mliječnim proizvodima, maslinovom ulju i obilju povrća.
Odredište Delish Jeste li ikada jeli slane zobene pahuljice? Ovaj niskokalorični doručak sadrži obilje važnih integralnih žitarica u obliku zobenih pahuljica, te umak na biljni pogon koji ćete htjeti staviti na sve.
Recept nabavite od Destination Delish
Mike Garden Umorni ste od povrća ujutro? Uživajte u svom slatkom zubu, a da pritom ne prekinete prehranu s ovim parfemom, koji najbolje iskorištava bobičasto voće, orahe, sjemenke i grčki jogurt bogat proteinima.
Recept nabavite u Prevenciji
PARKER FEIERBACH Shakshuka je stoljetni mediteranski favorit koji se može jesti uz bilo koji obrok, ali posebno je dobar doručak u prohladna jutra. To su u osnovi jaja u umaku od rajčice - savršenstvo.
Charles Masters Jaja i losos, dva osnovna jela mediteranske prehrane, zasitni su doručak, posebno u kombinaciji s omiljenim restoranima poput krumpira i paprike.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Krenite vaflima u novom smjeru uz ove poslastice za doručak na biljnoj bazi. Pojest ćete cijelu salatu vrijednu leće, rikule, grožđica i crvenog luka, a da toga niste ni svjesni.
Recept nabavite u Prevenciji
Philip Ficks Za slani okus omiljenog Francuza, kombinirajte mediteranske namirnice poput slanutka, jaja i limuna sa svijetlim cilantrom i začinskim curryjem. Radi se samo o savršenom doručku.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Nikada prije niste ovoliko zadovoljavali tost od avokada. Ovaj recept nadograđuje klasik ujutro na limetu, cilantro i curry u prahu.
Recept nabavite u Prevenciji
Jason Varney Kao i grčki jogurt, kefir je mliječni proizvod koji je pun crijevo zdravi probiotici , ali je tanji, što ga čini idealnim za smoothie. Pomiješajte ga s malo voća i sjemenkama konoplje za iznenađujuće zasitnu poslasticu.
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Kladimo se da nikada niste jeli fritaju ovaj džem pun bilja prije. Mladi luk, peršin, cilantro i kopar pakiraju se u tonama okusa (i hranjivih tvari), dok jaja i kremšnite djeluju kao slana baza.
Recept nabavite u Prevenciji
Svaki zadnji zalogaj Pozivamo sve ljubitelje marende: Ovaj obrok (napravljen od lososa iz konzerve) pruža tone omega-3 masnih kiselina, zadovoljava vašu želju za jajima i pakira se u tone biljaka. Morate probati.
Uzmite recept iz svakog posljednjeg zalogaja
KRISTOFER TESTANI Avokado i rajčica već sudjeluju u bezbroj drugih jutarnjih obroka, čak i ako niste navikli jesti salate za doručak-a završili s grahom i kvinojom, rezultat je prepun vlakana. Dodajte jaje ako želite više doručka.
Recept nabavite u Prevenciji
Erika LaPresto Više od dekonstruiranog sendviča za doručak nego od zdravice, ovo jednostavno jelo traje samo 25 minuta i ima dovoljno proteina i vlakana da se osjećate sito - a sadrži samo 265 kalorija.
Recept nabavite u Prevenciji
Food Faith Fitness Ako kuhate kako biste impresionirali, ovi muffini od pesto jaja - koji djeluju i kao ukusno predjelo - slani su i zasitni, a da nisu preteški.
Recept nabavite u Food Faith Fitness
Jednostavan veganski blog Mediteranski doručak može biti i veganski! Ovaj pravi rez jer kombinira špinat, bananu i datulje sa zdravim masnoćama iz avokada.
Recept preuzmite s Simple Vegan Blog
Kenji Toma Znate da biste ovo naručili za marendu, pa zašto je ne biste sami skuhali? Rajčice i vaše zelje po vašem izboru čine zdrav krevet za savršeno kuhano jaje. (Bonus: Jeste također keto-friendly .)
Recept nabavite u Prevenciji
Mike Garden Mediteranska prehrana nudi savršeni sklad između biljaka, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Ima li boljeg načina za slavljenje te ravnoteže od ovog slatkog, oštrog tosta?
Recept nabavite u Prevenciji
ROMULO YANES Savršeno miješajte jaja za punjenje, prepuna vitamina A. slatki krumpir , masno maslinovo ulje, zelje bogato antioksidansima i ukusan sir u jednu izvrsnu fritaju koja će izgledati i imati okus ljepši nego što jest.
Recept nabavite u Country Livingu
Jedenje hrane za ptice Na prvi pogled ovo možda ne izgleda kao jutarnji obrok. No, favoriti poput avokada, fete, špinata i grožđica daju izrazito profil okusa doručka. Leća će također zadržati žudnju.
Recept nabavite iz hrane za ptice
Kao i ponovno izmišljena jaja Benedikt, ovaj recept je posebno bogat proteinima. Kiselina rajčice i dim mozzarelle savršeno nadopunjuju poširano jaje na vrhu.
Recept nabavite u Prevenciji
Ozbiljno, tost je jedan od najjednostavnijih načina da se sve mediteranske namirnice stave u jedno jelo. Ovaj tartin miješa različite obitelji povrća: gljive, zelje i začinsko bilje.
Recept nabavite u Good Housekeeping -u
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Tko ne voli omlet? Ovo je savršena mješavina zdravih sastojaka, no glavna joj je prednost to što je apsolutno prepuna proteina i vlakana, što znači dan bez nule.
Dobro presvučeno Da, možete napraviti tepsiju za doručak, a da se ipak hranite zdravo. Ovaj skriva dva slatka krumpira, glavicu brokule i više povrća unutra. Osim toga, smrzava se do tri mjeseca.
Recept nabavite kod Dobro platirano
Odredište Delish Prokulice apsolutno pripadaju vašem stolu za doručak. Pečeni uz slatki krumpir i repu, a zatim preliveni jajetom, i ujutro ćete početi žudjeti za njima.
Recept nabavite od Destination Delish
Prstohvat Njam I za kraj, ali ne i najmanje važno, morate probati migas koji okuplja kajganu, hrskave tortilje, prženi grah, avokado i sir u jedan veliki (mediteranski!) Doručak.
