Jesu li smoothie zdravi? 5 načina kako vaš smoothie tjera na povećanje tjelesne težine

To što je vaš smoothie prepun voća i povrća ne znači da je niskokaloričan ili dobar za vas. Čak i zeleni smoothiji mogu uzrokovati debljanje ako ne pazite što stavljate u njega. Bilo da se radi o trgovini ili o domaćoj radnji, vaš omiljeni miješani napitak mogao bi prikriti neželjene kalorije, šećer i masnoće.

Je li zdravo doručkovati smoothie?

Da, smoothiji mogu biti zdrav doručak, sve dok su ispunjeni dobrom ravnotežom hranjivih tvari, uključujući proteine, ugljikohidrate i zdrave masti, kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, autorica BetterThanDieting.com , i autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete - od oznake do stola . Za razliku od sokova, smoothiji ne oduzimaju vlakna s povrća i voća pa su zasitniji.

'Smoothieji mogu biti zdrav doručak, ali evoluirali su u aureolu zdravlja čak i ako u njih stavite puno voćnog soka i sirupa', kaže Taub-Dix. 'Zbog visokog šećera možete se osjećati pomalo okrepljeno, no ubrzo nakon toga ostajete gladni.'

Kako bi vaš smoothie bio zasitniji i smanjio sadržaj šećera, dijetetičari preporučuju unos između 20 i 30 grama proteina pri svakom obroku. Proteinski prah su izvrstan način za pakiranje ovog esencijalnog makronutrijenta, ali svakako to učinite birajte sorte koje imaju malo ili nimalo šećera i nemaju nula umjetnih zaslađivača .

Također želite biti oprezni u pogledu vrste tekuće baze koju odaberete. Voćni sokovi su puni šećera i nedostaje im bjelančevina i masti. Umjesto toga, idite na mlijeko s niskim udjelom masti ili nezaslađenu, bez mliječne zamjene po vašem izboru, poput badema, kokosa ili indijskog oraha. Neće imati toliko proteina kao kravlje mlijeko, ali imat će neke zdrave masti koje će pomoći u suzbijanju gladi.

'Volim koristiti Nezaslađeno bademovo mlijeko bademovog povjetarca ', kaže Taub-Dix. 'Ima samo 30 kalorija po obroku i izvrstan je izvor kalcija te vitamina D i E. Također je dobar izvor vitamina A te je bez laktoze, glutena i mliječnih proizvoda pa cijela obitelj može uživati ​​u njemu. '

Zdrave masti mogu potjecati i od nezaslađenog maslaca od orašastih plodova te sjemenki konoplje, chia ili mljevenog lana; dodaju i malo hrskavosti za probavu. Dodavanje nekih 2% grčkog jogurta također uključuje zdrave masti i bjelančevine bez unosa previše kalorija. Također dodaje kremastoću i volumen, pa potiče sitost ', kaže Taub-Dix.

Štoviše, dodavanjem voće s malo šećera vaš smoothie je dobar način da dodate malo prirodne slatkoće bez šećera - samo se sjetite držati se samo jedne ili dvije porcije. Prekomjerno punjenje vaših smoothija voćem može uzrokovati skok razine šećera u krvi i brzo pad. Korištenje smrznutog voća umjesto svježeg također pomaže zgusnuti vaš smoothie i čini ga kremastijim.

Kako bi dodatno promicao sitost i pomogao probavi, Taub-Dix predlaže da svoj smoothie jedete u zdjelici sa žlicom, umjesto da ga grickate slamkom. 'Zapravo je bolje žvakati i gutati hranu, a ne konzumirati hranu' Groppo, klinički dijetetičar u Stanford Health Care. Za zapisnik, nema dokaza da miješanje hrane povećava koliko dobro apsorbirate hranjive tvari. Pomiješana hrana samo se brže kreće kroz vas, što znači da ćete na kraju zapravo apsorbirati manje nego da ste žvakali hranu.

Jesu li smoothiji dobri kao i voće?

Da i ne. Ako napunite previše voća i koristite voćni sok kao bazu, riskirate unos previše šećera i kalorija, kaže Taub-Dix. Međutim, ako ograničite unos voća na najviše dvije porcije u vašem smoothieju, tada ćete dobiti zdravu količinu voća dok žanjete njihove antioksidanse.

Jesu li zeleni smoothiji zdravi?

Ako imate problema s unošenjem dovoljno povrća, smoothiji su odličan način da u svoju prehranu unesete više zelenila s okusima koje volite. Bacanje u tamno, lisnato zelje osigurava da ćete dobiti veliku dozu vitamini A i DO , kao i vlakna, ali smrznuta cvjetača, slatki krumpir , i tikvice su također izvrsne mogućnosti. Kako biste dodatno potaknuli prehranu, razmislite o tome da dodate neke kurkuma , matcha prah , ili adaptogeni i zagrijavajući začini poput cimeta i kardamoma za okus.

'Nekim ljudima koji ne vole povrće bit će lakše pijuckati zeleni smoothie ako ima okus poput banane od jagode. A zatim, postoje neki ljudi koji vole napuniti zelje i pomiješati ga sa svježim začinskim biljem umjesto voćem. Sve ovisi o vašem ukusu ', kaže Taub-Dix.

Ali također želite imati na umu dijelove: Groppo preporučuje da slatkiši za užinu budu ispod 150 kalorija, a sve što pijete kao obrok ispod 350 kalorija, ako pokušavate smršavjeti. Ljudi koji pokušavaju održati svoju težinu mogu potrošiti do 500 do 600 kalorija za punjenje nadomjestak obroka shake .

Sada kada znate pretvoriti smoothie u zdrav obrok, evo nekoliko drugih načina na koje vaš smoothie može sabotirati mršavljenje - i kako to popraviti.

Pogreška: Možda ćete se osjećati čestito kako guta glomazan smoothie, ali lako jedete više nego što mislite. Smoothie može sadržavati pola kilograma ili više proizvoda - znatno više nego što biste ikada pojeli sirovi. Sve to dodaje dodatne kalorije, ugljikohidrate i šećer. Prema Groppu, smoothie ne bi trebao imati više od 8 do 10 unci. Većina gotovih ili napravljenih smoothija po narudžbi gotovo je dvostruko veća od one u 16 ili 24 unci. Neki smoothiji također su preopterećeni drugom hranom, poput granole i više svježeg voća. No u stvarnosti ti dodaci ne trebaju.

Kako to popraviti: Izmjerite 8 unci i dodatno zamrznite za kasnije. Kad naručujete van, naručite dječju veličinu - obično je to bliže 10 unci. Ili zatražite dvije šalice i podijelite ih kako ne biste došli u napast popiti cijelu stvar odjednom. Uvijek možete zamrznuti ili podijeliti svoj nepojedeni dio.

Pogreška: Čak se i niskokalorična hrana-poput voća i povrća-zbraja. A mnogi smoothiji uključuju sastojke poput jogurta, šlaga, zaslađivača, sorbeta ili čak sladoleda koji povećavaju kalorije. Flaširani i napravljeni po narudžbi smoothiji lako se pakiraju u 300 do 600 kalorija u 16 unci. 'Nemojte pretpostavljati da je jedno pakiranje ili jedna boca jedna porcija', kaže Groppo. 'Pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti kako biste vidjeli koliko obroka ima u njoj.'

Kako to popraviti: Pazite na smoothije s dodanim maslacem od orašastih plodova ili sjemenki, kokosovo ulje , ili avokado, jer svi oni dodaju značajne količine kalorija. Ako uzmete smoothie za međuobrok, ne zaboravite ga uključiti u ukupne kalorije za taj dan.

Pogreška: Vaši okusni okusi ne lažu: Ako je vaš smoothie slatkog okusa, vjerojatno je pun šećera-mnoge opcije kupljene u trgovini imaju gotovo toliko šećera kao i soda. Napitak od jabuka u soku Jamba Juice, na primjer, ima nevjerojatnih 59 grama u 16 unci. Problem je u tome što mnogi smoothieji koji se kupuju u trgovinama imaju dodane šećere, često u obliku bijelog šećera, sirupa, meda ili javorovog sirupa. Prekomjerni šećer može vas učiniti umornima i nervoznima nekoliko sati kasnije te nanijeti štetu vašem šećeru u krvi.

Kako to popraviti: Pobrinite se da vaš smoothie ima više povrća nego voća i odlučite se za povrće s niskim šećerom poput kelja, špinata, krastavca i tikvica. U svom smoothiju ne držite se više od dvije porcije voća.

Pogreška: Nalet šećera iz smoothieja povećava vam šećer u krvi i ostavlja vas osjećaj umora i gladi samo nekoliko sati kasnije. Manjak protein a zdrave masti također znače da ćete prije osjetiti glad.

Kako to popraviti: Uspori. Jedite smoothie žlicom umjesto da ga grickate slamkom. Osim toga, kada zapravo sjednete i žvačete hranu, vaše tijelo luči hormone koji pomažu povećati sitost (ili koliko se osjećate sito), kaže Groppo. Dodavanjem masti i bjelančevina duže ćete se osjećati sitima. Polovica avokada ima oko 117 kalorija, a pola šalice grčkog jogurta oko 100 kalorija. Dodatno povećanje vlakana i proteina iz sjemenki konoplje, chia sjemenki i lanenog brašna također vam može pomoći da ostanete siti.

Pogreška: Vaše tijelo bolje podnosi šećer u različito doba dana. Što ste aktivniji, tijelo bolje obrađuje i apsorbira šećer. Bolja apsorpcija znači da vam šećer u krvi neće toliko skočiti i da nećete ostati umorni i gladni nekoliko sati kasnije. Neki ljudi vole popiti smoothie ujutro ili kao zamjenu za obrok.

Kako to popraviti: Uživanje u smoothieju nakon treninga je najbolje, ali se inače držite ručka ili drugog dijela dana kada ste fizički najaktivniji. Taub-Dix kaže da se tekućine lakše probavljaju nego krute tvari, što ga čini izvrsnim kao napitak nakon treninga, kada su vam potrebni brzi ugljikohidrati, proteini i šećer.