Kako napraviti zdravu granolu u 5 jednostavnih koraka, prema riječima dijetetičara

Obilna zdjela od jogurt , svježe voće i hrskava granola najbolji su doručak. Iako postoje neke fantastične opcije kupljene u trgovini, učenje kako napraviti vlastitu granolu omogućuje prilagodljivu-i hranjivu-poslasticu koja će vas zasigurno oduševiti.

Granola apsolutno može biti zdrava opcija, a postoje sorte koje se mogu uklopiti u većinu prehrambenih planova Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N. , klasično obučeni kuhar sa sjedištem u New Yorku, registrirani nutricionist dijetetičar i autor kuharica. Mnoge tradicionalne granole temelje se na zobi od cjelovitih žitarica i nude dodatke biljnog podrijetla bogate hranjivim tvarima, poput Chia sjemenke , sjemenke suncokreta, proso ili bademi. Granole bez žitarica također postaju sve rasprostranjenije-uglavnom imaju sjemenke ili orašaste plodove.

Evo svega što trebate znati o domaćoj granoli i kako je napraviti u pet lakih koraka.

Kako napraviti granolu od nule

Iako postoje neki unaprijed izrađeni brendovi koji uživanje u granoli čine zdravom i prikladnom opcijom, stvaranje vlastite nudi mnoge zdravstvene, okusne i financijske koristi. Granolu možete prilagoditi svojim specifičnim potrebama, izrezati bilo koju alergeni i prilagoditi okuse vašim okusima, kaže Newgent.

Osim toga, nakon što opskrbite sve masovne sastojke za izradu granole (za najpovoljnije ponude kupujte u prolazu za otpatke u supermarketu ili u prodavaonici velikih kutija) uložit ćete u ukusne, zdrave sastojke u kojima možete uživati ​​u drugim receptima.

Većina recepata za granolu na bazi zobi ima četiri glavna sastojka: zob, ulje, zaslađivač i mješavine. Možete započeti s osnovnim receptom koji vam se sviđa, a zatim promijeniti sastojke pomoću ove slike i jednostavnih koraka u nastavku.

1. Ace svoje baze

Zob je klasičan izbor za podlogu od granole (i prepuni su vlakno za punjenje crijeva , Bilješke Newgenta), ali možete pomiješati svoju granolu s tonama različitih opcija. Obje vrste granola-bez žitarica ili na bazi zobi-nude toliko biljnih hranjivih tvari koje štite zdravlje. Preporučujem uživanje u obje vrste ako možete, kaže Newgent.

Odaberite 2 do 3 šalice valjanog zobi, kvinoja , proso, ječam ili raž kao osnova za vašu granolu ili se slobodno usredotočite na orahe i voće za potpuno bez žitarica.

2. Dodajte dašak slatkoće i masnoće

Kako bi se granola ispekla u jedan hrskavi lim, masnoća i šećer neophodni su za držanje svega zajedno. Većina recepata predlaže omjer ulja i zaslađivača jedan na jedan, a to često iznosi 1/2 šalice zaslađivača i 1/2 šalice ulja.

Što se tiče masti, ciljajte na kokosovo ulje ili nezasićene masti zdrave za srce poput maslinovog ulja ili ulja avokada. Za slatkoću, eksperimentirajte s javorovim sirupom, medom, kokosovim šećerom, smeđim šećerom ili šećerom od trske.

U redu je zasladiti svoju DIY granolu šećerom, medom ili nekim drugim zaslađivačem, sve dok je koristite umjereno, kaže Newgent. Iako može zahtijevati duže vrijeme pečenja, pokušajte upotrijebiti voćni pire, poput maslaca od jabuke ili pasirane banane, ili voćni sok, poput 100% soka od nara ili jabuke, kao način da zasladite ručno izrađenu granolu prirodno bez dodanog šećera.

3. Prilagodite svoje dodatke

Možda je najbolji dio domaće granole svi ukusni dodaci koje možete upotrijebiti za prilagođavanje svog ukusa. Dodajte 2 do 3 šalice svojih omiljenih dodataka ili više ako se odlučite za opciju bez žitarica. U tradicionalnim granolama volio bih vidjeti više orašastih plodova, sjemenki i raznih začina, kaže Newgent.

Za dodatnu slatkoću posipajte malo cimeta, ekstrakta vanilije ili komadića čokolade ili potražite žličicu ekstrakta badema ili metvice ili neku koricu citrusa kao još jedan pojačivač okusa.

Osušeno voće još je jedan izvrstan način dodavanja okusa i slatkoće, a ujedno vam pomaže da dođete do dnevnih obroka voća. Newgent posebno voli grožđice, suhe trte višnje i nasjeckane suhe smokve.

Na kraju, dodajte malo oraha u mješavinu s orašastim plodovima, sjemenkama i maslacem od oraha. Upotrijebite sjemenke koje imate pri ruci - poput chie, lana, sezama, suncokreta ili bundeve - te žlicom dodajte malo maslaca od orašastih plodova poput kikirikija, badema, indijskog oraha ili tahinija za izvrsne arome. Zatim dodajte šaku badema, indijskih oraščića, lješnjaka, oraha, pistacija ili oraha za savršeni dodir. Matice a sjemenke nude hrskavost, zdrave masti i bogatstvo biljnih hranjivih tvari, kaže Newgent.

4. Pecite dok ne bude prepečeno i zlatnožuto

Recepti za granolu razlikuju se, pa je uvijek najbolje pronaći onu koja vam se sviđa i odatle prilagoditi sastojke. Općenito je pravilo da pećnicu možete zagrijati na 325 ° Fahrenheita i granolu kuhati 30 minuta na limu obloženom pek papirom, miješajući granolu i okrećući posudu do pola.

Vrijeme kuhanja i temperature varirat će ovisno o sastojcima koje ste koristili. Recept granole koji je teži na mokrim sastojcima možda će trebati duže vrijeme kuhanja od onog s više suhih sastojaka. Pazite na svoju granolu i po potrebi promijenite temperaturu pećnice i vrijeme kuhanja. Znat ćete da je to učinjeno kada granola i orašasti plodovi ili sjemenke počnu peći, ali ne izgorjeti, a granola je još uvijek malo vlažna od vlažnih sastojaka.

Svakako dodajte hranu koja se može otopiti, poput nezaslađenog suhog voća i komadići tamne čokolade , na kraju procesa, čim granola izađe iz pećnice. Sastojci će omekšati od topline granole i tave i stvrdnuti se u ohlađene komade granole bez opasnosti od opeklina. Kad se granola potpuno ohladi, čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do dva tjedna.

5. Uživajte!

Najjednostavniji od svih koraka je iskopati i uživati! Važno je imati na umu da iako ste stvorili granolu iz snova, prepunu zasićenih vlakana, zdravih masti i fantastičnih okusa, u njoj treba uživati ​​umjereno.

Newgent predlaže odmjeravanje 1/3 šalice do vrha grčki jogurt , biljni jogurt , ili smoothie zdjelu sa sezonskim voćem. Ona također napominje da ih možete posipati svojim običnim integralne žitarice da biste stvorili svježu zdjelu za doručak, uživajte u mješavini s dodatkom orašastih plodova, sušenog voća i čipsa tamne čokolade ili je dodajte u salate, palačinke ili pečeno voće za hrskavi topper.

Jeste li spremni za početak? Ovi recepti čine ukusnu podlogu od granole:

DIY recepti od granole koje ćete voljeti

DOBITE RECEPT

DOBITE RECEPT

DOBITE RECEPT

DOBITE RECEPT

Kako odabrati zdravu granolu kupljenu u trgovini

Nemaju svi vremena za kuhanje pladnja s domaćom granolom. Za one koji žele uživati ​​u blagodatima hrskavog topera, ali žele prikladniju opciju, Newgent kaže da nema ništa loše u tome da zgrabite torbu u trgovini.

Upozorava da se neke opcije u trgovini previše oslanjaju na šećer zbog okusa, a često se maskirati šećer na popisu sastojaka u više oblika, poput sirupa od smeđeg šećera ili sirupa od tapioke. Provjerite popis sastojaka za skrivene šećere i ciljajte na granolu koja sadrži manje od 10 grama dodanog šećera. Što je niže, to bolje, nutritivno govoreći, kaže Newgent. Ljubiteljica je odabira u nastavku: