10 uzroka boli pri hodanju i što učiniti s tim, tvrde stručnjaci

Svi to znamo hodanje jedan je od najsigurnijih i najjednostavnijih oblika vježbanja, pa zašto biste se onda trudili čitati o rizicima?

Kad se zanemari, an nevina bol u stopalu ili bol u nogama može postati kronični problem. Čak se i najpametniji šetači mogu lupati kao posljedica boli uzrokovane hodanjem ili dosadne stare ozljede zbog vježbe koja se pogoršala.

Koliko god početni problem mogao biti dosadan, stvarna šteta je ono što se sljedeće događa. Prestali ste vježbati, zagubili ste se svoju motivaciju , i izgubiti tonus mišića. Kako bismo bili sigurni da vas iscrpljujuća ozljeda hodanja ne sprječava u postizanju ciljeva fitnesa, pitali smo vodeće stručnjake za savjet kako izbjeći bolove i liječiti najčešće bolove pri hodanju.

Pridruži se Virtualna šetnja za prevenciju 2. listopada 2021. Prijavite se besplatno i radi svoj 5K gdje god želiš. Veselimo se šetnji s vama!

1. Plantarni fasciitis

Kakav je osjećaj: Nježnost na peti ili dnu stopala

Što je: Plantarna fascija je traka tkiva koja teče od pete do loptice stopala. Kad se ovaj dvonamjenski amortizer i potpora luka napregnu, razvijaju se male pukotine i tkivo se ukrućuje kao zaštitni odgovor, uzrokujući bol u stopalu.

Šetači mogu pretjerati s radom pri lupanju kolnikom, osobito ako nosite tvrde cipele na betonu, jer ima vrlo malo davanja jer stopalo slijeće, kaže Teresa Schuemann, fizioterapeut s certifikatom odbora u Proaxis Therapy u Fort Collinsu, CO.

Upala također može biti posljedica nagle promjene ili povećanja vaše uobičajene rutine hodanja. Posebno su osjetljivi ljudi s visokim lukovima ili koji hodaju po unutrašnjosti stopala (poznati kao pronacija). Znaš da imaš plantarni fasciitis ako ujutro prvo osjetite bol u peti ili luku jer se fascija ukoči tijekom noći. Ako se problem ne liječi, može uzrokovati nakupljanje kalcija, što može stvoriti bolan, koštani rast oko pete poznat kao poticaj za pete.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Na prve znakove ukočenosti na dnu stopala, opustite tkivo radeći ovo rastezanje: Sjednite s gležnjem ozlijeđenog stopala preko suprotnog bedra. Rukama povlačite prste prema potkoljenici sve dok ne osjetite rastezanje u luku. Prođite suprotnom rukom po potplatu; trebali biste osjetiti napetu traku tkiva. Napravite 10 istezanja, držeći svako po 10 sekundi. Zatim ustanite i masirajte stopalo kotrljajući ga po lopti za golf ili punoj boci vode.

Za smanjenje boli, nosite potporne cipele ili sandale s konturiranim podnožjem u svakom trenutku. Odaberite cipele za hodanje koje nisu previše fleksibilne u sredini. Trebali bi se savijati na balu, ali pružiti ukočenost i podršku na luku, kaže Melinda Reiner, D.P.M., podijatrica u Syracuseu u New Yorku i bivša potpredsjednica Američkog udruženja žena podijatrica.

Gotovi ortotički ulošci (do Dr. Scholl's ili Vionic , na primjer) ili par po mjeri može pomoći pri apsorbiranju dijela utjecaja hodanja, osobito na tvrdim površinama. Dok ne možete hodati bez boli, držite se ravnih, stabilnih putova (kao što je ravno zemljana cesta) i izbjegavajte kolnike, pijesak i neravna tla koja bi mogla uzrokovati previše savijanja na luku, kaže Phillip Ward, DPM, podiatrist u Pinehurstu, NC. Ako se vaš plantarni fasciitis pogorša, zamolite podiatrista da vam prepiše noćnu udlagu za stabilizaciju stopala u blago savijenom položaju, što će spriječiti zatezanje tijekom spavanja.

2. Urasli nokat na nozi

Kakav je osjećaj: Bol ili oteklina na stranama prstiju

Što je: Bol u nožnim prstima može se razviti kada kutovi ili stranice noktiju rastu bočno, a ne prema naprijed, stvarajući pritisak na okolna meka tkiva, pa čak i urastajući u kožu. Vjerojatnije je da ćete razviti urasle nokte na nogama ako su vam cipele prekratke ili preuske, što uzrokuje ponovljene traume prsta tijekom hoda, kaže dr. Ward. Ako prekomjerni pritisak traje predugo, primjerice tijekom dugog pješačenja ili dobrotvorne šetnje, moglo bi doći do krvarenja ispod nokta i - oprostite, nož! - nokat na nozi bi vam mogao otpasti.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Ostavite cipelarno mjesto u cipelama. Možda ćete se morati popeti za pola veličine kad kupujete tenisice , jer vam stopala tijekom vježbe imaju tendenciju oticanja. Koristiti škare za nokte na nogama (ne škare za nokte ili škare) za rezanje ravno poprečno umjesto zaobljenja uglova kada si dajete pedikuru.

Ljudi koji se prekomjerno hrane dok hodaju mogu pogoršati postojeće probleme u velikim prstima, kaže dr. Ward, koji predlaže korištenje umetka za smanjenje pronacije (hodanje po unutrašnjosti stopala). Ako imate dijabetes ili bilo koji poremećaj cirkulacije, neka vam urasli nokat na nogama liječi podiatrist.

3. Bunion

Kakav je osjećaj: Bol sa strane palca

Što je: Bunion se razvija kada se kosti u zglobu s vanjske strane velikog ili malog prsta poravnaju, tvoreći bolnu oteklinu. Hodalice s ravnim stopalima, niskim lukovima ili artritisom mogu biti sklonije razviti čukljeve.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Nosite šire cipele - osobito u kutiju prstiju, kaže dr. Ward. Ako ne želite tražiti nove cipele, zamolite svog servisera da razvuče stare. Ublažavanje buniona OTC ulošcima može pružiti olakšanje, a zaleđivanje 20 minuta nakon hodanja umrtvit će područje. Ultrazvuk ili drugi tretmani fizikalne terapije mogu smanjiti upalu. Teški slučajevi mogu zahtijevati operaciju za uklanjanje koštane izbočine i poravnavanje zgloba prstiju.

4. Ahilov tendinitis

Kakav je osjećaj: Bol u stražnjem dijelu pete i donjem dijelu lista

Što je: Ahilova tetiva, koja povezuje vaš teleći mišić s petom, može biti nadražena prekomjernim hodanjem, pogotovo ako je ne izgradite. Ponavljano savijanje stopala pri hodanju uz i niz strma brda ili na neravnom terenu također može naprezati tetivu izazivajući bol u potkoljenici.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Za blaže slučajeve smanjite kilometražu ili zamijenite aktivnosti koje ne nose težinu, npr plivanje ili trening snage gornjeg dijela tijela , sve dok to ne pojačava bol.

Izbjegavajte hodanje uzbrdo, jer to povećava istezanje tetive, iritira je i čini slabijom, kaže dr. Schuemann. Redovito tele se proteže također može spriječiti Ahilov tendinitis, kaže Michael J. Mueller, P.T., dr. Sc. , profesor fizikalne terapije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Washington u St. U teškim slučajevima ograničite ili prestanite hodati i stavite hladne obloge na ozlijeđeno područje na 15 do 20 minuta, do 3 do 4 puta dnevno, kako biste smanjili upalu i bol. Kad se vratite hodanju, držite se ravnih površina kako biste stopalo držali u neutralnom položaju te postupno povećavajte udaljenost i intenzitet.

5. Naprezanje lumbalnog dijela

Kakav je osjećaj: Bol u sredini do donjeg dijela leđa

Što je: Hodanje obično ne uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, ali ponavljajući pokreti mogu pogoršati postojeću ozljedu donjeg dijela leđa. Lako je izbaciti leđa kada su tetive i ligamenti oko kralježnice preopterećeni. Artritis ili upala okolni živci također može uzrokovati bol u ovoj regiji.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Za opću prevenciju bolova u leđima, održavajte mišiće trupa jakim. Dok hodate, angažirajte trbušnjake povlačenjem pupka prema kralježnici kao da pokušavate spljoštiti trbuh da zakopčate uske traperice.

Izbjegavajte saginjanje u struku, tendenciju kada hodate brzo ili uzbrdo, kaže dr. Schuemann. Umjesto toga, neka vam kralježnica bude izdužena i cijelo tijelo nagnite malo prema naprijed od gležnjeva.

Vježba kratkog povlačenja također bi mogla spriječiti padanje usklađujući vaše držanje. Možete to učiniti čak i dok hodate! Jednostavno prekrižite ruke na zapešćima ispred struka i podignite ruke kao da navlačite košulju preko glave. Dok rastežete, postanite viši, a zatim spustite ruke, puštajući ramena da sjednu na svoje mjesto. Čvrsta tetiva tetiva i savijači kuka također mogu uzrokovati iskrivljenje položaja koji pritiskaju donji dio leđa, stoga svakako neka ta područja budu fleksibilna , isto.

6. Neuroma

Kakav je osjećaj: Bol u lopti stopala ili između prstiju

Što je: Ako se tkivo koje okružuje živac u blizini baze prstiju zadeblja, to može uzrokovati trnci, utrnulost ili bol koja zrači u okolna područja. Možda će vam se činiti kao da gazite po mramoru. Ovo stanje, poznato kao Mortonov neuroma, često se razvija između baze trećeg i četvrtog prsta. Ovisi o pet puta češći kod žena nego kod muškaraca, vjerojatno zato što su ženska stopala različito strukturirana i zato što žene obično nose uske, visoke cipele ili vrlo ravne. Ako imate Mortonov neurom, hodanje ga može iritirati, kaže dr. Ward.

✔️ Što učiniti po tom pitanju: Liječenje varira od jednostavnog nošenja prostranijih cipela do operacije, ovisno o ozbiljnosti neuroma. Na prve znakove boli u stopalu posjetite podiatrista jer se to stanje može brzo pogoršati. Pobrinite se da vaše cipele za hodanje imaju prostranu kutiju za prste. Ograničite vrijeme provedeno kopljanjem u štiklama, a ako ih morate nositi, putujte u udobnim cipelama poput potpornih balerinki, a zatim obucite elegantniji par. OTC ulošci ili jastučići koji ublažavaju pritisak i apsorbiraju udar mogu također pomoći.

7. Udlage za potkoljenice

Kakav je osjećaj: Ukočenost ili bol u potkoljenicama

Što je: Tijekom vježbanja vaše potkoljenice moraju nositi do šest puta veću težinu, pa aktivnosti lupanja nogama poput hodanja i trčanja mogu uzrokovati probleme mišićima i okolnim tkivima te stvoriti upalu. Naprezanje i bol u nogama rezultat su jakih teladi koja neprestano povlače slabije mišiće u blizini potkoljenice.

Hodači koji prerano hodaju, prerano ili prebrzo ili se penju na mnogo brda podložni su ovoj ozljedi jer se stopalo svakim korakom mora više savijati, što preopterećuje mišiće potkoljenice, objašnjava dr. ortopedski kirurg u Eatontonu, GA. Previše sati hodajući po betonu također može dovesti do ove vrste upale. Jaka ili točno određena bol u potkoljenici također može biti stresni prijelom tibije.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Smanjite hodanje na tri do osam tjedana kako biste dali tkivima vremena da zacijele. Ako boli hodanje, izbjegavaj to, kaže Joel Press, dr. Med. , glavni fizijatar u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku i profesor rehabilitacijske medicine na medicinskom fakultetu Weill Cornell. Možda ćete trebati protuupalni lijek, poput ibuprofena, ili hladne obloge kako biste smanjili oticanje i ublažili bol. U međuvremenu, održavajte formu unakrsnim treningom vježbama s malim učinkom, poput plivanja ili vožnje biciklom. Također biste trebali ojačati mišiće u prednjem dijelu potkoljenice (anterior tibialis) kako biste spriječili ponavljanje.

Upotrijebite ovu jednostavnu vježbu: Dok stojite, 20 puta podignite prste prema potkoljenicama. Radite do tri seta i, kako postajete jači, položite težinu gležnja od 2 ili 3 kilograma na prste kako biste povećali otpor.

Kad budete spremni za ponovni hod, odaberite zemljani put i hodajte 20 minuta umjerenim tempom. Svaki tjedan povećavajte udaljenost ili brzinu. Ako vam potkoljenice počnu osjećati bol, odmarajte se dan ili dva, a kad ponovno vježbate, polako to radite, kaže Byron Russell, P.T., dr. Sc. , ravnatelj odjela za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Midwestern u Glendaleu, AZ.

8. Burzitis

Kakav je osjećaj: Bol na vanjskoj strani kukova

Što je: Iako postoje mnogi potencijalni uzroci boli u kuku, uobičajeno je da vrećice ispunjene tekućinom (burze) ublažavaju zglob kuka da se upali ponavljajućim stresom. Ljudi s jednom nogom nešto duljom od druge osjetljiviji su na ovu vrstu bolova u kuku. Previše hodanja bez nagomilavanja također može biti uzrok.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Umjesto hodanja, nekoliko tjedana vozite sobni bicikl, plivajte ili obavljajte neku drugu aktivnost koja ne nosi težinu, kaže dr. Kelly, koja također predlaže protuupalne lijekove bez recepta za ublažavanje nelagode. Kad ponovno počnete hodati, nemojte se samo vratiti tamo gdje ste stali. Počnite postupno: Isprva hodajte svaki drugi dan. Provedite prvih 5 minuta zagrijavajući se hodajući polako, a zadnjih 5 minuta sporije, rashlađujući se, kaže. U težim slučajevima može vam privremeno trebati štap ili štake za smanjenje tlaka.

9. Koljeno trkača

Kako izgleda: Lupanje ispred čašice koljena

Što je: Svaki put kad vam cipela udari o tlo, vaše koljeno to osjeti. Na kraju, vaša koljena mogu početi trljati o bedrenu kost (kost koja spaja vaše koljeno s kukom), uzrokujući oštećenje hrskavice i tendinitis. Hodalice s pogrešno postavljenim poklopcem koljena, prethodnom ozljedom, slabim ili neuravnoteženim mišićima bedara, mekom hrskavicom koljena ili ravna stopala , ili oni koji jednostavno previše hodaju, imaju veći rizik od koljena trkača. Bol u koljenu obično se javi kada hodate nizbrdo, savijate koljeno ili sjedite dulje vrijeme.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Prebacite se na drugu vrstu vježbe dok se bol u koljenu ne povuče, obično 8 do 12 tjedana. Učinite četverokrepne ojačivače koji će vam pomoći u poravnavanju čašice koljena i pojačajte potporu oko koljena: Sjednite leđima naslonjeni na zid, desna noga savijena s nogom ravno na podu, a noga ravno ispred sebe. Stegnite četvorke i podignite lijevu nogu, držeći stopalo savijenim. Ponovite 12 puta; raditi do tri seta po nozi. Dok stojite, postavite petlju oko obje noge i bočno se krećite 12 do 15 puta udesno, a zatim natrag ulijevo. Prilikom hodanja ili pješačenja nizbrdo činite manje korake i pokušajte ne savijati koljena previše, ili pokušajte hodati bočno kako biste vježbali bočne mišiće kuka.

10. Prijelom naprezanja

Kakav je osjećaj: Akutna bol u stopalu ili potkoljenici

Što je: Ako osjetite nježnost ili bol pri pritisku na mjesto na stopalu ili potkoljenici, možda imate stresni prijelom - sitnu pukotinu u kosti. Najčešće u potkoljenici, obično se javljaju kada vam se mišići nogu preopterete od ponavljajućeg stresa jer šok apsorbira kost, a ne mišić. To se može dogoditi ako, na primjer, zanemarite udlaganu potkoljenicu jer će se kontinuirano naprezanje mišića i tkiva s vremenom premjestiti u kost.

Šetnja će vjerojatnije dovesti do stresnog prijeloma ako predugo hodate, a da se na to ne nadogradite, osobito ako imate visoke lukove ili ukočena, ravna stopala. Žene mogu biti ranjivije jer njihova niža mišićna masa i gustoća kostiju ne djeluju uvijek kao odgovarajući amortizeri.

✔️ Što učiniti u vezi s tim: Odmaknite se i dopustite da vam bol u stopalu ili nozi zacijeli nekoliko tjedana. Morate ustati s nogu kako ne biste opteretili kosti, kaže Sheila Dugan, dr. Med. , fizijatar i privremena katedra na odjelu fizikalne medicine i rehabilitacije na Medicinskom fakultetu Rush. Hodanje zamijenite plivanjem, aerobikom u vodi ili vježbama s utezima za gornji dio tijela.

Kad se vratite svom redovitom režimu, prestanite prije nego osjetite nelagodu. Ako hodate 1 milju i ponovno imate simptome, usporite i počnite hodati četvrt milje te će vam trebati nekoliko tjedana da se povećate na dužu udaljenost, kaže Russell.

Zamijenite svoje cipele za hodanje kad se unutarnji jastuk istroši kako biste osigurali odgovarajuću apsorpciju udara. Do optimizirati zdravlje kostiju , dva puta tjedno vježbajte snagu donjeg dijela tijela i jedite hrana bogata kalcijem poput jogurta i sira te zelje poput kelja ili uzmite dodatak ako vaš liječnik smatra da vam je potreban. Trebali biste ciljati 1.000 mg kalcija dnevno (1.200 mg ako imate 51 ili više godina).