12 načina kako poboljšati cirkulaciju za zdrav protok krvi, prema liječnicima

Možda o tome ne razmišljate toliko koliko se hranite zdravo, vježbate i dovoljno se naspavati , ali održavanje dobre cirkulacije jedan je od najvažnijih gradivnih elemenata za održavanje vašeg zdravlja na tračnicama.

Krvožilni sustav tijela opskrbljuje vitalne kisik i hranjive tvari svim našim mišićima i organima, kaže Vincent Varghese, D.O., kardiološki interventor Deborah centar za srce i pluća u New Jerseyju. Kada se razviju plak ili arterijske blokade, normalan protok krvi je ometen i može dovesti do razornih učinaka, kao što je srčani udar , moždani udar ili čak amputaciju noge [u teškim slučajevima].

Proces nakupljanja plaka je spor i obično traje desetljećima, dodaje, no studije su pokazale da su se prekursori plaka razvili već u našim dvadesetima. A sjedilački način života , nezdrava prehrana, visoki krvni tlak , dijabetes, pušenje i obiteljska povijest ranih srčanih ili krvožilnih bolesti mogu pridonijeti slaboj cirkulaciji.

Najčešći simptom oslabljene cirkulacije nogu je klaudikacija , kaže Caitlin W. Hicks, dr. Med. , vaskularni kirurg s certifikatom odbora i izvanredni profesor kirurgije u bolnici Johns Hopkins u Baltimoreu. To je stanje u kojem možete osjetiti bol u stražnjici ili listovima tijekom hodanja koji prolazi s odmorom.

Hladni ekstremiteti , oticanje nogu , i rane na stopalima kojima je potrebno neko vrijeme da zacijele, osobito ako imate obiteljsku anamnezu, sve su to znakovi koje biste trebali provjeriti kod vaskularnog stručnjaka.

1. Idite u redovite šetnje.

Hodanje može imati koristi i arterije i vene. Kontrakcija mišića lista uzrokuje potiskivanje venske krvi do srca, kaže Misty Humphries, dr. Med. , vaskularni kirurg s certifikatom odbora i izvanredni profesor vaskularne kirurgije u Sacramentu, CA. Arterije se šire kad pacijenti hodaju i poboljšavaju protok krvi po cijelom tijelu. Težite najmanje 30 minuta hodanja tri puta tjedno.

No, ako vam nije potrebno hodanje, bilo koja vrsta znojenja može poboljšati cirkulaciju. Kad vježbate, vašim je mišićima potreban veći protok krvi koji opskrbljuje kisikom i drugim hranjivim tvarima Nachiket Patel, dr. Med. , interventni kardiolog s certifikacijom odbora i klinički docent medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arizona u Phoenixu.

Snimite 20 minuta srčanog rada srca (pomislite: vožnja biciklom, eliptična, HIIT ) četiri do pet puta tjedno. (Napomena: Ako je prošlo dosta vremena od zadnjeg vježbanja, razmislite o tome da se provjerite sa svojim doktorom prije početka nove rutine).

2. Uzmite više pauza za rad.

Dodatne pauze za rad su dvostruke: pomaže vam steći naviku naizmjeničnog sjedenja, stajanja i hodanja, pa je manja potražnja za Krvožilni sustav (protok krvi se usporava dok sjedite i može uzrokovati skupljanje krvi u nogama, što rezultira bolovima u mišićima i umorom); i može zadržati vaše razine stresa od izlaska iz udarca.

Smanjivanjem razine stresa manja je vjerojatnost da ćete pojesti ili pušiti, kaže dr. Humphries. Obje ove navike mogu dovesti do ateroskleroze (nakupljanje plaka) u arterijama što rezultira sužavanjem žila. Dajte sve od sebe pravite pauze za rastezanje svakih 15 do 20 minuta, a ustajanje i odlazak pauzira od sjedenja svaki sat-čak i ako je to samo snažna šetnja po vašem domu.

3. Jedite više voća i povrća.

Osim smanjenja unosa šećera i masne hrane kako biste se klonili visokog krvnog tlaka, stvaranja plaka i dijabetes , dodavanje više voća i povrća u vaš repertoar dovodi do više nitrata i drugih spojeva u vašoj prehrani, kaže dr. Patel, koje vaše tijelo tada koristi za stvaraju dušikov oksid - kemijski spoj koji izdahnemo pojačava protok krvi opuštanjem krvnih žila.

Namirnice bogate pretvaračima dušikovog oksida uključuju lisnato zeleno povrće (špinat, kelj, blitvu, bok choy, rikulu), repu, cvjetaču, mrkvu, brokulu, agrume, lubenicu i šipak. Što tanjur izgleda šarenije, bit će vam bolje.

4. Ostanite hidrirani.

Vaša krv je približno pola vode, dakle ostajući dobro hidratiziran pomoći će mu da se kreće, kaže dr. Patel. Kada si dehidriran , ne samo da iznosi cirkulira krv kroz tijelo se smanjuje, ali vaša krv zadržava više natrija, uzrokujući njegovo zgušnjavanje i otežavajući vašem krvožilnom sustavu da učini svoje.

Najlakši način da se uvjerite da unosite dovoljno tekućine je da provjeri piškotku : Boja slame ili bistra znači da ste hidrirani-sve što je tamnije od toga znači da morate povećati unos H20.

5. Prestanite pušiti.

Pušenje uzrokuje nakupljanje plaka u vašim arterijama što u konačnici može dovesti do bolesti perifernih arterija (PAD). Simptomi PAD -a mogu se kretati od bolova u nogama pri hodanju (klaudikacije) do bolova u mirovanju do gangrene (smrt tkiva uzrokovana nedostatkom protoka krvi), kaže dr. Hicks.

Prestanak pušenja usporava proces stvaranja plaka i oštećenja žila. The proces odustajanja je različit za sve, ali lijekovi su dostupni putem vašeg liječnika ako se borite.

6. Upravljajte svojim krvnim tlakom.

Visoki krvni tlak petlja u vašu cirkulaciju tako što će vaše srce i krvne žile raditi teže i manje učinkovito. To stvara sitne mrljaste suze u stijenkama arterija, što plaku (od lošeg kolesterola) daje priliku da se osjeća kao kod kuće. Blokada kolesterola može se pojaviti u bilo kojoj vrsti arterija, uključujući srce i periferne arterije, kaže dr. Patel.

Vježbanje, smanjenje unosa natrija i smanjenje stresa neki su od faktora načina života koji mogu pomoći sniziti krvni tlak i pritom poboljšati cirkulaciju. Ciljajte na krvni tlak manji od 120/80mmHg.

7. Kontrolirajte šećer u krvi.

Povišene razine glukoze mogu uzrokovati oštećenje sluznice malih krvnih žila, što može poremetiti cirkulaciju. Dijabetes također potiče stvaranje plaka u tijelu, povećavajući rizik od PAD -a. Masne naslage suziti krvne žile (posebno u nogama i stopalima).

Cilj za a hemoglobin A1C manji od 6,5% ako imate dijabetes, kaže dr. Varghese. Vaša prehrana ovdje igra veliku ulogu, pa se učitava namirnice koje mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi prirodno, poput lisnatog zelja, cjelovitih žitarica, nemasnih bjelančevina i mahunarki, mogu napraviti veliku razliku.

8. Nosite kompresijske čarape.

Nošenje kompresijskih čarapa dodaje sloj podrške vašim venama, kaže dr. Humphries. Pomaže u sprječavanju širenja površinskih vena koje nisu omotane mišićima. Kako se vene šire iz stajanja ili sjedenja tijekom dužeg vremenskog razdoblja, one mogu postati proširene vene (uvijene, povećane vene) koje uzrokuju bol i oticanje.

Nosite kompresijske čarape od jutra do večeri kako biste stalno stiskali noge kako bi vene mogle učinkovitije pomicati krv. Dostupne su u ljekarnama i trgovinama medicinskim potrepštinama čak i na internetu -jačina recepta je također dostupna ako vaše proširene vene izazivaju simptome.

9. Podignite noge.

Podizanjem nogu (na ili iznad razine srca) poboljšava se protok krvi do ostatka tijela sprječavajući skupljanje krvi u potkoljenicama. Kad podignete noge, pomaže vam skinuti pritisak s vena, jer ne moraju djelovati protiv gravitacije da bi krv vratile u srce, kaže dr. Patel.

Najprikladnije vrijeme za podignite noge bilo bi dok gledate televiziju ili drijemate - lezite i podignite noge iznad razine srca (a jastuk za podizanje nogu može vam pomoći da udobno držite položaj) 15 minuta ili više odjednom.

10. Pijte zeleni čaj.

Zeleni čaj sadrži katehini , koji su spojevi koji pomažu poboljšati rad krvnih žila. Dokazano je da katehini inhibiraju oksidaciju (neravnoteža slobodnih radikala i antioksidansa u tijelu), smanjuju upalu krvnih žila, kao i nakupljanje arterijskog plaka, kaže dr. Patel. Smatra se da zeleni čaj opušta krvne žile pa tijelo lakše pumpa krv, ali potrebno je više istraživanja kako bi se shvatio njegov puni učinak.

11. Polako s cugom.

Konzumacija alkohola na razinama iznad jednog do dva pića dnevno povezana je s visokim krvnim tlakom, kaže dr. Patel. Kad pijuckate te koktele, vaše tijelo mora napornije raditi kako bi ispumpalo krv i dodatno opterećuje vene.

Raširite unos alkohola što je više moguće - a kad se prepustite, ostanite unutar preporučeni dnevni unos alkohola , što je dva pića ili manje za muškarce i jedno piće ili manje za žene.

12. Na kraju, provedite obiteljski sastanak.

Ako u obitelji postoji rana bolest srca ili krvnih žila, prije 55. godine u muškaraca i 65. u žena, trebali biste posjetiti stručnjaka najmanje 10 godina prije nego što navršite tu dob, kaže dr. Varghese. Čak i bez klasičnih čimbenika rizika, vaša genetika i obiteljska povijest igraju ključnu ulogu u razvoju plaka.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.