Bilo da vam je cilj smršaviti ili jednostavno da biste izbjegli pjesmu sirene o izlasku u dane ludo zauzetih, ključ uspjeha zapravo nije kupovinom zdravi sastojci - može ih se pretvoriti u hranjiva, domaća jela. Najbolji recepti su zasigurno oni koji se mogu unaprijed pripremiti ili zagrijati u samo nekoliko minuta.
Da biste bili zadovoljniji nakon obroka (i smanjili dosadnu želju između obroka), pripremite jela s visokim udjelom proteina. Protein je ključni nutrijent za svaki dio vašeg tijela i ključni je igrač u izgradnji mišića, jačanju imuniteta, održavanju stabilnog šećera u krvi i općenito održavanju energije tijekom dana.
Još jedna pogodnost? U brojnim istraživanjima, navika doručka s visokim udjelom proteina povezana je s upravljanjem tjelesnom težinom ili gubitkom težine Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., dijetetski dijetetičar sa sjedištem u New Yorku i Los Angelesu. Proteini se zasićuju i pokreću oslobađanje hormona sitosti koji otupljuju apetit.
Prijevod: Prirodno se osjećate dulje zadovoljnima kad se napunite bjelančevinama, smanjujući tako vašu želju da pasete nakon doručka, ručka i večere. Istraživanje pokazuje da je 30 grama proteina po obroku slatko mjesto, ali kažu stručnjaci da je početak s najmanje 15 grama dobar ulog.
Početak pripreme obroka može vam se činiti kao gomila posla, pa smo poslušali Isabel Smith, R.D., C.D.N., kako bismo ponudili nekoliko savjeta koje morate imati na umu dok tjedno kuhate.
Kako pripremiti obrok za doručak, ručak ili večeru s visokim udjelom proteina
Neka bude uravnotežen: Odaberite visokokvalitetne izvore proteina, poput mesa, plodova mora, mahunarki, povrće , i mliječni proizvodi. Svaki obrok trebao bi sadržavati i složene ugljikohidrate (poput slatkog krumpira ili kvinoje), povrće ili voće i nešto zdrave masti (poput avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja) kako bi pokrio sve vaše makronutrijenata .
AmazonSpremnici za skladištenje hrane nepropusni 19,99 USD KUPITE SADA Pomiješajte i uskladite: Za svako jelo koje stvorite pripremite dodatne porcije proteina kako biste ih lako zamijenili u druga jela ili recepte. Na primjer, ako imate dodatnog tofua, spremite ga kako biste kasnije tijekom tjedna stvorili jednostavno prženje. Time ćete dugoročno uštedjeti vrijeme, a pripremu zadržati relativno jednostavnom i bez stresa.
Uložite u pravo skladište: Nakon što pripremite obroke, pravilno ih spremite pomoći će u održavanju ukupne svježine. Odaberite staklo preko plastike kako biste izbjegli štetne kemikalije poput BPA (koje mogu završiti u vašoj hrani). Staklene posude, vrećice s patentnim zatvaračem i spremnici za pripremu obroka sve su to izvrsne mogućnosti.
Iako ne nedostaje zdravih recepata, određene opcije djeluju bolje od drugih za pripremu obroka. Ovdje ćete pronaći ukusne doručke, ručkove i večere koji će trajati danima u hladnjaku (ili tjednima u zamrzivaču) i puni proteina koji ubrzavaju metabolizam.
1. Tajlandske šalice turske salate
Priprema obroka ne mora trajati cijeli dan; ove se pureće šalice, na primjer, sastave za 20 minuta i imaju 43 grama proteina. Još bolje, nadjev je lako zagrijati i pakirati u lišće zelene salate, pa je ručak koji ne zahtijeva gotovo nikakav napor, ali je ipak svjež.
Uzmi recept
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Mafini od jaja sa špinatom i sirom
Ovi ukusni muffini od jaja sa špinatom sadrže trio koji će se zasigurno svidjeti: jaja pakirana bjelančevinama , povrće bogato hranjivim tvarima i kremasti kozji sir. Dobit ćete 4 grama proteina po muffinu, pa slobodno uzmite dva ili tri uz porciju svježeg sira ili grčkog jogurta kako biste ispunili jutarnju kvotu.
3. Vatrena juha od crnog graha
Veganski recepti mogu biti i pakirani proteinima. Ova začinjena juha od crnog graha (koja postaje veganska ako pileću juhu zamijenite povrtnom) pruža 20 zasićenih grama proteina po obroku, plus tone vlakana i hranjivih tvari biljnog podrijetla. Bonus: Dobit ćete do četiri puna ručka ili večere iz samo jedne serije.
4. Losos začinjen medom s kvinojom
Losos i kvinoja doista su moćni dvojac - jedan je a potpuni protein biljnog porijekla , drugi bogat izvor omega-3 masnih kiselina. U ovom receptu, crveni kupus, kuhana kvinoja, med, losos i limeta kombiniraju se u ukusnu opciju pripreme obroka s 41 gramom proteina po obroku.
Uzmi recept
5. Ratatouille Linguine na žaru
Žudite za jelom od tjestenine vrhunske kvalitete bez ikakvog truda? Napravite ovaj lingvin prepun povrća koji pretvara ratatouille u delikatesu na žaru. Dobit ćete iznenađujućih 15 grama proteina po obroku, plus više ako koristite a tjestenina od slanutka ili druga alternativna zrna.
6. Zeljeni škampi i kupus
Sa 15 grama proteina (ali samo 105 kalorija) po kolutu, ovi začini uvijeni u vijetnamske klasike idealan su ručak prije obroka. Još bolje, predviđeno je da se poslužuju hladni i već imaju umak za umakanje - nije potrebna mikrovalna pećnica ili dodatni spremnik.
Uzmi recept
7. Pureći hamburgeri s rajčicom
Nećete propustiti ni govedinu nakon što ste isprobali ove grčke hamburgere od puretine s tikvicama, nanom i gorkim feta-rajčicom-plus 28 grama proteina po obroku. Jednostavno pripremite svoje pljeskavice i bacite ih u hladnjak ili zamrzivač, ovisno o tome koliko ćete čekati, da ih imate pri ruci kad vam zatreba brza zdrava hrana.
Uzmi recept
8. Salata od rukole i slanutka
Žudite za zelenilom? Nemaju najviše proteina - ali s pravim pratiteljima možete dobiti puno stvari iz salate. Ova zimska mješavina koja se lako priprema nudi respektabilnih 14 grama proteina po obroku, kombinirajući slanutak, orahe i sir bogat proteinima s vitaminima i fitonutrijentima rukole.
Uzmi recept
9. List pljeskavice s krumpirom
Vrijeme je da probate morsku plodu, nedovoljno iskorištenu ribu koja se može pohvaliti tonama vitamina A, niacina, kalcija, željeza, magnezija, kalija i selena. A budući da je a recept za tavu , jedva da postoji čišćenje - da ne spominjemo golemih 40 grama proteina po obroku. Dodajte ovu u rotaciju što je prije moguće.
Uzmi recept
10. Juha od kelja i slanutka
Slanutak je snažan protein i glavni je razlog što ova juha ima 17 grama stvari po zdjelici. No, najbolji dio može biti to što ga pokreće biljka bez osjećaja muke. Uz ovo ćete jednostavno uživati u jelu povrća (i pripremanju vlastite hrane) vegetarijanski recept .
Uzmi recept
11. Tex-Mex zdjela za losos
Priprema obroka nije lakša od ove zdjele koja nadograđuje gotovu rižu i crni grah iz konzerve maslačnim lososom i avokadom. Dobit ćete nevjerojatnih 53 grama proteina, plus tone vlakana i zdravih masti, od samo 20 minuta rada - uključujući i vrijeme potrebno za izradu vlastite salse.
Uzmi recept
12. Povrće pržena riža
Recite zbogom za van. Zamijenite svoju narudžbu za ovu biljnu verziju s manje od 500 kalorija i 19 grama proteina za punjenje iz edamamea. Ugasit ćete žudnju, a pritom ćete kontrolirati unos natrija. Nisu potrebni meso ili jaja - čak možete zamijeniti med za javorov sirup da biste postali potpuno veganski.
Uzmi recept
13. Pirjano piletina i salata
Za hranjiv obrok koji će također zadiviti vaše sljedbenike, preporučujemo ovu piletinu kuhanu na tavi i miješanu salatu s vinaigretom od marakuje. Njegovih 33 grama proteina nisu jedini razlog da ga isprobate; uz barem pola tanjura sa sirovim povrćem, osjećat ćete se jednako dobro kao što izgleda.
Uzmi recept
14. Hrskava salata od puretine
Bilo da prenamjenjujete ostatke od blagdana ili se pokušavate riješiti viška piletine rotisserie (koja se dobro zamjenjuje s puretinom), smatrajte ovaj recept svojom novom poslasticom koja nudi ogromnih 41 grama proteina. Većina priprema u ovom obroku već je gotova; samo trebate izrezati salatu, umutiti preljev i uživati.
Uzmi recept
15. Losos Banh Mi s ljutim Mayom
Losos je osnovna namirnica u pripremi obroka s visokim udjelom proteina s razlogom: bogat je hranjivim tvarima i proteinima, a iznimno je svestran. Riba posebno svijetli u ovom vijetnamskom banh mi, koji sadrži mrkvu, rotkvice, cilantro i puno začina, a da ne spominjemo 26 grama proteina.
Uzmi recept
16. Pileća piletina Tikka u limu
Prepravite svoju tikka masalu. Dobit ćete sve tradicionalne okuse indijskog jela - garam masala, cilantro i jogurt - bez pretjeranog uživanja u ugljikohidratima ili kalorijama. Čak će i izbirljivi ljudi pronaći nešto što će im se svidjeti u ovom obilnom obroku, koji sadrži 55 grama proteina po obroku.
Uzmi recept
17. Vafli od slanutka punjeni povrćem
Ako ste ikada zagrijavali prethodno pripremljenu smrznutu hranu, znate da su vafli idealna hrana za pripremu obroka. Ova je sorta malo zdravija od onih na koje ste navikli - sa 7 grama proteina, ali samo 85 kalorija po slanom vaflu, možete maksimalno iskoristiti povrće, a da pritom ne pogoršate prehranu.
18. Salata od graha, tunjevine i papra
Kad već govorimo o jednostavnoj pripremi obroka, kuharima s vremenom će se svidjeti: Većina sastojaka ove salate (grah, tuna, paprika, srca artičoka i masline) dolazi iz konzerve. Pomislili biste da ne bi okusili svježe, ali u kombinaciji s mrvicom romainea rezultat je jelo bez napora sa 15 grama proteina.
Uzmi recept
19. Sendviči od jaja i sira
Nemate vremena za doručak? Prestanite se uputiti na vožnju i zamijenite svoj sendvič s manje zdravog doručka ovim domaćim (i, budimo iskreni, mnogo boljim) receptom. Svaki od njih je bez mesa, unutra skriva malo špinata i sadrži 19 grama proteina. Osim toga, dobro se smrzavaju do tri tjedna.
Uzmi recept
20. Pečena riža od ananasa i indijskih oraščića
Pržena riža dobiva dobrodošlicu u ovom receptu s 15 grama proteina, koji začinjava klasiku ananasom, indijskim oraščićima i srirachom. Uz osnovne namirnice poput edamamea, mladog luka i jaja, dodaci dodaju novu dubinu jelu koje će zasigurno ugoditi svima za vašim stolom, čak i nakon nekoliko dana u hladnjaku.
Uzmi recept
21. Losos, artičoke i luk
Unatoč tome što izgleda otmjeno, zapravo je prilično jednostavno sastaviti ovo obilno jelo s 33 grama proteina po obroku: sve što vam zaista treba je svježi losos i povrće, plus naranče prepune vitamina C. Sa svim pripremljenim sastojcima, večerat ćete na stolu samo 20 minuta nakon početka.
Uzmi recept
22. Dugin pileći slaw
Ovaj recept prilagođen ketoima sadrži 32 grama proteina po obroku, plus svaku boju duge. No, čak i oni koji ne jedu keto mogu uživati u ovom osvježavajućem jelu koje kombinira piletinu sa zeljem, mrkvu, repu, snježni grašak i avokado. Još bolje, ovaj zdravi slatkiš može se poslužiti čak i hladan, odmah iz hladnjaka.
Uzmi recept
23. Pesto Tortellini sa snježnim graškom
Možda najzelenije jelo ovdje, ovi tortelini nalaze se negdje između pikantnog i začinjenog - i upravo bi tamo trebali biti. Hrskavi snježni grašak, koji u ovom receptu nudi 18 grama proteina, dobro se slaže s mekanim, sirastim tortelinima i orašastim pestom. Praktički moli da se podgrije za ručak.
Uzmi recept
24. Jugozapadna sjeckana salata
Većina gotovih salata prilično je slabašna dok ih ne pojedete, ali ova će zelena opcija izdržati davno nakon ručka. Škampi, grah i avokado daju 27 grama proteina, dok romin, paprika i krastavac donose vlakna i škrguću. I jesmo li spomenuli da je samo 300 kalorija po obroku?
Uzmi recept
25. Spori štednjak Svinjski Pozole
Za izradu ovog meksičkog pozola moglo bi trebati neko vrijeme, ali apsolutno je savršen kao ostatak u onim danima kad vam treba nešto obilno bez puno posla. Sočna svinjetina daje 23 grama proteina po obroku, dok hominy, zeleni čili i tomatillos dodaju teksturu i boju mješavini. Vrijedi čekati.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
