PovareshkaGetty Images Ono što je malo, crveno i prepuno više vitamin C nego naranča? Jagode. Možda ne mislite puno na jagode u koje se umiješate smoothie ili dodajte svoje jutro zobena kaša , ali mali, ali moćni plod pun je zdravstvenih prednosti. Evo svih razloga zbog kojih će vam tijelo biti zahvalno što ste na tanjur dodali voće rubinaste boje.
Oni pomažu u zaštiti vašeg srca
Jagode su bogate vlaknima i vitaminom C, parom hranjivih tvari izvrsnim za smanjenje oksidativnog stresa, koji može smanjiti srčane bolesti i rizik od raka . Osim toga, jagode su dobar izvor kalij , za koje se pokazalo da štite od srčanih bolesti.
Kalij može pomoći u snižavanju krvnog tlaka jer ublažava učinak natrija krvni tlak , kaže Vandana Sheth, RD, glasnogovornica za Akademija za prehranu i dijetetiku . Uživanje u hrani koja je bogata kalijem, a istovremeno snižava natrij unos može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
Konzumiranje jagoda također može smanjiti šanse za srčani udar. A Studija iz 2013 s Harvarda od gotovo 100.000 mladih i sredovječnih žena otkrilo je da je konzumiranje najmanje tri obroka jagoda tjedno smanjilo rizik od srčanog udara za 32 posto. Znanstvenici su učinak pripisali visokim razinama antioksidansa zvanih antocijani u jagodama.
Još jedna mala Studija iz 2014 u Journal of Nutrition otkrili su da su ljudi koji su jeli 50 grama (oko tri šalice) liofiliziranih jagoda dnevno imali nižu razinu 'lošeg' LDL kolesterola u krvi nakon 12 tjedana. Alexandra Caspero , RD, registrirani dijetetičar sa sjedištem u St. Louisu, MO, napominje da to drugo studije otkrili su da bobičasto voće može pomoći u smanjenju agregacije trombocita (kada se trombociti lijepe zajedno), što je još jedan faktor rizika za srčane bolesti.
Oni mogu pomoći u odbrani od raka
Redovito konzumiranje bobičastog voća, uključujući jagode, povezano je sa smanjenim rizikom od raka, uključujući rak jednjaka i rak pluća , u studijama na životinjama; istraživanje je obećavajuće, ali još uvijek miješano u ljudskim studijama.
'Jagode su svrstane u prvih 10 plodova po antioksidativnim svojstvima, a to bi mogao biti ključni razlog zašto mogu pomoći u prevenciji raka. Antioksidansi se bore protiv spojeva slobodnih radikala koji uzrokuju kronične zdravstvene probleme, kaže Sheth.
Održavaju vas redovitim
Vlakno igra bitnu ulogu u održavanju crijeva zdravim hraneći ga dobrim bakterijama. Sa tri grama vlakana u obroku od jedne šalice, jagode su izvrstan izvor. 'Ponekad zaboravimo da zdravlje crijeva reguliraju vlakna u vašoj prehrani', kaže Caspero. 'Većina Amerikanaca ne jede dovoljno, pa ako svojoj prehrani možete dodati više cjelovitih žitarica, voća i povrća bogatih vlaknima, možete se boriti protiv bolesti crijeva, poput rak crijeva i zatvor. '
Pomažu u smanjenju nadutosti
Iako ne postoji jedan razlog za nadutost , hrana bogata vlaknima i vodom, poput jagoda, suprotstaviti se plinu , kaže Caspero. A budući da su jagode izvrstan izvor kalija-hranjiva tvar koja u vašoj prehrani suzbija natrij koji izaziva nadutost-također vam mogu pomoći izgubiti težinu vode .
Oni mogu povećati vaš imunitet
Kad pomislite na hranu bogatu vitaminom C, naranče vam vjerojatno padaju na pamet - ali jagode su također odličan izvor ovog antioksidansa, sa 100 posto (gotovo 100 miligrama) vaše dnevne potrebe u samo jednoj šalici narezanih bobica. 'Hrana bogata vitaminom C može pomoći ojačati imunitet , osobito za vrijeme hladnoće i sezona gripe , kaže Sheth. Međutim, imajte na umu da istraživanje sugerira da vitamin C ne može spriječiti prehladu, ali može smanjiti njegovu ozbiljnost i trajanje.
Oni drže vaš mozak oštrim
DO Studija iz 2012 od Anali neurologije otkrili su da redovito konzumiranje jagoda može usporiti kognitivni pad kod starijih žena, što su istraživači pripisali visokoj razini flavonoida (poznatih i kao protuupalne tvari koje se nalaze u biljkama). 'Vjerojatno je to sličan učinak kao što su pokazale kardiovaskularne studije', kaže Caspero. 'Antioksidansi imaju učinak na sve krvne žile, a zdrav protok krvi neophodan je za zdravlje mozga . '
Zadovoljavaju vašeg slatkog
Postoji razlog zašto se jagode često nazivaju slatkišima prirode: na svom vrhuncu slatke su kao i svaka slatka poslastica! No, za razliku od kutije slatkiša, oni sadrže tri grama vlakana po obroku, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi (poznato je i da je manja vjerojatnost da ćete ogladnjeti). Dobivate vlakna pa vam šećer u krvi neće skočiti tako brzo u usporedbi sa šalicom soka, kaže Sheth.
Oni vam mogu pomoći da smršavite
Visok sadržaj vlakana jagoda pomaže u kontroli žudnje; Osim toga, oni su jako niskokalorični. Sa samo oko 150 kalorija, grickalica je bogata hranjivim tvarima i vlaknima koja pomaže pri mršavljenju, kaže Caspero. No, imaju malo proteina pa je dobro upariti jagode s obrokom proteina ili zdrave masti, poput obične jogurt ili tvrdi sir, za povećanje faktora punjenja.
Oni mogu pomoći u sprječavanju urođenih mana
Ako ste trudni, unos dovoljne količine folne kiseline je presudan jer vitamin može pomoći u sprječavanju vaših oštećenja bebina neuralna cijev (temeljna struktura mozga i kralježnice), što može rezultirati anencefalija i spina bifida . Unesite: jagode. Za žene koje žele zatrudnjeti, jagode su dobar izvor folata, s 10 posto dnevnog preporučenog unosa, kaže Caspero.
Koliko jagoda treba jesti svaki dan?
Porcija jagoda je jedna šalica narezanih bobica ili oko osam cijelih jagoda. Od jedna porcija ima samo oko 50 kalorija, gotovo da ne možete pretjerati: čak i četiri obroka su samo 200 kalorija - i teško je zamisliti da jedete više od četiri šalice bobica dnevno.
Imajte na umu da jedenje cijelih jagoda i pijenje u obliku soka nije isto. Kad se sok ekstrahira, vlakna su izvađena, a to ima drugačiji učinak, objašnjava Caspero. Bez vlakana, sok od jagode mogao bi zapravo povećati razinu šećera u krvi umjesto da ih stabilizira.
Zabrinuti ste jer su jagode visoko na listi prljavih desetaka - a organske jagode su vam izvan budžeta? Do sada se u većini studija o blagodatima voća ne koriste organske bobice. Prednosti voća daleko su veće od nedostataka pesticida, kaže Caspero. Ako si možete priuštiti samo konvencionalne jagode, ostaci pesticida lako se isperu puštanjem pod vodu.
Jeste li spremni dodati još jagoda u svoju prehranu? Jedite cijele jagode kao brzi međuobrok, narežite ih na povrće zobenih pahuljica ili jogurta ili ih dodajte salatama. Kad jagode nisu u sezoni, Caspero preporučuje dodavanje malo balzamičnog octa na vrh - kiselina pojačava njihovu slatkoću.
