jenifotoGetty Images To se događa kao sat: Gotovo svaki dan u 15 sati trbuh vam gunđa signalizirajući da je vrijeme za užinu. Iako može biti primamljivo (i lako) uzeti vrećicu čipsa iz automata, učinit ćete svom tijelu medvjeđu uslugu tek nakon nekoliko trenutaka kada padne energija.
Ali ako to učinite kako treba, grickajte limenka biti zdravi i sasvim dobri za vas, smatraju dijetetičari. Kad se učitate na ravnotežu od protein , vlakno i zdrave masti, stabilizirat ćete šećer u krvi, umanjiti žudnju i osjećati se manje gladni tijekom sljedećeg obroka. Ako želite da vaš međuobrok ostane na donjem dijelu kalorijskog spektra, ciljajte otprilike 200 kalorija, 10 grama proteina i 5 grama vlakana , Sarah Pflugradt, R.D. , nutricionistica i autorica Dobijate jedno tijelo , nedavno ispričano Prevencija .
Niste sigurni odakle početi? U nastavku pogledajte niskokalorične grickalice koje preporučuje dijetetičar. Puni su hranjivih tvari koje stvaraju zdrav, zadovoljavajući zalogaj - a sve je oko 200 kalorija ili manje!
Westend61Getty Images Ako žudite za nečim kremastim i slatkim, posegnite za kadom s jogurtom u hladnjaku. Porcija običnog grčkog jogurta prelivena šakom bobičastog voća grickalica je bogata bjelančevinama, vlaknima, kaže Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., autorica Napuhani trbušni šaptač. Bobice daju prirodnu slatkoću, dok grčki jogurt jača crijeva probiotici .
DejanKolarGetty Images Ovaj okret na sendviču sa salatom od tune lakši je, ali jednako zadovoljavajući. Pomiješajte limenku tune od 3 unce s nemasnom majonezom ili malo pasiranog avokada, kaže Freuman, a zatim je uparite s krastavcima ili ugurajte smjesu u lišće endivije. Proteine ćete zasititi iz tune, a tone vlakana iz povrća.
FudioGetty Images Tko kaže da međuobrok ne može ostati? Ako ste „sramežljivi“, želite nešto toplo i zasitno, odlučite se za šalicu juhe od leće koja je puna proteina biljnog porijekla i vlakana kako biste bili siti, kaže Freuman. A budući da je juha od leće topljenje začina, osjećat ćete se zadovoljno svim slasnim okusima koji dolaze iz vašeg jela.
serezniyGetty Images Trgovina čipsima od tortilje za cvjetove brokule, sirove ili na pari kad vam je potrebno hrskavo rješenje, Ilana Muhlstein, mag., R.D.N., kreatorica 2B Mišljenje , predlaže. Mnoge trgovine sada prodaju rashlađene ili smrznute cvjetove brokule koje se mogu kuhati na pari u mikrovalnoj pećnici, što olakšava pripremu na vašem radnom mjestu, kaže ona.
natashamamGetty Images Ova igra s pjenjenim pjenom sadrži veliku količinu proteina. Pomiješajte posluživanje običnog, nezaslađenog grčkog jogurta s 1/4 banana narezane i dvije žlice maslaca od kikirikija u prahu, a zatim sve prelijte s malo mljevenog cimeta, predlaže Muhlstein. Kad se zajedno promiješa, ovaj međuobrok ima okus poput pjenjenog pjene ili kolača od sira, a savršen je izbor za one trenutke kada neko vrijeme nećete jesti sljedeći obrok, kaže ona.
MetkalovaGetty Images Raspoloženi ste za nešto sirasto? Pokušajte upariti 1 uncu slanog kozjeg sira s kriškama kruške bogate vlaknima za slatki i slani međuobrok koji ima dekadentniji okus nego što jest, kaže Freuman. Ako ne možete pronaći - ili vam se ne sviđa - kruške, umjesto toga posegnite za jabukom.
istetianaGetty Images Kad ne možete odlučiti hoćete li slano ili slatko, uzmite oboje. Uparite tvrdo kuhano jaje s porcijom dinje ili vašeg omiljenog voća, kaže Freuman. Proteini u jajetu će vas zasititi, a dinje imaju visok sadržaj vode, dajući vam hidrataciju povećanje energije .
DževonijaGetty Images Umjesto da posegnete za vrećicom čipsa, pokušajte suho ispeći veliku seriju slanutka. Dodajte im svoje začine, poput kima, crnog papra i paprike ili ga učinite slatkim s cimetom, muškatnim oraščićem i daškom meda. Zatim ih podijelite u 1/3 šalice i grickajte uz komad voća ili šaku sirovog povrća, kaže Freuman.
DronGGetty Images Obnovite narudžbu peciva s ovom verzijom s nižim udjelom ugljikohidrata, ali ipak punom. Preko nekoliko krekera od cjelovitih žitarica (Freumanov omiljeni hrskavi kruh od cijelog zrna u skandinavskom stilu) prelijte krem sirom ili drugim namazom od sira, kriškom dimljenog lososa i posipom sve začin za bagel ili svježe začinsko bilje. Voila, vrijeme za užinu samo postanite sofisticiraniji!
GreenArtPhotographyGetty Images Jedenje na štapiću ne samo da pomaže u kontroli obroka, već vam daje još jedan zanimljiv, kreativan način uživanja u hrani. Kombiniranje kuglica mozzarelle sa svježim listovima bosiljka i cherry rajčicama nudi lijepu ravnotežu proteina, vlakana i masti u jednom zalogaju.
Arx0ntGetty Images Bademi su dobar izvor zdravih masti, bjelančevina i vlakana, što ih čini niskokaloričnom grickalicom. Uživajte u posluživanju ovih orašastih plodova s komadom voća za dodatna vlakna i slatkoću bez pada šećera, kaže Freuman. Vrećicu badema držite u torbici, torbi za teretanu ili ladici za radni stol radi lakšeg pristupa.
jagodaGetty Images Svježi sir je podcjenjena superzvijezda proteina, s oko 10 grama makronutrijenata u porciji od pola šalice. Također su mu potrebni različiti okusi, pa svoj napitak možete napuniti omiljenim začinima i začinskim biljem. Poslužite ih s krudetom za zakucavanje i dobit ćete zdrav, niskokaloričan međuobrok u nekoliko sekundi.
LauriPattersonGetty Images Ako volite nachos, ovaj zdravi zaokret daje vam sirast okus za kojim žudite minus dodatne zasićene masti i kalorije. Preporučujem potražiti queso bez mliječnih proizvoda u trgovinama zdrave hrane. Niskokalorični su, ali su vrlo dekadentnog okusa pa je to zadovoljavajući međuobrok koji je dobar i za vas, kaže Muhlstein. Mnogi veganski umaci queso uključuju nutritivni kvasac, žuti prah prepun vitamina B koji mnogi vegetarijanci i vegani koriste za davanje jela sirastog okusa. Uparite ga sa svojim omiljenim sirovim povrćem ili na pari.
bhofack2Getty Images Ovaj miljenik iz djetinjstva jednako je ugodan kao i zauzeta odrasla osoba. Držite se 2 žlice maslaca od kikirikija (ili vašeg omiljenog maslaca od orašastih plodova) i uživajte uz dosta hrskavog celer štapići, kaže Freuman. Prilikom odabira prirodnih maslaca od orašastih plodova pažljivo pročitajte oznake sastojaka; mnogi ubacuju dodani šećer radi okusa.
Getty Images Puding od chia sjemenki brzo će vas zasititi kad želite nešto kremasto i slatko. Ove male, ali moćne sjemenke sadrže proteine i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. Miješati Chia sjemenke s mliječnom podlogom (kravlje mlijeko s niskim udjelom masti ili nezaslađen orah ili sojino mlijeko, na primjer) i stavite ga u hladnjak da se stegne (obično preko noći), a zatim mu dajte malo prirodne slatkoće s nekoliko kriški svježeg manga ili banane, kaže Freuman .
milanfotoGetty Images Delikatesno meso bez nitrata, s niskim udjelom natrija, izvrstan je, niskokalorični zalogaj kad ste u malome. Omotajte nekoliko kriški purećeg mesa oko krastavaca ili turšija s primjesom senfa za dodatni okus, kaže Freuman. To je hit nemasnih proteina koji su teškog okusa i čine ga zadovoljavajuće zasitnim.
Getty Images Ne možete pogriješiti s maslacem od kikirikija i jabukama. Ovaj bezvremenski međuobrok nudi nemasne proteine, zdrave masti i ugljikohidrate za brzu energiju, što ga čini dobrim zalogajem za užinu prije treninga. Jednostavno razmažite porciju vašeg omiljenog maslaca od oraha po hrskavom jabuka kriške, kaže Freuman.
nikolesijaGetty Images Ako imate vremena za brzu užinu, razmislite o umućenju od bjelanjaka i povrća ili omletu. Vrh jaje bijele uz vaš izbor začina i malo povrća za niskokalorični unos proteina kako biste bili siti do sljedećeg obroka. Ili ga uparite sa svojim omiljenim sirovim povrćem kako biste dobili svježinu, kaže Muhlstein. Možete čak i kupiti tekući bjelanjak u supermarketu i u mikrovalnoj pećnici poslužiti u šalici za jednostavan uredski međuobrok.
Lilechka75Getty Images Ovaj niskokalorični međuobrok više liči na desert, zahvaljujući kremastoj dekadenciji sira ricotta. Pospite mljevenim cimetom i nezaslađenim kakaom u prahu za slatku i hranjivu poslasticu, kaže Freuman.
Profesor25Getty Images Kremasti maslac od kikirikija pun proteina savršeno se nadopunjuje bogata kalijem kriške banane. Ova kombinacija energije čini izvrstan međuobrok nakon napornog treninga jer pomaže brzo napuniti energiju. I ima okus kao djetinjstvo!
jenifotoGetty Images Humus ima malo bjelančevina i vlakana (zahvaljujući podlozi od slanutka), ali ono što će vas zaista zasititi su srčane kašice od povrća. Posegnite za vlaknima mrkve , hidratiziranje celera, ili vitamin C -bogata paprika.
Norasit KaewsaiGetty Images Ako pijuckajući smoothie jednostavno to neće učiniti umjesto vas, razmislite o toploj šalici vruće čokolade: Zagrijte šalicu mlijeka s niskim udjelom masti ili nezaslađenog mlijeka bez mlijeka i dodajte malo nezaslađenog kakaa u prahu za odu vrućoj čokoladi, kaže Freuman.
OksanaKiianGetty Images Uživajte u dekonstruiranom sendviču od maslaca od kikirikija i želea umakanjem svježeg grožđa, jagoda i drugog svježeg voća u porciju maslaca od kikirikija. Ako želite kruh, napravite mu međuobrok s otvorenim licima koristeći krekere od cjelovitih žitarica-ne zaboravite ga držati na 200 kalorija ili manje!
IndigoBettaGetty Images Kad želite nešto slatko i slani, pari svježi sir s malo svježeg voća. Skuta nudi pojačanu količinu proteina, dok bobičasto voće isporučuje antioksidanse i vlakna kako bi spriječilo glad.
nata_vkusideyGetty Images Pogledajte niskokalorični rođak lazanje: 1/2 šalice nemasne ricotte prelivene svježim rajčicama i opcionalnom grančicom bosiljka. Ovo zdravo, niskokalorično jelo zadovoljit će želju za tjesteninom umanjeno za teške ugljikohidrate.
MaterijaGetty Images Pravljenje čipsa od kelja lakše je nego što mislite. Listove kelja jednostavno temeljito operite vodom i osušite. Zatim ih položite na papir za pečenje preko lima za pečenje. Pospite s malo hranjivog kvasca, soli, papra i drugih začina te ih stavite peći u pećnicu. Rezultat je hrskava, slana grickalica!
vasiliybudarinGetty Images Kokice mogu biti zdrava grickalica ako ih ne ugušite u maslacu. Umjesto toga, kuhajte kokice na ploči za kuhanje i začinite ih svježe naribanim parmezanom, češnjakom u prahu, solju i paprom. Za zdraviju zamjenu za kuhanje kukuruza, dodajte mrvicu čistog javorovog sirupa i malo mljevenog cimeta.
samael334Getty Images Ne možete pogriješiti s toplom zdjelom zobenih pahuljica ili ohlađenom zobi preko noći. Sporo probavljivi ugljikohidrati zobenih pahuljica pomoći će u suzbijanju gladi i stabilizirati šećer u krvi radi održive energije. Uživajte uz svježe voće i granolu za zadovoljavajući međuobrok.
tjasamGetty Images Da, za međuobrok možete pojesti tost s avokadom! Korištenje kolača od riže ili krekera umjesto kruha pomaže u smanjenju kalorija, a pritom vas i dalje drži sitima i zdravima od kremastih, zdravih masti.
KathyDewarGetty Images Ova kombinacija slatkih i hrskavih zalogaja ugušit će vašu želju za čokoladica . Za razliku od slatke granole, uživanje u komadu tamne čokolade s malo badema pomaže u kontroli veličine porcija i šećera.
