Dave Bradley Iako postoje mnogi čimbenici - poput okoliša, obiteljske povijesti i dobi - koji mogu utjecati na to koliko dugo živite, ne nedostaje istraživanja koja bi potvrdila vrlo snažnu vezu između prehrane i dugovječnosti.
Voće i povrće sadrže spojeve koji smanjuju rizik od srčana bolest i moždani udar , neke vrste raka, kronične respiratorne bolesti, dijabetes , i pretilost, što je jedan od razloga zašto zdravstveni stručnjaci stalno pokušavaju potaknuti ljude da ih jedu više, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, autorica Jelo u boji .
No, voće i povrće nisu jedina hrana s kojom biste trebali hraniti svoje tijelo kako biste igrali najbolju obranu od bolesti. Evo popisa najhranjivijih namirnica koje možete dodati u svoju prehranu kako biste poboljšali svoju dugovječnost i zaštitili svoje zdravlje.
casanisaphotoGetty Images Povrće Grah, grašak, leća, kikiriki i slanutak izvrsni su izvori vlakana i biljni protein za stabilizaciju šećera u krvi i zadržavanje želje. Oni također pomažu hraniti a zdrav mikrobiom .
Poznato je da zdravi crijevni mikrobiom pomaže u regulaciji upale, snižava lipide u krvi ( kolesterol ) i regulirati imunološke funkcije , objašnjava Suzanne Dixon, RD, dijetetičarka iz Centra za mezoteliom u Azbest.com . Ona preporučuje uključivanje barem pet porcija mahunarki u vašu prehranu tjedno.
ALEAIMAGEGetty Images Jaja Dok jaja imaju visok sadržaj kolesterola, istraživanja pokazuju da ne utječe na ukupni kolesterol u krvi na isti način kao i zasićene masti. Zapravo, jedan meta-analiza objavljeno u Časopis Američkog koledža za prehranu, otkrili su da su osobe s visokim unosom jaja (oko sedam tjedno) imale 12 posto smanjeni rizik od moždanog udara u usporedbi s onima koje su imale nizak unos jaja (manje od dva tjedno).
jednobojne bojeGetty Images Lisnato povrće Lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja i blitve, puno je folata , koja je vitalna za rast stanica i stvaranje crvenih krvnih stanica. Također podržavaju karotene (pigmente koji djeluju kao antioksidansi) koji pomažu u održavanju zdravog vida, kostiju, zuba i koža .
Folat iz prirodnih izvora hrane štiti funkcije mozga kako starimo, kaže Dixon. S druge strane, karoteni dovode do jačanja antioksidansa koji štite od raspadanja DNA ili razgradnje stanica, dodaje ona. Ovo oštećenje može se akumulirati s vremenom, pridonoseći raku i srčanim bolestima.
Samo se pridržavajte cjelovite hrane kako biste zasitili folatom, umjesto dodataka. Uzimanje dodataka folne kiseline može povećati rizik od određenih vrsta raka, osobito rak crijeva , Kaže Dixon.
anna1311Getty Images Povrće iz porodice Cruciferous Povrće iz porodice Cruciferae, poput brokule, cvjetače, prokulice i rotkvice, podržava prirodne procese detoksikacije tijela. Imamo enzime za detoksikaciju ili kemijske sustave unutar naših stanica (osobito u jetri), a aktivnost ovih enzima pojačana je prisutnošću specifičnih tvari koje se nalaze samo u povrću krstašica, kaže Dixon.
Krstasto povrće posebno je korisno za žene jer pomaže u održavanju zdrave razine estrogena i sprječava rak povezan s hormonima, poput grudi , jajnika , endometrija (maternice). Dixon predlaže da se svaki tjedan u obroke unese najmanje pet obroka povrća od križa.
al62Getty Images Ekstra djevičansko maslinovo ulje Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) bilo je kulinarski sastojak iz više razloga nego što je jednostavno ukusno. Dokazano pomaže u smanjenju upale, niži krvni tlak i poboljšati osjetljivost na inzulin, kaže Dixon.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima izvrsnu evidenciju istraživanja koja pokazuju dobrobiti za kardiovaskularni sustav, što je posebno važno napomenuti ovih dana, s obzirom na činjenicu da su srčane bolesti ubojica broj jedan u SAD -u, kaže Dixon.
Napraviti domaći preljev za salatu s EVOO -om prelijte malo povrća prije nego što ga ispečete kako bi postalo lijepo i hrskavo te ga ubacite u maslac u receptima za smanjenje zasićene masti.
OlenaMykhaylovaGetty Images Masna riba Neka masna riba, poput divljeg lososa, haringe, skuše i srdele, bude dio vaše tjedne prehrane. Stotine studija podupiru upotrebu malih masnih riba za zdravlje mozga jer sadrže omega-3 masne kiseline i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koja hrani mozak i sprječava gubitak memorija i depresija , kaže Susan Schenck, LAc, MOTM, autorica Faktor žive hrane .
zelenaGetty Images Slatki krumpir Okinavani poznati su po dugom i zdravom životu i imaju jednu od najvećih populacija stogodišnjaka (ljudi koji žive do 100 godina) u svijetu. Jedna tajna njihove dugovječnosti? Slatki krumpir , koji su opterećeni s vitamin A , kalij , i vlakna.
Okinavljani jedu manje riže i više slatkog krumpira nego tipični Japanci, a vjeruje se da ova ključna razlika u prehrani ove dvije skupine igra ulogu u tome zašto su Okinavljani nadživjeli čak i druge Japance, kaže Dixon.
Dixon preporučuje jesti najmanje tri do pet obroka tjedno, idealno umjesto druge škrobne hrane poput riže, kruha i hladnih žitarica.
marekuliaszGetty Images Fermentirana hrana Prehrana bogata fermentiranom hranom opskrbljuje dobre bakterije za održavanje zdravih crijeva. To je osobito važno s godinama, kada naš mikrobiom gubi raznolikost i raznolikost bakterija.
Različitiji mikrobiom povezan je s učincima protiv pretilosti i čini se da štiti od infekcija i autoimunih bolesti-to je jedan od mehanizama za koje se vjeruje da doprinose opadanju zdravlja s godinama, kaže Dixon.
Učitajte kefir, kiseli kupus, kimchi, kombucha , i druge probiotička hrana da zadržite probavu. U idealnom slučaju, želite imati barem jednu porciju fermentirane hrane dnevno.
Robert DalyGetty Images Alliums Luk, češnjak, vlasac, poriluk i ljutika čine više od vašeg jela. Ove cvjetnice sadrže spoj poznat kao organosulfur, koji pomaže u procesu detoksikacije tijela. Jedan studija objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition , sugerira da prehrana s lukom i češnjakom može pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Dodajte mljeveni češnjak i luk u pomfrit, salate i juhe kako biste iskoristili njihove prednosti u borbi protiv bolesti.
amenic181Getty Images Kava Dobre vijesti: Ne morate napustiti svoju kava navika. Umjereno uživanje u šalici joea zapravo je dobro za vaše zdravlje. Zapravo, mnoga istraživanja povezuju konzumaciju kave sa smanjenim rizikom od Rak , kardiovaskularnih bolesti , demencija , bolest jetre pa čak i dijabetes . Dixon preporučuje ne dodavati više od mrvice mlijeka ili vrhnja i ne više od žličice šećera u svoj dnevni napitak.
natashamamGetty Images Čaj Čaj svih vrsta - zeleni, crni, bijeli - odavno je hvaljen zdravstvene dobrobiti , zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim spojevima.
Potrošnja crnog čaja povezana je s poboljšanjem gustoća kostiju kod starijih žena u brojnim studijama, a pokazalo se da zeleni čaj smanjuje rizik od raka dojke i drugih karcinoma, kaže Dixon. Najbolji način da postignete zdravstvene prednosti pijenja čaja bez pretjerivanja s kofeinom je da ne pijete više od dvije do tri šalice dnevno.
Jelena JemčukGetty Images grčki jogurt Postoji dobar razlog zašto grčki jogurt čini zdrav doručak . Puno je proteina, a ima malo ugljikohidrata i šećera. Zapravo, jedna posuda od 170 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži nevjerojatnih 17 grama proteina-gotovo 40 posto preporučene dnevne doze za žene i oko 30 posto za muškarce. Deborah Malkoff-Cohen, RD, osnivačica i vlasnica City Kids Nutrition preporučuje doručak grčkog jogurta s granolom i svježim bobičastim voćem. Također ga možete zamijeniti za majonez u kremastim umacima i vrhnje u pire krumpiru, juhama ili umacima.
KarisssaGetty Images Chia sjemenke Chia sjemenke možda bile male, ali njihove prednosti predstavljaju veliki udarac. Sadrži više proteina-nevjerojatnih 15 grama po obroku-od bilo kojeg drugog sjemena. Osim toga, bogat je omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce za koje se također pokazalo da pomažu u održavanju zdravlja mozga, smanjenju Trbušno salo , i poboljšati zdravlje kože. Budući da su u osnovi bez okusa, super ih je lako dodati bilo kojem jelu smoothieji , sokovi ili jogurti.
Jelena JemčukGetty Images Šljive i suhe šljive Voće tamnih tonova, poput šljiva i suhih šljiva, prepuno je snažnih antioksidansa koji djeluju u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala u tijelu.
Slobodni radikali u okolišu mogu nanijeti štetu našim stanicama, promijeniti njihov izgled ili funkciju, pa čak i dovesti do raka, upozorava dr. Roger E. Adams, osobni trener i vlasnik eatrightfitness . Zaštitni učinak antioksidansa može spriječiti da se stanice u tijelu tako brzo degradiraju i podlegnu štetnim učincima starenja. Nasjeckajte šljive i suhe šljive te ih ubacite u salatu ili smoothie za tračak prirodne slatkoće.
barmaliniGetty Images Avokado Ovo kremasto, zeleno voće prepuno je vitamina i minerala, uključujući vitamini C , DO , B, E i DO , kao i vlakna i zdrave masti. Sadrži i veliku količinu kalij - čak i više od banane. 'Kalij pomaže u snižavanju krvnog tlaka uravnotežujući negativne učinke soli u prehrani; što više kalija jedete, to više natrij gubite urinom ', kaže Malkoff-Cohen.
dianazhGetty Images Bobice Maline, jagode, kupine i borovnice sadrže antioksidanse zvane polifenoli, za koje je utvrđeno da smanjuju upalu u cijelom tijelu. Dixon preporučuje nastojanje da imate tri do pet obroka bobičastog voća svaki tjedan. 'Smrznuto je jednako dobro kao i svježe i za mnoge ljude je prihvatljivije za proračun', kaže ona.
KarpenkovDenisGetty Images Sjemenke konoplje Klasificirano kao orah, sjemenke konoplje su bogate hranjivim tvarima, osobito zdravim mastima koje naše tijelo ne može interno metabolizirati.
Konopljina srca opskrbljuju nas s dvije esencijalne masne kiseline: linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3), kaže Malkoff-Cohen. Dvadeset i pet posto njihovih kalorija dolazi iz proteina (za usporedbu, chia i laneno sjeme sadrže samo 16 do 18 posto proteina). Možete ih preliti preko zobenih pahuljica, parfema od jogurta, pa čak i salata.
Segmed87ruGetty Images Kakao Ljubitelji čokolade, radujte se! Tamna čokolada napravljen od 70 posto ili više kakaa prirodno ima manje šećera od mliječne čokolade. Tamna čokolada također je dobar izvor magnezija, koji podržava zdrav imunološki sustav, i željezo .
LečićGetty Images Kokosovo ulje Kad se konzumira umjereno (otprilike jedna do dvije žlice dnevno), kokosovo ulje može biti dobro za vaše srce. Zasićene masti u kokosovom ulju razlikuju se od onih u životinjskim izvorima i pokazalo se da imaju neke zdravstvene koristi. Kokosovo ulje također je izvrstan izvor vitamina E, pa čini izvrsnu prirodnu hidratantnu kremu.
SilviaJansenGetty Images Kurkuma Pokazalo se da ovaj zlatni začin pruža bezbroj zdravstvenih koristi, uključujući sprječavanje srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti i raka, kao i odvraćanje od depresije i artritisa. Kurkumin - aktivni sastojak u kurkuma -to je ono što ovom začinu daje moć borbe protiv upale. Kurkumu dodajte svemu, od jaja i riže do juha i smoothieji za dodatni nutritivni udarac.
samael334Getty Images Zobena kaša Što se tiče cjelovitih žitarica, ne postaje puno zdravije od zob , koji su povezani sa snižavanjem razine šećera u krvi i kolesterola. Ako možemo dugoročno spriječiti te skokove glukoze u krvi, to je mnogo bolje za naša srca, kaže Largeman-Roth. Zdjela zobenih pahuljica dnevno izvrstan je način da ostvarite ovu korist, ali volim i dodavati zob u muffine i palačinke.
RistoArnaudovGetty Images Gljive Gljive su posebno izvrstan izvor hranjivih tvari vitamin D , koji pomažu u održavanju zdravih kostiju. Jedenje gljiva također vam može pomoći da držite um oštrim. Bilo da ih jedete sirove ili kuhane, s gljivama postižete zdravu dozu prednosti protiv starenja.
Sljedeći16 iznenađujućih namirnica prepunih natrija
